פיתוח שרירי רגליים - כי גם להן מגיע!

כמה זמן אתה מקדיש במהלך הפעילות הגופנית בחדר הכושר לתרגילים לפיתוח כוח לשרירי הרגליים?

פיתוח שרירי רגליים יגרום לבנייה גופנית סימטרית, תעצב את כל חלקי הגוף, תשפר את הליך המטבוליזם, הכוח, שווי משקל, קואורדינציה וסיבולת.

ישנן סיבות לכך שאימון כוח לרגליים אינו פופולארי בקרב אנשים העובדים אימוני כוח בחדר כושר. רוב מרימי המשקולות מתגאים בפלג גוף העליון השרירי שלהם, ומה עם הרגליים?

עדיין, הזנחת שרירי הרגל מפחיתה בצורה משמעותית את המשך ההתפתחות הגוף ואת ההשקעה בו. הקדשת תרגילים לחיזוק רגליים כחלק מתוכנית האימון, לא רק מאזנת את מבנה הגוף, אלא תשפר את הכושר הגופני בכלל.

שיפור הכוח, ביצוע וסימטריה. פיתוח שרירי רגליים יאזן את המבנה הסימטרי בגוף. לא רק שזה נראה טוב יותר, האימון מאזן את התנועתיות כך שלא יהיה מצב שחלק מהגוף יצטרך לפצות את חולשתו של חלק אחר.

למידע נוסף על תרגילי חיזוק שרירים, פיתוח שרירים:
פורום כושר גופני
פורום כושר קרבי
פורום תזונת ספורט
פורום ספינינג
פורום רפואת ספורט

כאשר יש לך פלג גוף תחתון חזק, תוכל לעסוק ביותר פעילויות גופניות: אתה יכול לנתר גבוה יותר, להרים משאות כבדים יותר, לרוץ מהר יותר ולבצע פעילויות ברמה גבוהה יותר.

מכיוון שפלג הגוף העליון הוא מקור אינטגרלי לכוח ותמיכה בסיסית, תרגילי חיזוק שרירי רגליים הנעשים כראוי יעזרו בכל תחום ספורטיבי הדורש מעורבות של הגוף כולו.

שיפור המטבוליזם וייצור הורמון. על ידי פיתוח שרירי רגליים, ניתן להגדיל את כל מסת שרירי הגוף, ויותר מסת שריר משמעה שיפור המטבוליזם.

שיפור במגמת המטבוליזם מגביר את הצריכה הקלורית, שורף יותר שומן, משתמש יותר באנרגיה ויותר קל לווסת את משקל הגוף, אפילו בזמן מנוחה.

תועלת נוספת בפיתוח שרירי רגליים נובעת בעליית ייצור הורמון. השרירים הגדולים ביותר בגופנו מצויים בפלג הגוף התחתון; שרירי העכוז, פושטי הירך וכופפי הירך.

על ידי אימון השרירים הנ"ל, הגוף מייצר הורמון גדילה הנחוץ לפיתוח כל שרירי הגוף. ברגע שהורמון זה זורם במערכת מחזור הדם, הוא גורם לחיזוק ובניית השרירים ומפחית את מאגרי השומן בגוף.

לא קיימת דרך פשוטה יותר מלשחרר את ההורמון החשוב הזה אלא דרך לחיצות רגליים.

אימון שרירי הרגליים לעומת פעילות אירובית - "אני מאמן את הרגליים על ידי ריצה או רכיבה, אין זה מספיק?".

המון אנשים מגדירים אימון אירובי כדרך לאמן את שרירי הרגליים. אחרי הכול, שרירי הרגליים עובדים קשה במהלך מתיחה. אך פעילויות מסוג אלה אינן מציעות את התמיכה והמאמץ הדרושים לבנות את מסת השריר ושיפור המערכת המטבולית.

מחקר אוסטרלי הראה מדוע אימוני כוח חשובים לרוכבי אופניים. אנשים לא מאומנים ושאינם רוכבים על אופניים, אימנו את שרירי הרגליים על ידי לחיצה של 85% מהמשקל המרבי שיכלו להרים חמש פעמים.

רוצים לדעת לחשב דופק לאימון? היכנסו: מחשבון דופק מטרה לאימון
רוצים לחשב את קצב חילוף החומרים שלכם? היכנסו: מחשבון חילוף חומרים

אחרי מנוחה הם חזרו על אותו מספר חזרות ארבע סטים במהלך שלוש פעמים בשבוע ללא רכיבה במהלך אימוני הכוח במחקר. בקרב הנחקרים נעשתה בדיקת כוח סיבולת לפני אימוני הכוח ואחרי.

המסקנה שעלתה מהמחקר היא שאימוני כוח גרמה לרוכבים לרכוב באופן יעיל ומהיר יותר. אימוני הכוח לא שיפרו את הסיבולת האירובית, אך שיפרה את הכוח לפדל, מה שעזר להגביר את מהירות הרכיבה.

החוקרים הסיקו שפיתוח שרירי רגליים הוסיפו מימד נוסף בקרב הרוכבים, למרות שזה לא היווה תחליף לאימוני סיבולת לב ריאה. במילים אחרות, גם אימוני כוח וגם אימונים אירוביים משפרים את הכושר ואת יכולת הביצוע.

עוד על תרגילי חיזוק שרירים, פיתוח שרירי רגליים:
התמכרות לספורט: לרזות, אבל להתמכר
פציעות ספורט - המדריך למניעת פציעות ריצה
15 טיפים להקמת חדר כושר ביתי
שרירים - כך תשמרו עליהם מתוחים
הרמת משקולות - שאלות ותשובות

מה הם שרירי הרגליים? השרירים העיקריים המרכיבים את שרירי הרגליים הם שרירי הארבע ראשי (Quadriceps) - השרירים הקדמיים האחראיים לפשיטת ירך ושרירי פושטי ירך (Hamstrings) - השרירים האחראיים לכפיפת הברכיים.

אימונים מומלצים. מוצעים כאן מספר תרגילים שיעזרו לפתח ולשפר את שרירי הרגליים. כל תרגיל יש להתחיל במשקל שניתן להשלים 15 חזרות בסט הראשון.

יש לנוח כדקה בין סט לסט ובסט השני והשלישי יש להעלות את המשקל לנקודה שיהיה ניתן לבצע 8-10 חזרות.

רשימת התרגילים כוללת:

לחיצת רגליים.
סקוואט (Squat).
פשיטת ברך.
כריעות ברך.
כפיפת ברך.

הקדשה של מספר דקות לפיתוח שרירי רגליים במהלך כל אימון כושר- זה מה שדרוש לשפר את האיזון במבנה גוף ושיפור הביצוע שאליו אנו שואפים.

לאתר רשת מועדוני גו אקטיב



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר