כיצד לא להישבר ולהקפיד על כושר גופני?

רבים מאתנו מחליטים להתחיל לשמור על הבריאות על ידי כושר גופני ופעילות גופנית, הכוללים הליכה, ריצה, אימונים בחדר כושר או משחק כדורסל, כדורגל או טניס. ההחלטה עצמה מצוינת, אך בעיה חדשה צצה ומאיימת על התחביב הבריאותי החדש: תחושת ה"נשבר לי".

ישנן מס' סיבות מדוע אנשים כה רבים נשברים ואינם מקפידים ומתמידים במשטר האימונים שבנו לעצמם (או שאחרים בנו להם):

1. אם האימונים הראשונים שלהם קשים מדי והשרירים נתפסים חזק, הדבר יוצר מיד אנטגוניזם וחוסר חשק לעסוק באותם אימונים.

למידע נוסף על כושר גופני, ספורט ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום תזונת ספורט
פורום כושר קרבי

2. לאחר הקפדה על אימונים במשך שבועיים-שלושה לא נראה כל שינוי בגזרה או במשקל, מה שיוצר אכזבה גדולה.

3. פציעות ספורט כתוצאה מאי עריכת חימום לפני משחק כדורגל, כדורסל או טניס.

אז מה עושים כדי להקפיד על משטר כושר גופני וכיצד לא להישבר?

להלן מספר עצות ותובנות אשר יעזרו לכם לא להישבר בשגרת האימון שלכם, בין אם אתם אצנים, שחקני כדורסל או כדורגל, או מרימי משקולות:

התרכזו במאמץ לא בתוצאה. חשוב שתדעו ותחליטו מראש מהי המטרה הסופית שאתם מבקשים להשיג באמצעות תוכנית אימונים.

אימון יעיל ואיכותי. לדוגמה, אם אתם עובדים על כוח והצלחתם לבצע בתרגיל מסוים יותר מ20 חזרות בקלות, סימן שהמשקל שהרמתם קטן מדי ועליכם להוסיף התנגדות. לחילופין, אם לא הצלחתם לבצע יותר משלוש-ארבע חזרות, אל תתפלאו אם לא תשיגו את המטרה שלשמה באתם להתאמן (חיטוב, עיצוב, ירידה במשקל, סיבולת שריר ועוד) והורידו בעומס.

גוונו את האימון. גיוון הינו דבר טוב לא רק לכושר, כי אם לכל דבר בחיים. בנוסף, זהו תמריץ פסיכולוגי אדיר. ככל שתאפשרו לעצמכם בחירה בכל יום, תיהנו יותר ותחזיקו מעמד זמן רב יותר. לדוגמה, שנו את מהירות הריצה, או את מקום הריצה; החליפו קבוצות שרירים באימוני כוח כל חודשיים, החליפו את סדר האימון מדי פעם ונסו לפעמים גם לעשות ספורט אחר ממה שאתם רגילים. כל אלה יעזרו לכם להתמיד ולראות תוצאות.

תמריצים חיצוניים. מוטב לחשוב על ההישג הפיסי בכל אימון ואימון, ולא לחשוב רחוק מדי ולתכנן את עתידכם הספורטיבי. לשחקני כדור השונים מומלץ לרשום ניצחונות מול הפסדים, וזיכרו מי השחקנים שנגדם אתם מתחרים אתם ממש לא אוהבים, או "שיש לכם חשבון לסגור איתם" וכך תשמרו על מוטיבציה גבוהה לאורך זמן.

היעזרו בתמריצים חיצוניים. מוזיקה, טלוויזיה, שיחה או אפילו קריאה, כל אלה מגוונים ומעניקים תחושה שהזמן רץ במובן החיובי. מחקרים הראו כי מוזיקה משפרת את ביצועי הריצה ב-10% ויותר, זו הסיבה שאחד הטרנדים החזקים בתחום מכוני הכושר בארה"ב הוא תחנות אינטרנט באופניים ובהליכונים, בזמן שאצלנו בישראל, בכל מכון כושר שמכבד את עצמו יש מסכי טלוויזיה אישיים הצמודים ליד מכשירי הליכה ו מכשירי כושר אחרים.

למי שמתקשה להתאמן בלי מסכי טלוויזיה מומלץ להתאים את שעת האימון היומית לשעת שידור התוכנית האהובה עליכם. בעידן הכבלים סביר שכל אחד ימצא תוכנית כלשהי שתרתק אותו למשך חצי שעה לפחות.

למאמרים נוספים בנושא כושר גופני, ספורט ועוד:
כושר גופני: עכשיו גם במשרד
דיאטה לפני חתונה: כושר גופני בא לעזרתכם
כושר גופני בחו"ל, כי אסור לכם להפסיק
המלצות כושר גופני לסטודנטים
כושר גופני - האם הוא מגביר תיאבון?

הפסקה ארוכה = ירידה במוטיבציה. אל תיקחו ימי מנוחה רבים מדי ממשטר האימונים שלכם. אם לא חליתם, או סיבה אחרת גרועה יותר חס וחלילה, יום או יומיים הם זמן מנוחה סביר. הפסקה של שלושה ימים ויותר מורידה את רמת האנדורפינים, כשגם המוטיבציה צונחת.

כעיקרון, כושר אירובי (ריצה, רכיבה, שחייה וכיו"ב) הולך לאיבוד מהר יותר מכושר אנאירובי (כוח מתפרץ, כוח כללי, הרמת משקולות). שבועיים של הפסקה יגרמו לאובדן של15%-20% מהישגיכם.

ריכוז ומחשבה לאחר אימון. בסוף כל אימון השתדלו לקחת חמש דקות של התרכזות בתחושה הגופנית הטובה וביתרונות הבריאותיים של האימון שעשיתם. חשבו איך אתם מרגישים ומה השגתם, חושו את החיוּת ואת האנרגיה הגבוהה ואפילו את הכאב העמום וזכרו את ההרגשה, כדי שבפעם הבאה שלא יתחשק לכם תוכלו לעלות אותה בראשכם. בדוּק ומוכח כי דבקות במטר, נחישות, התמדה (ואם אפשר גם קורטוב של הנאה) ישיגו את מטרותינו ואת חלומותינו.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר