התאמה תזונתית לסוג האימון הגופני

מתי חשוב לאכול חלבונים ומתי פחמימות? מה חשוב לגוף לפני אימון? כיצד לבנות שריר? מה להקפיד לאכול בפעילות גופנית מאומצת? שון פורטך עם כל התשובות שיאפשרו לכם להתאמן בצורה יעילה
מאת שון פורטל
| 27/02/2008 |
צפיות: 6,973
מחקרים עדכניים מוכיחים שוב ושוב, את הקשר בין אכילה לא מאוזנת והיעדר פעילות גופנית, לבין מצבי חולי שמאפיינים את החברה המערבית.

מכל סיבה שהיא, עשוי פלוני לקום בוקר אחד, ונוכח תובנה חדשה בלבו, לשים פעמיו אל חדר הכושר במטרה להיפטר ממרבצי השומן ומכושרו הלקוי שאירחו לו לחברה במרוצת השנים.

החלטה כזו צריכה להיות שקולה ומאוזנת, ומומלץ שתהיה הדרגתית ולא קיצונית. שכן, שילוב פעילות גופנית אינטנסיבית המלווה בתפריט דל קלוריות עשוי לעיתים להביא לתוצאות לא רצויות.

בין אלה ניתן למצוא עייפות, דלדול מסת שריר, עצירת ההתקדמות, ולטווח הרחוק אף ירידה בהישגים הגופניים ועליה בשיעור הפציעות. תולדה מיידית של תחושות אלה עשויה להיות עליה ברמת התסכול ואיבוד המוטיבציה.

לצד החשיבות העילאית של טעינת פחמימות טרם ביצוע המאמץ הגופני, ניצב לו החשש מפני אכילת יתר והשמנה. לכן, יש לתכנן את הצריכה הקלורית בכלל, ואת צריכת הפחמימות בפרט, בהתאם להוצאה האנרגטית המתוכננת.

למידע בריאותי נוסף היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום תזונת ספורט
פורום רפואת ספורט
פורום תזונה ודיאטה
פורום פוד קואצ'ינג

מהן הנקודות החשובות שיש לשים לב אליהן לפני שמתחילים להתאמן בקביעות?

חשוב שכמות הקלוריות הנצרכת תהיה פרופוציונלית לסוג המאמץ המבוצע.

יש לצרוך לפחות 55% מסך הקלוריות ממקור פחמימתי, בשעות שלפני ואחרי ביצוע הפעילות.

לזירוז ההתאוששות יש להקפיד על צריכת חלבון מספקת, במיוחד לאחר אימוני כוח.

מומלץ לעבור אבחון תזונתי בכדי לאתר חסרים פוטנציאלים וליטול תוספי מזון בעת הצורך.

אין לבצע אימונים לאחר צום ממושך.

תמיד מומלץ לשמור על מאזן נוזלים במהלך האימון.

מומלץ שלא לאכול מזונות שמנים לפני המאמץ.

יש לעבור בדיקה ארגומטרית לפני תחילת הפעילות.

אנשים עם בעיות בריאותיות (יתר לחץ דם, שומני דם, סוכרת ועוד), צריכים להיוועץ באיש מקצוע מתאים (רופא, פיסיולוג ודיאטנית).

כידוע, הפחמימות הן אלה המספקות את האנרגיה לביצוע מאמצים עצימים, ומכאן חשיבותן בקרב מי שמעוניין להתאמן בהספק גבוה ולהגביר את ההוצאה האנרגטית ביחידת זמן.

ואולם, מאגרן בגוף מוגבל לכמות של 1,600 עד 2,000 קלוריות בלבד (400-500 ג') בצורת גליקוגן בשרירים ובכבד, עובדה המסבירה את הירידה בעצימות לאחר מאמץ ממושך.

מאגר זה ניחן בדינמיות גבוהה ביותר ועשוי להתרוקן במהלך יממה בה מבוצעת פעילות גופנית עצימה ללא צריכת פחמימות, או אפילו לאחר שנת לילה ללא ארוחת ערב פחמימתית מקדימה.

ביצוע מאמצים לאחר צום של מספר שעות (כגון אימון בוקר) עשוי להביא לפרוק שריר במטרה להמירו לסוכר. פגיעה זו היא בעייתית למתאמן, שמטרתו להוסיף מסת שריר, להוריד באחוזי שומן או לשפר את היכולת הגופנית.

השריר הנו רקמה בעלת הוצאה אנרגטית גבוהה מאוד המסייעת להגברת ההוצאה האנרגטית בזמן המאמץ ובמנוחה שלאחריו. יש לכוון לכך שצריכת הפחמימות תהווה כ-55% מתכולת הקלוריות בתפריט.

בקרב אלה שתפריטם דל קלוריות ומבצעים פעילות גופנית, כדאי לשקול הגדלת חלקן של הפחמימות, לפחות בימי אימון קשים. אך עודפי פחמימות יהפכו בנקל לשומנים ולא יתרמו להגדלה נוספת של מאגר הפחמימות והביצועים.

לכן, מומלץ לצרוך כמויות מוגבלות של פחמימות מורכבות (200-400 קלוריות בהתאם למשקל הגוף ולמאמץ) בארוחה המקדימה לאימון, ותוספת חטיף או פרי בשעה שלפני האימון.

מיד לאחר האימון, עולה פוטנציאל הספיגה של תאי השריר בהתאם לדלדול רמת הגליקוגן. זהו התזמון הטוב ביותר לטעינת השריר ברכיבי תזונה והכנתו לאימון הבא. דחיית מועד האכילה במספר שעות תגרום לפגיעה בהתאוששות השריר והתפתחותו.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני ובריאות:
סלספט - תקווה למושתלי כליה
כושר גופני, אל תנסו להתחמק ממנו
כושר - תרופה לאנשים עם דיכאון
תזונת ספורט - עיצות לתפריט
14 טיפים: כושר נכון בחורף

כאן לחלבון יש תפקיד מכריע. נמצא כי תוספת של חלבון מיד לאחר האימון (בשילוב עם פחמימות) האיצה את ההתאוששות תוך הגברת תהליכי הבנייה בשריר, כך שמעבר לבניית מאגרי גליקוגן, ישנה גם בנייה של מסת השריר.

כמה ולמה? אופי הפעילות הגופנית נחלק לשני סוגים עיקריים בהתאם למנגנון הפקת האנרגיה הדומיננטי בפעילות הספציפית: פעילות אירובית (סיבולת) ופעילות אנאירובית (אימוני כוח).

הפעילות האירובית (ריצה, הליכה, שחיה, רכיבה, ספינינג וכדומה) הנה הדרך הטובה ביותר להגביר את ההוצאה הקלורית. ככל שקצב המאמץ גבוה יותר, יש ניצול פחמימות רב יותר.

כמות הפחמימות המומלצת יכולה לנוע בין שניים עד שלושה גרם לכל קילוגרם גוף ליום, לאדם המבצע פעילות גופנית מתונה במטרה לרזות, ועד 10-12 גרם לקילוגרם ליום אצל רוכבי אופניים מקצוענים.

לדוגמא, אדם במשקל 70 קילוגרם שהוקצו לו 1500 קלוריות ליום יצרוך כ-210 גרם פחמימות המספקות 840 קלוריות ומהוות כ-55% מסך הקלוריות היומיות.

באימוני כוח, חומר הגלם העיקרי למאמץ הוא פחמימות, אך כיוון שההוצאה הקלורית הכוללת נמוכה יחסית לאימון אירובי, ניתן להסתפק בכמויות קטנות יותר. כאן הדגש הוא בתוספת חלבון גדולה יותר לאחר האימון במהלך היום כולו.

כמו כן, יש לוודא שהתזונה היומית מכילה את כלל הוויטמינים במינונים העולים על מינוני RDA (מינון יומי מומלץ), שהם המינימום עבור אדם המבצע פעילות גופנית, ובהם ויטמינים נוגדי חמצון כדוגמת ויטמין A, (ובטא קרוטן) C, E.

רכיבים אלה הוכחו כחיוניים לנטרול נזקי הרדיקלים החופשיים המיוצרים בגוף במהלך המאמץ. רדיקלים חופשיים נמצאו כמתווכי נזק הרסניים ביותר שנוכחותם נקשרה במחקרים רבים עם הופעת מחלות כגון סרטן ומחלות לב.

כפי שהוכיחו מחקרים, יכולתו של הגוף להתמודד עם נזקים אלה קטנה בתחילת תהליך האימון או בכל פעם שמוגבר העומס הגופני, ולכן מומלץ ליטול תוספת נוגדי חמצון.

חשיבות נוספת יש לצריכה נאותה של ברזל (בעיקר נשים בגיל הפוריות הסובלות מאיבוד דם במהלך הווסת, ולצמחוניים), ולסידן החשוב לחוזק העצם (וכפי הנראה רוב האוכלוסיה לא מצליחה להגיע לצריכה היומית המומלצת).

נפגשים לקפה? נטילת קפאין לפני המאמץ מגבירה את המוכנות למאמץ על ידי עירור מערכת העצבים המרכזית והפגת תחושת העייפות בעקבות זאת.

כמו כן, לקפאין השפעה מטבולית המתבטאת בשחרור שומנים מרקמת השומן לזרם הדם (ליפוליזה) ובכך מוגברת זמינותו כמקור אנרגיה לתאי השריר.

לאתר הולמס פלייס

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר עדי מור
    ד"ר עדי מור
    כירורג אורתופדי וכף יד רופא בכיר במחלקת מיקרוכירורגיה וכירורגיה של היד בבית החולים השרון ... קרא עוד