דיאטה לפני חתונה: כושר גופני בא לעזרתכם

לפני חתונה זוגות רבים מתחילים דיאטה ופעילות גופנית במטרה להוריד במשקל לקראת היום הגדול. ההכנות נערכות הן על ידי החתן והן על ידי הכלה, כשהמטרה היא להיראות כמה שיותר טוב מול המוזמנים וכדי שהתמונות מהאירוע יראו את הזוג חטוב, שרירי ומלא חיוניות ובריאות.

המטרות של דיאטה ופעילות גופנית לפני חתונה הינן: הפחתה במשקל, העלאת חילוף החומרים הבסיסי במנוחה (מכונה BMR), חיזוק השרירים והעלאת המתח השרירי הקיים בהם (מכונה "טונוס שריר"), העלאת מסת השרירים (בעיקר אצל הגבר), ואימוץ הרגלי תזונה נכונה טרם החתונה ולא פחות חשוב - לאחריה.

על מנת לעזור לזוגות המאושרים להגיע את התוצאות הרצויות, הרי לכם הנחיות יישומיות לפעילות גופנית ולתזונה נכונה בטווח של 100 ימים לפני החתונה:

לשאלות על כושר גופני, דיאטה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום כושר גופני לנשים
פורום תזונה, הרזיה טבעית
פורום תזונת ספורט

פעילות גופנית אירובית. על מנת לשפר יכולות גופניות עלינו לבצע פעילות אירובית. פעילות גופנית זו מאופיינת בהפעלת קבוצות שרירים גדולות לזמן ממושך יחסית, תוך העלאת קצב הלב לרמה גבוהה דיה. לדוגמה: הליכה בעצימות של 60% מקצב הלב המרבי (דופק מרבי = חישוב של 220 מינוס גיל האדם לגברים ו-226 מינוס הגיל אצל נשים) תיחשב כפעילות אירובית המתבצעת באינטנסיביות נמוכה ואילו רכיבה באופניים (או ריצה) בעצימות של 80% מקצב הלב המרבי תיחשב כפעילות אירובית המתבצעת באינטנסיביות גבוהה.

הזמן והמינון המוקדשים לפעילות האירובית. מתחילים באימונים הראשונים בפעילות קלה וקצרה יחסית של 20-15 דקות. מדי מספר אימונים ניתן להעלות את הזמן המוקדש לפעילות. לדוגמה:

אימון 4-1: הליכה של 15 דקות.
אימון 8-5: הליכה של 20 דקות.
אימון 12-9: הליכה של 25 דקות.
אימון 14-10: הליכה של 30 דקות.

כמו כן, אפשר לבחור גם בפעילויות אירוביות אחרות כגון: רכיבה באופניים, ריצה, מחול אירובי או שחייה. בשבועות הראשונים ניתן להסתפק בשלוש-ארבע פעמים ולאחר כחודש-חודש וחצי ניתן להעלות לחמש פעמים ואף שש בשבוע. חשוב לזכור שהפסקה של ארבעה ימים ויותר בין אימון אירובי אחד לבין זה שבא אחריו תביא לנסיגה ביכולת.

פעילות גופנית אנאירובית. פעילות גופנית זו מאופיינת בהפעלת קבוצות שרירים שונות כנגד אביזרי עזר, מכונות כוח ייעודיות ומשקל גוף. אימון אנאירובי חשוב במיוחד, באמצעותו ניתן להשיג העלאת מסת שריר, חיטוב הגוף, העלאת חילוף החומרים הבסיסי ועוד.

הזמן והמינון המוקדשים לפעילות האנאירובית: שניים-שלושה אימונים בשבוע ומומלץ על הפסקות של 48-72 שעות בין אימון לאימון.

משך אימון אנאירובי הינו 60-30 דקות, כאשר מספר התרגילים באימון נע בין ארבע לשמונה. מכיוון שבגופנו שמונה קבוצות שרירים עיקריות (רגליים, חזה, גב, כתפיים, פושטי מרפק, כופפי מרפק, בטן וזוקפי גו) יבוצע סט אחד לכל קבוצת שרירים. בעיקרון מבצעים שלושה סטים לכל תרגיל, כך שהמספר הכולל של הסטים באימון הינו 27-24. ניתן להעלות את מספר הסטים לקבוצות שרירים מועדפות, כגון רגליים, חזה וכדומה, אז יתבצעו ארבעה סטים במקום שלושה.

מספר החזרות בכל מערכה באימון אאירובי: 15-8. בשבועות האימון הראשונים יבוצעו לפחות 10 חזרות בכל מערכה. משך המנוחה בין המערכות הינו 45-90 שניות, כמובן בהתאם לרמת המתאמן והעומס באימון עצמו. אופן הביצוע מהווה גורם משמעותי המשפיע על איכות האימון. במקרים של אוכלוסייה מאומנת ניתן להמליץ על עומס גבוה יחסית שבו המתאמן מסוגל לבצע רק עוד חזרות בודדות (אחד עד שלוש)בסיום כל מערכה המתבצעת באימון. ניתן לשלב בין אימונים הכוללים תרגילי התנגדות המתבצעים בחדר הכושר לבין אלה המתבצעים בסטודיו או בבית כנגד אביזרי עזר.

היערכות תזונתית לחתונה. דיאטה מתאימה הינה מרכיב הכרחי בכל תוכנית ראויה לשינוי מראה הגוף. החוכמה הגדולה (והבריאה) היא לשמור על השרירים שלנו יחד עם המשקל, כלומר "לפגוע" עד כמה שניתן בשומן שהצטבר בגוף אך לשמר את המשקל ה"חיובי" שבגופינו, כלומר את השרירים, המינרלים, המים, העצמות וכל רקמה וחלק שאינו שומן.

100 ימים הם זמן לא ארוך מדי אך בהחלט תקופה שבה ניתן לעשות שינויים משמעותיים בהרכב הגוף.

צעד ראשון: הערכת מצב. העריכו את כמות הקלוריות הממוצעת שאתם צורכים ביום ובדקו את הרכב הגוף שלכם (אחוזי שומן). זכרו לקחת בחשבון גם את ההוצאה הקלורית בגין הפעילות הגופנית שאתם עושים. באופן כללי מאוד רבה, לצורך הרזיה ולתקופות קצרות בלבד, על נשים לאכול לא פחות מ 1,000 קק"ל וגברים לא פחות מ 1500 קק"ל ביום. ברוב המכריע של הפעמים, בתלות במשקל, ברמת הפעילות ובתגובה האישית, כמויות אלו לא מספיקות ויש לאכול יותר, על מנת לשמור על רקמת השריר החשובה כל כך.

למאמרים נוספים בנושא כושר גופני, דיאטה ועוד:
הנזקים שגורמת דיאטת חלבונים
על הקשר שבין תזונה ופעילות גופנית
תזונת נשים טובה, כי לגוף אין חלקי חילוף
איך לבצע תרגילי חיטוב הבטן בצורה מושלמת
קצב מטבולי: אפשר לנוח ולרזות

צעד שני: בניית תפריט. בנו לעצמכם תפריט יומי המותאם לאורח חייכם ולטעמכם האישי, כאשר ישנם מס' קווים מנחים לבנייתו:

1. פחמימות, שומנים וחלבונים. את התפריט הכללי חלקו כך שרובו יכיל פחמימות מורכבות (כ -50-60%) חלקו האחר שומנים (כ-25%-30%) והשאר חלבונים (15%-20%). בכל הארוחות, (גם בקטנות) דאגו לשלב פחמימות וחלבונים. השילוב תורם לתחושות שובע טובות יותר ולשמירה על רקמת השריר.

2. תפריט עם קלוריות. אסור בתכלית האיסור שהתפריט יכיל מעט מדי קלוריות. במקרה כזה, תישברו מהר מאוד, לא תחזיקו מעמד ואף תפצו על כך באכילה מופרזת.

3. חלקו את המזון לאורך כל היום. כדאי להגיע לחמש-שש ארוחות ביום: שלוש גדולות ושתיים-שלוש קטנות. כך תשמרו על רמות שובע גבוהות יחסית לאורך זמן ותחושו פחות צורך לנשנש בין לבין. שמרו לעצמכם ארוחה גדולה ומגוונת אחת לפחות לזמן שאחרי האימון. זוהי ארוחה חשובה למטרת התאוששות הרקמות.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר