לא כל אימון כושר מעלה מסת שריר!

מתאמנים בחדר כושר עושים שימוש בשיטות אימון שמטרתן לשפר את רמת המתאמן, לשפר את הכושר הגופני הכללי, או לצאת ממצב בו אין התקדמות. מתברר כי ככל שהמתאמן בחדר הכושר ברמה גבוהה יותר, כך ייעשה שימוש משמעותי יותר בשיטות האימון השונות ובמיוחד במתקדמות שבהן.

מטרה עיקרית של מתאמנים רבים בחדר כושר הינה העלאת מסת שריר ומעניינת העובדה שישנן שיטות אימון מסוימות שלעיתים נעשה בהן שימוש, אך הן אינן מתאימות להעלאת מסת שריר. להלן שלוש מהן:

1. אימון מחזורי. שיטת אימון זו מבוססת על אימון בתחנות. המתאמן מבצע תרגיל בתחנה מסוימת בחדר הכושר (לדוגמה: לחיצת רגליים במכונה ייעודית) במשך 15 שניות, נח 10 שניות, מבצע תרגיל נוסף בתחנה הבאה (לדוגמה: כפיפת מרפקים בעמידה כנגד משקולות יד), נח 10 שניות וממשיך לתחנה הבאה. מספר התחנות המקובל במקרה זה הנו בין שש ל-12 וזמני העבודה בתחנה וזמני המנוחה והמעבר בין תחנה לתחנה משתנים בהתאם לרמת המתאמן, מצב הבריאות שלו, ניסיונו באימון ועוד.

למידע נוסף בנושא מסת שריר, כושר גופני ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום רפואת ספורט

למתאמנים מתחילים שאינם מאומנים, מומלץ לבצע מעבר בין תחנה המפעילה שריר מסוים ולאחר מכן לעבור לתחנה המפעילה שריר מרוחק (כגון מפלג גוף עליון לתחתון), כך תתאפשר התאוששות השריר שפעל תוך כדי המשך פעילות. כאשר התכנית מתקדמת, ניתן לבצע שתי תחנות או יותר לשרירים הסמוכים זה לזה.

מטרת האימון העיקרית הינה שיפור כושר גופני כללי, הפעלת קבוצה הומוגנית או הטרוגנית מבחינת כושרה יחדיו, שיפור מצב בריאותי, הפעלת קבוצות מתאמנים קטינים, שיפור כושר גופני במהלך תקופות השונות בעונה אצל שחקנים במשחקי כדור ועוד.

2. אימון על מחזורי. שיטת אימון זו מבוססת על אימון בתחנות כוח ותחנות בהן מבצעים פעילות אירובית. אין מנוחה באימון והמתאמן מבצע תרגיל לחיזוק שרירי הידיים, למשל, כנגד מכונה ייעודית 10 חזרות, בסיום התרגיל עובר המתאמן למסילת הריצה וירוץ במשך 60 שניות, לאחר מכן ממשיך לתרגיל המיועד לחיזוק שרירי הבטן 10 חזרות, לסיום יעבור לרכיבה על אופניים במשך 60 שניות וחוזר חלילה.

שיטת אימון זו נפוצה במיוחד בשנים האחרונות וקיימת במועדוני כושר רבים ברחבי הארץ. יתרה מזאת, ישנן בישראל ובעולם חברות מסחריות המפעילות קבוצות נשים בשיטת אימון זו באמצעות מכשור כוח ומכשור אירובי.

מטרת האימון העיקרית הן שיפור כושר גופני כללי, לרבות אירובי ואנאירובי בזמן קצר יחסית. אימון מסוג זה נהוג לבצע 40-20 דקות, תלוי ברמת המתאמן, מצבו הבריאותי, גילו, הציוד הקיים ועוד. חשוב לציין שבמהלך האימון הדופק צריך להיות גבוה דיו על מנת שניתן יהיה לשפר את הכושר האירובי. במידה והדופק ירד במהלך הפעילות לרמה נמוכה (כגון מתחת ל- 60% מקצב לב מרבי), אימון זה סביר להניח יהיה לא אפקטיבי דיו לשם שיפור היכולת האירובית.

מנגד, ניתן לבצע אימון מסוג זה לספורטאים בענפי ספורט מסוגים שונים תוך התאמת סוג התרגילים לסוג הספורט, ילדים ובני נוער (במקרה זה ניתן לשלב משחקים מסוגים שונים), בני גיל הזהב, לקבוצות הטרוגניות מבחינת כושרן ועוד.

3. דלורם. שיטת אימון שסביר להניח שלא נעשה בה שימוש רב. במקרה זה המתאמן מבצע מספר תרגילים לחיזוק כל קבוצות השרירים בגוף. לפי שיטת אימון יש למצוא בקבוצות השרירים המיועדות לגירוי את המשקל השווה ל-RM10 (קיצור של Repetition Maximum), מתייחס למשקל המרבי אותו המתאמן מסוגל להרים במספר חזרות נתון. לדוגמה, בתרגיל לחיצת חזה בשכיבה עם מוט מתאמן מסוים מסוגל לבצע לא יותר מ-10 חזרות - 10RM - עם משקל של 50 ק"ג).

מדוע שיטות אימון אלו אינן מתאימות להעלאת מסת שריר?

באימונים מסוגים אלה ובשיטות אימון דומות, קבוצות השרירים אינן מופעלות ברציפות אלא בתחנות בהן מבוצעים תרגילים מסוגים שונים והעומס בתרגילים לא רב יחסית. במידה ומספר החזרות המבוצע רב יחסית בכל סט (למשל 15 ומעלה), הגירוי על רקמת השריר נמוך יחסית ולא אפקטיבי דיו לשם השגת היפרטרופיה.

בסוגי אימונים בהם גם מופעלת המערכת האירובית לסירוגין (לדוגמה: האימון העל מחזורי), תפחת אפקטיביות אימון הכוח למטרת היפרטרופיה מכיוון שתחול ירידה ביכולתו של המתאמן לבצע את התרגילים באינטנסיביות גבוהה ולכך השפעה על מידת העלייה במסת השריר.

על מנת שאימון התנגדות מסוגים שונים (משקולות, מכונות כוח, אביזרי עזר, משקל גוף וכדומה) יתרום לעלייה במסת השריר, חשוב להקפיד על אימון המאופיין באינטנסיביות גבוהה, מספר חזרות הנע בין 15-6 בממוצע, מנוחות קצרות, הפעלת קבוצת השרירים בתחנה ספציפית ללא מעבר לתחנות אחרות אלא אם מדובר בזמן קצר. לדוגמה, ניתן לבצע תרגיל לחיזוק שרירי הרגליים ובזמן המנוחה לבצע תרגיל לקבוצת שרירי כופפי המרפק (במקרה זה חוסכים בזמן האימון אך לא מפחיתים את עצימותו).

אימון המיועד להעלאת מסת שריר בשל המנוחות הקצרות אמור לגרום להצטברות של חומצת חלב בשרירים הפועלים ושחרור רב יותר של ההורמונים האנבוליים המעודדים העלאת מסת שריר, כגון הורמון הטסטוסטרון והורמון הגדילה. עקב כך תחול עלייה בחוזקם ויכולתם של סיבי השריר והם צפויים להגיב בעלייה בקוטרם (מותנה לאחר אימונים הנמשכים מספר שבועות ובתזונה מתאימה).
<@ --- IMG_2 --- @>

העלאת מסת שריר - אילו משתנים אינם עוזרים?

מנוחה. זמני מנוחה ארוכים מדי בין סט לסט באימון.

הפעלת שרירים לא רצופה. הפעלת קבוצת השרירים שלא ברצף (כפי שנהוג באימון המחזורי או באימון בעל מחזורי).

ביצוע כיווצים איזומטריים במהלך האימון.

במקרה זה השרירי מתכווץ ללא שינוי באורכו וההשפעה על העלייה במסת השריר אפסית.

שילוב פעילות אירובית במהלך אימון משקולות.

במקרה זה העייפות השרירית (בשל ביצוע פעילות אירובית) ויחד עם זאת הפסקות ארוכות בין הפעלת קבוצת שרירים אחת ועד להפעלתה שנית יגרמו לירידה ביכולת האנאירובית.

אינטנסיביות אימון נמוכה מדי. על מנת לתרום לעלייה במסת השריר, על העומס להיות גבוה דיו כך שבסיום כל סט באימון המתאמן מתקשה לבצע חזרות נוספות.

למאמארים בנושא שרירים, כושר גופני ועוד:
פיתוח שרירים: קבלו 5 כללי ברזל
פיתוח שרירי רגליים - כי גם להן מגיע!
איך בוחרים מאמן כושר אישי?
כיצד לא להישבר ולהקפיד על כושר גופני?
מה זה בכלל אימון כושר פונקציונלי?

מספר חזרות רב מדי. במקרה זה הגירוי הנו בעיקר למרכיבים האירוביים בשריר והתרומה לעלייה במסת השריר ירודה.

זמן אימון ממושך מדי. אימון כוח הנמשך מעל 60 דקות מפחית מיעילות בשל הפרשת ההורמון הקטבולי קורטיזול שעושה שימוש ברקמת השריר לייצור אנרגיה.

נפח אימון קטן מדי. אימונים קצרים יחסית שאינם כוללים לפחות 20 סטים באימון המשקולות אינם יתרמו באופן ממשי לעליית מסת השריר.

אופן ביצוע הסטים השונים. ביצוע מהיר מדי או לחילופין איטי מדי של הסטים השונים באימון לא אפקטיבי דיו לשם השגת העלאת מסת שריר.

אירובי לפני ובמהלך אימון. ביצוע פעילות אירובית ממושכת לפני אימון ההתנגדות או במהלכה אינם מומלצים כשמטרת האימון הינה העלאת מסת שריר.

מספר יחידות אימון קטן מדי במהלך השבוע. לדוגמה, באמצעות ביצוע שני אימוני התנגדות שבועיים הגם שמתבצעים למשך תקופה ארוכה, לא ניתן להעלות מסת שריר באופן משמעותי.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר