חרדת בחינות? איזה לחץ!

יש בחינה, איזה לחץ! אני לא זוכרת כלום! הכל ברח לי מהראש…כואבת לי הבטן...אני לא מרגישה טוב.

השאלות בטח יהיו קשות ואני כנראה לא אצליח….מה יהיה אם לא אצליח? מה יגידו עלי? נשמע מוכר?

תופעה זו, בה מופיעות בין היתר האמירות והתחושות הללו, מכונה בספרות "חרדת בחינות". חרדת בחינות היא תגובה ריגשית ספציפית למצבי מבחן והערכה.

מצב הלחץ העיקרי בבית הספר הוא כשהתלמיד נדרש להוכיח ידע באירועים כמו מבחן, או בוחן. בתהליך ההערכה התלמיד מקבל ציון והוא קובע עבור התלמיד דברים חשובים ולכן הוא שואף לקבל ציונים טובים ככל האפשר.

מה גורם לחרדת בחינות? אחד המקורות העיקרים להיווצרות חרדות בבחינות הוא גורם הלחץ. הלחץ הוא חלק בלתי נפרד מחיי היומיום בחברה האנושית.

בשעת מצב הלחץ, האדם תופס את סביבתו כדורשת ממנו יותר מאמץ, התארגנות וכוחות, ביחס לחייו השגרתיים.

למידע נוסף בנושא היכנסו לפורומים:
פורום חרדות, טראומות, פחדים
פורום הורים ומתבגרים, גיל ההתבגרות
פורום טיפול משפחתי, קשר משפחתי
פורום הפרעות קשב וריכוז
פורום דיכאון חרדה

כמו בכל המדדים האחרים, גם פה קיימים הבדלים ברגישות למצב הלחץ ואפשרויות שונות להתמודדות איתו. יש אנשים שיתפסו מצב מסוים כאתגר הגורם להם הנאה מההתמודדות ומההצלחה, ואולי אחרים יתפסו אותו באופן שגורם להם לתחושות רגשיות שליליות.

מצב הלחץ, על פי "הגישה הקוגניטיבית" נוצר מהמחשבות האישיות שהאדם יוצר מול מצב מסוים. כלומר, המחשבות והתפיסות האישיות של האדם הן החוליה הראשונה בשרשרת שמובילה אותו להעריך את יכולת ההתמודדות שלו מול האתגר העומד בפניו.

אם המחשבות הן שליליות, הרי שהאדם מרגיש סוג של אובדן שליטה על מה שעלול לקרות וכאשר קיימת אצלו ציפייה של חוסר שליטה במצב העתידי, נוצר מצב לחץ המביא עמו עליה הולכת וגוברת ברמת החרדה.

חרדה זו מכונה "חרדת מצב" מכיוון שמהותה קשורה במצב חיצוני לאדם, הנתפס כמאיים ומסוכן ומעורר תגובת לחץ. בנוסף, ניתן לומר שהבחינה היא מצב לחץ ספציפי הקשור בדימוי העצמי של הפרט (הקשור בין היתר בהצלחותיו האקדמיות).

מאחר ואנו חיים בחברה הישגית וחלק לא מבוטל מהערכתנו העצמית נמדד בהצלחותינו בחברה. ומאחר שככל שאדם מעוניין להגיע לתוכניות הכשרה ולימודים קשות ויוקרתיות יותר, כך עליו לעבור יותר ויותר בחינות הקובעות אם יוכל לממש את שאיפותיו ולהצליח, הרי בעיית חרדת בחינות הפכה לבעיה נפוצה ומרכזית.

לכתבות נוספות בנושא:
גיל ההתבגרות: להתמודד עם חרדות
לכל הסטודנטים: צאו מהפאניקה
ביופידבק כראי לנפש
11% מהמתבגרים בארץ עם הפרעה נפשית
דוחים הכל למחר? אולי זו הפרעת קשב

הסימפטומים לחרדת בחינות. חרדת בחינות, בדרך כלל, מקבלת ביטוי בשלושה מישורים:

במישור הריגושי - קיימת התרגשות, מתח נפשי, פחד וחרדה. נלוות לכך תופעות פיזיולוגיות הנובעות מהקשר גוף - נפש.

לדוגמא: דפיקות לב מואצות, הזעה מוגברת, סחרחורת, כאבי בטן, בחילה, שלשולים, כאבי ראש, קוצר נשימה, לחץ בחזה, רעידות, חיוורון. במשפט אחד: "אני כל כך מתרגשת שאני מתחילה להרגיש לא טוב".

במישור השכלי (הקוגניטיבי) - שיכחה, בלבול, חוסר ריכוז, אי הבנת הוראות, דאגות וחששות שבדרך כלל מסיחות את הדעת, חשש מכישלון. התופעה הבולטת ביותר היא בלק אאוט, שפירושו חסימה חשיבתית מוחלטת באופן זמני.

במשפט אחד: "מרוב לחץ שכחתי את החומר, התבלבלתי, ברח לי הכל ואחרי הבחינה נזכרתי בהכל, לא ראיתי את השאלה הזו".

במישור ההתנהגותי - מנגנון הגנה מחרדה המתבטא בהימנעות מבחינות על ידי היעדרות או דחיה של המבחן, הגזמה בלמידה או לחילופין חוסר למידה.

לעיתים התלמיד מתמקד אך ורק בבחינות ומזניח את הלמידה היומיומית השוטפת ועל ידי כך צובר פערים לימודיים ומחמיר את מצבו, בחירת מסלולי למידה קלים ולבסוף טקסים מאגיים מטרידים הנובעים מתפיסה מאגית.

במשפט אחד: "למדתי כל הלילה לפני הבחינה, אני לומד יום ולילה, לא ניגשתי לבחינה כי לא הייתי מוכן במאת האחוזים".

כל התופעות הללו גורמות לסבל אישי ואף לירידה בהישגים ובציונים. התלמיד נכנס לסחרור של מעגל סגור והרסני. החרדה עצמה מגבירה דרכי למידה לא יעילות שבתורן פוגעות בהישגים.

ממה מורכבת חרדת בחינות?

1. גורם המתח - כולל תחושת התרגשות לא נעימה, עצבנות ומתח.

2. גורם הדאגה - כולל את המחשבה על כישלון ועל העתיד הגרוע.

3. חשיבה בלתי רלוונטית ומסיחה - כולל את המחשבות שלא קשורות לבחינה עצמה ומטרידות את הנבחן.

4. תגובות גופניות - כולל דפיקות לב מואצות, הזעת יתר ושאר תגובות שהוזכרו קודם.

ככל שאדם מייחס יותר חשיבות לבחינה, כך עולה הסיכוי שהחרדה תעלה והאדם יתעסק יותר בעצמו ובמחשבות לא רלוונטיות הפוגעות ברמת הריכוז של הבחינה. הירידה בריכוז היא הגורם העיקרי המחבל בהישגים.

כלומר, התהליך הוא כדלקמן: גירוי מאיים (הבחינה) מוביל להערכת המצב הסובייקטיבית מוביל לחרדה. ככל שהאיום נתפס כגבוה יותר, כך תעלה רמת החרדה ויופיע רצון לברוח מהסיטואציה או להימנע ממנה כלל.

מה משפיע על חרדת הבחינות? יערי (1998) מתארת מספר גורמים:

שאיפות וגיל ההתבגרות - ככל שהשאיפה להצליח גבוהה וחזקה, כך קיים סיכוי רב יותר לחרדה. שאפתנות כזו מאפיינת מאוד את גיל ההתבגרות משום שהמתבגר חדור אידיאלים ואמביציה להצליח.

מקצועות הלימוד השונים - מקצועות הלימוד השונים משפיעים באופן שונה על התלמיד. מתמטיקה, אנגלית והיסטוריה הם ככל הנראה המקצועות הכי מעוררי חרדה.

המורים - נמצא כי היחסים הבינאישיים בין המורה והתלמיד משפיעים על סיכויי התלמיד להצליח, התנהגות מיטיבה ורגועה של המורה משפיעה להפליא על התלמיד וגם האופן בו מעריך המורה את עבודתם והשקעתם של תלמידיו.

אקלים - האקלים הכיתתי והבית סיפרי קשור מאוד לחרדת בחינות. המוטיבציה של התלמיד מושפעת מהלך הרוח הבית סיפרי והכיתתי כאחד. כלומר, יש קשר ישיר בין היחסים החברתיים בבית הספר ובין חרדת בחינות.

היבטים משפחתיים - במשפחה בה קיימת מעורבות גבוהה בהישגי התלמיד יש תגובות של חרדת בחינות, אולם תלוי מהי סוג המעורבות.

כאשר ההורים בעצמם שאפתנים ומפתחים רמת ציפיות גבוהה מהילד, לעיתים מעבר ליכולותיו, הסבירות לחרדה ככל הנראה תעלה. עם זאת, עדיין לא ברור דיו אופיו של הקשר בין ההורים וחרדת הבחינות אצל הילד.
<@ --- IMG_2 --- @>
דרכי טיפול בחרדת בחינות. כיום מקובל לטפל בחרדת בחינות במספר דרכים:

1. טיפול אינדיוידואלי תוך דגש על שינוי התפיסה והמחשבות השליליות האוטומטיות, במקביל להרחבת רפרטואר מחשבות חיובי ויעיל יותר.

2. טיפול קבוצתי המבוסס על עקרונות קוגניטיביים והתנהגותיים הפועלים לשינוי אופנות הלמידה הקיימת והקניית למידה חדשה שתכלול הרגלי למידה יעילים וחשיבה פרודוקטיבית חיובית, כל זאת תוך תרגול מעשי בתוך הקבוצה ובבית.

3. תכנית טיפולית בית ספרית הכוללת סדנאות למורים בבוקר ו/או בערב ופגישות עם התלמידים במסגרת שעות הלימוד.

העיקרון הטיפולי הוא לשנות תהליכים קוגניטיביים ותהליכי למידה לא רצויים ובמקומם להקנות מנהגים של התמודדות יעילה.

עצות להורים: העצה החשובה ביותר היא לטפח הרגלי חיים והרגלי למידה נכונים ויעילים.

מגיל צעיר כדאי להרגיל את הילדים לעסוק בעיסוקים הדורשים רמת ריכוז גבוהה חשוב להרגיל לסדר יום קבוע, המשלב עיסוקים מגוונים בבית ומחוצה לו.

יש לחזק את הילד על תפקוד טוב ולא על תוצאת התפקוד, זאת משום שהילד אמור לקחת אחריות על התפקוד שלו ואילו על הציונים שלו אין לו שליטה מלאה.

כשהילד מתחיל את לימודיו בבית הספר, מומלץ לדאוג לזמנים קבועים של הכנת שיעורים ולסביבה שקטה ומסודרת. תחילה על ההורים לפקח על הכנת השיעורים, אך במשך הזמן יש להעביר את האחריות אל הילד בהדרגה תוך מעקב כללי שוטף.

מומלץ לעזור לפעמים בהכנת שיעורי הבית על פי הצורך, אולם, בשום אופן אין "לשבת איתו" באופן קבוע. זאת משום שאנחנו עלולים להעביר אל הילד מסר שהוא לא יכול להתמודד עם המשימות הלימודיות בכוחות עצמו, שהוא תלוי בנו ושהוא נחות וחסר יכולת עצמית.

משימה חינוכית חשובה לא פחות היא פיתוח עצמאות, הן ברובד של לגשת למשימה לבד והן ברובד של עצמאות מחשבתית לפתח רעיונות וחשיבה עצמאיים משלו.

את עצמאותו של הילד נוכל לפתח על ידי מתן חיזוקים להתנהגות אחראית וטיפוח מוקד שליטה פנימי על ידי אמירות כמו: אתה יכול, אתה מסוגל ואתה תחליט אם אתה מרוצה מתוצאות עבודתך.

הטעות נפוצה ביותר היא לבקר את הציונים ולהביע חוסר שביעות רצון וחרדות כתוצאה מהישגי הילד.

מול כל זה, אנו ההורים צריכים לגלות רגישות וערנות להופעתן של בעיות בלמידה ובהבנת החומר הנלמד. יש לברר את הסיבות לקשיים, במקום לכעוס על הציונים.

גם לילדים אינטליגנטים עלולים להיות קשיים בקריאה, בהבנת הנקרא, בארגון הלמידה ובהבעה כתוצאה מלקויות אפשריות. במקרה כזה הם זקוקים ללווי של מורה להוראה מתקנת כדי לשפר הרגלי ודרכי למידה ובהמשך ישתפרו ציוניהם.

היות וחרדת בחינות אופיינית מאוד בגיל ההתבגרות והיות בגיל זה לא תמיד קל להסתדר עם המתבגרים כדאי להתנהל באופן רגוע ולשמור על פרופורציות תוך גילוי רגישות ויחס של כבוד כלפי חוויותיו של המתבגר בתוך הלמידה.

אפשר לעזור בארגון סדר היום, בבירור מידע מדויק לגבי מגמות לימוד ודרישותיהן, והחשוב ביותר הוא לשמור על גבולות ומתן פרטיות ומרחב אישי לפעולה של המתבגר.

במידה והמשפחה מתקשה להתנהל בכוחות עצמה, יש מקום לפנות לייעוץ מקצועי ולהיעזר ביועצים בבית הספר ובפסיכולוגים המטפלים בקשיים בלמידה ומצבי מתח במשפחה.

לאתר ת.ל.מ

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר