איזו פעילות גופנית תשמור לכם על הבריאות

30 דקות פעילות גופנית ביום, חמישה ימים בשבוע ולעזאזל כל המחלות ובעיות הבריאות. אם גם אתם רוצים להתחיל לבצע פעילות גופנית להלן כל המידע שאתם צריכים – סוגי פעילות גופנית, הזמנים ועוד.
מאת רועי משולם
| 26/10/2009 |
צפיות: 7,220
"העיקר הבריאות", "תהיה בריא", לבריאות" וכו' הן סיסמאות נפוצות בהן אנו נתקלים רבות בחיי היום יום. מעצם מהשימוש הרב שנעשה בסיסמאות אילו ניתן להבין כי השמירה על הבריאות היא מטרה ראשונה במעלה אליה צריך האדם לשאוף. בריאות מוגדרת במילון אבן שושן, בין היתר, כ"בריאות - שלמות הגוף ותקינות כל איבריו" . כאשר מדברים על "בריאות טובה" מטרתנו העיקרית היא לחיות חיים ללא חולי פיזי או נפשי ולהתמודד בצורה האופטימלית עם מטלות חיי היום יום תוך שמירה על איכות חיים גבוהה.

פעילות גופנית


פעילות גופנית סדירה מורידה את הסיכון למוות מוקדם, למחלות לב וכלי דם, שבץ, לחץ דם גבוה, סוכרת סוג 2, סרטן המעי הגס וסרטן השד וכן עוזרת להתמודד עם מצבי דיכאון. לאנשים מבוגרים פעילות גופנית יכולה לעזור בתהליכי חשיבה וכן בביצוע מטלות יום יומיות ביתר קלות. בילדים ובמתבגרים פעילות גופנית תורמת לשיפור המערכת הקרדיוריספירטורית (לב-ריאה), חיזוק השרירים ובריאות השלד וכן תורמת להגעה להרכב גוף רצוי (יחס שומן שריר).

למידע נוסף על פעילות גופנית ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום תזונת ספורט
פורום כושר קרבי

המלצות פעילות גופנית לבוגרים (מעל 18)


יש לבצע מינימום שעתיים וחצי (150 דקות) שבועיות של פעילות גופנית בעצימות בינונית או שעה ורבע (75 דקות) שבועית של פעילות גופנית נמרצת. זה בערך 30 דקות אימון ביום, חמישה ימים בשבוע. לא הרבה ביחס ל-1440 דקות שיש ביממה. ניתן לבצע פעילות גופנית בעצימות בינונית - הליכה, אירובי במים, ריקודי עם עבודת גינון וכו'. ופעילות גופנית נמרצת - ריצה, קפיצה בחבל, רכיבת שטח באופני הרים וכו'.

הפעילות נחשבת לפעילות אירובית אם היא נמשכת לפחות 10 דקות (ריצה אחרי האוטובוס למשך 20 שניות היא טובה אך לא נחשבת כפעילות אירובית לצורכינו). ניתן לפצל את הפעילות למספר פעמים ביום (למרות שעדיף לבצע בפעם אחת...)

למטרת שיפור נוסף של הבריאות יש לשאוף להגיע לחמש שעות שבועיות (300 דקות) של פעילות גופנית בעצימות בינונית או שעתיים וחצי (150) דקות שבועיות של פעילות גופנית נמרצת. בנוסף לכך יש לבצע פעילות חיזוק לקבוצות השרירים השונות (רגליים, גב, חזה, כתפיים, זרועות ובטן) כגון הרמת משקולות, כפיפות בטן, התעמלות בונה עצם, פעילות חיזוק בסטודיו וכו' לפחות פעמיים בשבוע.

להלן דוגמאות להוספת פעילות גופנית ביום: סעו באופניים במקום נהיגה מתי שמתאפשר, השתמשו במדרגות במקום במעלית, בצעו ניקיון בבית מידי יום, חנו בקצה מגרש החניה ולכו ברגל, טיילו עם הכלב מספר פעמים ביום (הוא גם יודה לכם על כך..).

המלצות פעילות גופנית לילדים ומתבגרים (עד 18)


ילדים ומתבגרים צריכים לבצע פעילות גופנית של מינימום 60 דקות ביום. רוב 60 הדקות או יותר של הפעילות הגופנית צריכים להיות בעלי אופי פעילות גופנית בינונית-נמרצת, כאשר שלוש פעמים בשבוע לפחות הפעילות צריכה להיות נמרצת.

ניתן לבצע פעילות בינונית - סקייטבורד, רולר בלייד, אופנים, הליכה, עבודת גינה כגון כיסוח דשא וכו'. ופעילות נמרצת - קפיצה בחבל, חוגי קארטה ושחיה, פעילויות הכוללות ריצה תפיסה ורדיפה כגון כדורגל וכדורסל.

בנוסף צריכים הילדים והמתבגרים לבצע פעילויות חיזוק למערכות השרירים והשלד המתפתחות. פעילות החיזוק צריכה להתבצע לפחות שלוש פעמים בשבוע כחלק מ- 60 הדקות. פעילויות חיזוק לדוגמא: טיפוס בחבל או על עצים (תוך השגחה של ההורים כמובן...), התנדנדות והיתלות על מתקני מגרש המשחקים, תרגילי חיזוק במשקל הגוף כגון עליות מתח, שכיבות סמיכה, כפיפת בטן וכו'.

התחלת פעילות גופנית לאנשים עם בעיות כרוניות או מגבלות שונות (הריון , הנקה, נכויות וכו') צריכה להעשות לאחר התיעצות עם איש מקצוע.

תזונה ואכילה נכונה


מספר רב מאוד של מחקרים מוכיחים מעל לכל ספק שהאוכל שאנו אוכלים משפיע בצורה ישירה על תחלואה כרונית ולחילופין יכול להוריד את הסיכון לחלות במחלות אלו ולשפר את מצב המחלה מרגע שנתגלתה וזאת בשילוב עם פעילות גופנית כפי שהוזכר קודם. מחלות כרוניות הקשורות לתזונה הן בין היתר מחלות לב וכלי דם, סוכרת, לחץ דם גבוה, אוסטאופורוזיס וכן סוגי סרטן שונים.

לסיום, להלן מספר טיפים כלליים לתזונה המסייעת לבריאות טובה:



1. מומלץ לצרוך כמות מספקת של פירות וירקות (כל עוד לא עוברים את הצריכה הקלורית היומית הדרושה). ולגוון בצריכת הירקות והפרות. אכלו פרות וירקות מסוגים שונים וצבעים שונים לאורך היום.

למאמרים נוספים בנושא פעילות גופנית, ספורט ועוד:
כושר גופני: עכשיו גם במשרד
דיאטה לפני חתונה: כושר גופני בא לעזרתכם
כושר גופני בחו"ל, כי אסור לכם להפסיק
המלצות כושר גופני לסטודנטים
כושר גופני - האם הוא מגביר תיאבון?

2. אכילת דגנים מלאים תסייע להכנסת סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינרלים לגוף. לפחות חצי מכמות הדגנים צריכה להיות מדגנים מלאים.

3. מומלץ לצרוך שלוש מוצרי חלב ביום (הרגישים למוצרי חלב צריכים לצרוך תחליפים המספקים סידן חלבון וחיידקים פרוביוטים).

4. צרכו לא יותר מ-10% מהקלוריות היומיות משומן רווי (שומן מוצק בטמפ' החדר ונמצא במוצרים מן החי) ופחות מ-300 מ"ג כולסטרול ביום. כמו כן הימנעו מצריכת שומן טראנס (המצוי במרגרינות ומוצרים המשתמשים בשומן זה כגון בצקים שונים).

5. צרכו שומנים טובים (אך במתינות 20%-35% מהקלוריות היומיות) כגון שמן דגים, שמנים צמחיים, אגוזים, שקדים וגרעינים שונים (השומן הרווי נכלל כחלק מה-20%-35%).

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

נפגעת? חלית? יש לך זכויות!
רוצה לדעת מה הזכויות שלך בביטוח לאומי או בחברות הביטוח?
מלא/י פרטייך ונחזור אלייך בהקדם
השירות ניתן ללא התחייבות.
אנו מתחייבים על דיסקרטיות מלאה.

אולי יעניין אותך גם

אפליקציות ספורט מומלצות לאייפון ולאנדרואיד: כל מה שצריך לדעת
מאת מערכת BeOK
| 29/02/2016 |
צפיות: 16,418
רוצים בטן שטוחה מבלי לצאת מהבית? חושבים להתחיל לרוץ עם ליווי של מאמן אישי באוזניות? לפניכם מבחר אפליקציות ספורט המעודדות את המשתמשים לשמור על גוף חזק ובריא דרך האייפון והאנדרואיד
קרא עוד
כך תבחרו פעילות גופנית המתאימה לכם
מאת מערכת BeOK
| 27/08/2014 |
צפיות: 27,931
התמדה בפעילות כושר גופני מפעילה מעגל חיובי - בזכותה אנו הופכים לנמרצים יותר ויש לנו אנרגיה רבה יותר לבצע עוד פעילות כושר גופני. ואולם, על מנת שנוכל להתמיד במשימה, חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה
קרא עוד
נפש בריאה בגוף בריא
מאת גלית פרי
| 20/08/2014 |
צפיות: 35,855
כולנו יודעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו. יחד עם זאת צריך לזכור כי לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה גם על הנפש. על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מצבנו הנפשי בכתבה הבאה
קרא עוד
10 יתרונות של כושר גופני
מאת מערכת BeOK
| 06/08/2014 |
צפיות: 40,037
כושר גופני עושה עושה טוב לגוף ולנפש, את זה כולנו יודעים. בכתבה הבאה הבאנו לכם עשר יתרונות של כושר גופני, פעילות ספורטיבית וכל מה שלא כולל ישיבה על הספה מול הטלוויזיה
קרא עוד
עושים שרירים - 5 מיתוסים על שרירים
מאת מערכת BeOK
| 30/07/2014 |
צפיות: 36,646
פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום, אם בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות. האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? לפניכם מספר מיתוסים על שרירים
קרא עוד
מיצאו איזה אימון אירובי הכי מתאים לכם
מאת מערכת BeOK
| 23/07/2014 |
צפיות: 36,614
אימון אירובי הינו דרך טובה לשרוף שומנים, לשמור על בריאות ולבנות חוזק גופני פנימי. אבל, עם מגוון סוגי אימון אירובי הקיימים כיום, איך תדעו איזה מבין הסוגים הכי מתאים לכם? הכתבה הבאה תעשה לכם קצת סדר
קרא עוד
מתיחות בוקר לימים מתוחים
מאת מערכת BeOK
| 16/07/2014 |
צפיות: 36,313
הימים מתוחים והכושר הגופני מעט נזנח. כדי להקל על המתח הנפשי ועל השרירים שלנו כדאי להתחיל את הבוקר עם מתיחות. מתיחות בוקר יסייעו לכם להיות ערניים יותר במהלך הבוקר ובשאר היום, יעזרו לחילוף החומרים של הגוף ויזרימו חמצן למוח
קרא עוד
פעילות גופנית בשירות האוטיזם
מאת אורנה הראל
| 09/07/2014 |
צפיות: 36,176
ילדים אוטיסטים מתקשים לרוב לתקר עם העולם סביבם. נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית יחידנית וקבוצתית מתאימה יכולה לסייע לילד האוטיסט בפיתוח כישוריו החברתיים
קרא עוד
בכוחות משותפים - פעילות גופנית בקבוצה
מאת אורנה הראל
| 02/07/2014 |
צפיות: 36,390
לפעילות גופנית בקבוצה לעומת לבד יש יתרונות רבים, החל בחברותא ועד לשיפור הכושר הגופני ונטיעת מוטיבציה. על פעילות גופנית בקבוצה בכלל ובקרב נשים בפרט בכתבה הבאה
קרא עוד
על סדר היום - פעילות גופנית לקשישים
| 25/06/2014 |
צפיות: 36,963
מסגרות כמו קאנטרי קלאב, מרכזי ספורט ומועדוני כושר הפכו זה מכבר לחלק מסדר היום של גימלאים וקשישים רבים. מקומות כאלו מציעים להם שמירה על הכושר הגופני ושיפור המצב הבריאותי לצד חברותא. כך תתעלו את האימון לשיפור הכושר הגופני
קרא עוד