התחלת דיאטה? כל מה שחשוב בהליך הירידה במשקל

אי אפשר להוריד במשקל ללא מאמץ, אך בשמירה על כמה כללים אפשר להקל על ההליך ואפילו ליהנות ממנו
 רחל גרנות
| 25/06/2018 |
צפיות: 1,061
דירוג: 4.8 מתוך 7 הצבעות
התקבלו 7 דירוגים בציון ממוצע 4.8 מתוך 5
כמו בכל תחום אחר בחיים, גם ירידה במשקל אינה מגיעה ללא מאמץ ובלי פעולה אקטיבית. עם זאת, המאמץ צריך להישאר בגדר המציאות, מאמץ שאפשר לעמוד בו לאורך זמן ואף לסגל אותו לשגרת החיים ולא רק לזמן מוגבל. דיאטות קיצוניות אכן נותנות תוצאות מהירות ובתוך זמן קצר אפשר להוריד הרבה במשקל, אך בסוג זה של דיאטות לא עובר זמן רב שעד הקילוגרמים עולים בחזרה.

לכן, החוכמה היא למצוא את האיזון הנכון שאפשר לחיות לפיו ולהתמיד בו לאורך השנים. זאת אומרת שהדיאטה המוצלחת ביותר היא אימוץ של אורח חיים בריא. לכן, כדי לרדת במשקל בקלות ולשמור על התוצאות לאורך זמן יש להקפיד על כמה כללים.

קשה בדיאטה? היכנסו לפורום:
פורום תזונה נכונה - ירידה במשקל

שינוי תפיסת ה'דיאטה'

לא דיאטה – הדבר הראשון שיש להחליט הוא שלא בדיאטה עסקינן, די לאיסורים ולחוקים שבין כה אי אפשר לעמוד בהם. האיסור גורם לרצות עוד יותר, וכמו שאמרו חז"ל – מים גנובים ימתקו. עם זאת, כאשר אין מאכלים שאסור לאכול והכל מותר, כבר החיים נעשים קלים יותר. כמו כן, אין דיאטה אחת שמתאימה לכולם והדיאטה החדשה שמטריפה את כולם לא פועלת אותו הדבר עלי, על אחותי, על חברתי. לכן יש להתאים את התפריט לצרכים שלך, לאורח החיים שלך ולדברים שאת אוהבת לאכול.

ציפיות מותאמות למציאת – אי אפשר לצפות לרדת חמישה ק"ג בשבוע, זו לא ציפייה ריאלית או בריאה. לעומת זאת, ירידה של חצי ק"ג בשבוע זו תוצאה נהדרת. קצב כזה של ירידה מסמן שאוכלים פחות ממה שהגוף צריך, ולכן יורדים במשקל, וזהו מאמץ ריאלי שאפשר לעמוד בו. גם אם חצי ק"ג נשמע מעט, הרי הם מצטברים ל-27 ק"ג בשנה, וזה כבר נשמע הרבה יותר טוב.

ירקות זמינים – ירקות הם חלק בלתי נפרד מתפריט מאוזן, הם מספקים מינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים והערך הקלורי שלהם נמוך. אך כשמגיעים הביתה מותשים ורעבים אין כוח להתחיל לחתוך ירקות לסלט, הרבה יותר קל לנשנש משהו זמין שלא צריך להתאמץ בעבורו. לכן, כאשר חוזרים הביתה מהסופר עם הירקות יש מיד לשטוף אותם, לחתוך אותם ולאחסן אותם בכלי סגור, כל ירק בכלי אחר. כך, אפשר בקלות להכין סלט בלי מאמץ. ואם מכינים מבעוד מועד רוטב דל קלוריות, מתקבלת הארוחה המושלמת.

רעב הוא האויב

הימנעות מתחושת רעב – רעב אינו סימן טוב, נהפוך הוא, הרעב הוא המכשול להצלחה. דרגת רעב גבוהה היא פרצה לזלילה ולאכילה לא מבוקרת, ופי כמה וכמה כאשר לרעב נלווים גם מתח ועייפות.

ויתורים קלים – לפני שבונים תפריט כדאי לבחון את הרגלי האכילה הבסיסיים ולאתר את המאכלים ואת המשקאות שיהיה קל לוותר עליהם. אני, לדוגמה, לפני הרבה שנים החלטתי שקלוריות במשקאות הן מיותרות. בעבר נהגתי לשתות קפה על חלב, שכל כוס קפה הכיל בין 100 ל-150 קלוריות והייתי ממש מכורה למיץ אשכוליות, שגם בכוס כזו יש בין 100 ל-150 קלוריות.

הלחם הוא חבר – אנשים רבים טוענים שכלל אין להם זמן להכין לעצמם אוכל ושאין להם מה לקחת איתם לעבודה. במקרים כאלה סנדוויצ'ים יכולים להיות פתרון מצוין, בעיקר לאור הגישה שאני מאמינה בה, שאין סיבה שלחם לא יהיה חלק בלתי נפרד מהתפריט. לחם הוא נגיש, טעים, משביע ובאופן יחסי הוא גם דל קלוריות, כל עוד אוכלים לחם ולא נגזרות אחרות שלו כמו בייגל, לחמניות, ג'בטות וכדומה. למען הסר ספק כדאי לזכור שבלחמניית ג'בטה אחת יש כשבע פרוסות לחם רגיל וכ-14 פרוסות של לחם קל.

אוכל לשעת חירום – כשאין ארוחה מוכנה בבית האפשרות הקלה והנוחה ביותר היא לזלול מכל הבא ליד. לכן, כדי למנוע מצבים כאלה כדאי להקפיד על כך שתמיד יהיו בבית מצרכים לשעת חירום. חביתה עם ירקות או לחם עם גבינה נחשבים לארוחה שלמה ומזינה.

מים מסייעים להורדה במשקל

דפוסי שתייה נכונים – מים חיוניים לגוף והם גם מסייעים לדיאטה, אך רוב האנשים אינם שותים כמות מספקת של מים. לכן יש לעקוב אחר דפוסי השתייה – מה שותים, כמה שותים ומתי שותים, כך אפשר להגביר את כמות המים ששותים. אפשר לקשר את שתיית המים לפעולות שגרתיות אחרות ולהפוך את שתיית המים לאוטומטית. אני, לדוגמה, קשרתי את שתיית המים עם שתיית הקפה, ומאז לפני כוס הקפה אני באופן קבוע שותה כוס מים. כמו כן, שתייה מגבירה את הצמא וכששותים יותר צמאים יותר.

קנייה חכמה – ידוע כי אסור לעשות קניות כשרעבים. אם יוצאים לקניות על בטן ריקה העגלה הופכת מלאה וקל להתפתות לקנות דברים מיותרים ואף לא רצויים. כמו כן, הדרך הטובה ביותר להימנע מאוכל שקשה לעמוד בפניו הוא פשוט לא לקנות אותו ולא להכניס אותו הביתה. לכן כדאי לצאת לקניות שבעים ועם רשימת מצרכים מסודרת ולא לחרוג ממנה.

מאמרים נוספים של רחל גרנות:
דיאטה לפרסומות? זה לא מספיק
מדוע הדיאטה שוב נכשלה וכיצד להצליח להוריד במשקל?
השמנת ילדים: כיצד להתנהל נכון עם ילדים עם עודף משקל?
תזונה נכונה לילד הדעתן
תזונה צמחונית לילדים

בלי קיזוזים – קל לעשות ויתורים עצמיים, לאכול היום יותר במחשבה שמחר נאכל 200 קלוריות פחות. אך גישה זו גורמת למאבקים מיותרים ולהתחשבנויות עצמיות. נטייה נוספת שיש לאנשים בדיאטה היא לחשוב שאם חורגים בחתיכה אחת נוספת אז אפשר כבר להמשיך לאכול ללא גבולות כי הנזק כבר נעשה, אך צורת חשיבה זו היא הרסנית. חריגות מהתפריט הן בלתי נמנעות, בעיקר כשפועלים בגישת התזונה לחיים ולא שומרים על דיאטה רצחנית, אך העיקר הוא לחזור למסגרת כמה שיותר מהר. אם חורגים בארוחה אחת, את הארוחה הבאה יש לאכול כרגיל, לא יותר ולא פחות. רק כך אפשר למנוע את תחושות התסכול ואת הייאוש שפעמים רבות נלוות לדיאטה.

יש לזכור שירידה במשקל היא תהליך הכרוך בעליות ובמורדות, יש בו רגעי שמחה ורגעי אכזבה. כל עוד מתייחסים להרגלי התזונה כתהליך ולא כפרויקט אפשר אפילו ליהנות מהם.

רחל גרנות – יועצת תזונה, בעלת תואר שני בחינוך ובבריאות הציבור, מפתחת של תכנית חדשנית לירידה במשקל ולשמירה על התוצאות

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • טליה לביא
    טליה לביא
    טיפול באכילה רגשית . דיאטנית הוליסטית, מפתחת השיטה "לרזות מהמחשבה" ... קרא עוד

אולי יעניין אותך גם

מיינדפולנס להצלחה בדיאטה
ד"ר אסנת רזיאל
| 19/02/2019 |
צפיות: 76
מיינדפולנס היא שיטה מדיטטיבית המסייעת לאדם להגיע למודעות ובכך להתגבר על קשיים פיזיים ונפשיים. השיטה נמצאה יעילה לשליטה על דפוסי אכילה לקויים בקרב אנשים עם משקל עודף
קרא עוד
כיצד לרזות ללא דיאטה?
טליה לביא
| 14/01/2019 |
צפיות: 353
עשית כבר את כל הדיאטות האפשריות כמעט ועדיין המשקל יורד ועולה? כנראה שהגיע הזמן ללכת בדרך שונה לגמרי. הדרך הנכונה והמבטיחה לירידה במשקל אינה משטר דיאטה מוקפד, או היצמדות לתפריט או לחוקים, אלא בשינוי התפיסה לגבי אוכל, והפרדה בין צרכים נפשיים לצרכים פיזיולוגיים של הגוף.
קרא עוד
זרעי המפ: סגולות רפואיות ותופעות לוואי
זרעי המפ מכילים רכיבים תזונתיים רבים, כמו סיבים, חלבון מלא וחומצות אמינו. השילוב של כל אלה הופך את הזרעים למזון מושלם לשמירה על בריאות הגוף
קרא עוד
חורף רזה – כיצד לעבור את העונה הקרה מבלי לעלות במשקל?
ד"ר אסנת רזיאל
| 20/12/2018 |
צפיות: 332
החורף קר, כיף להישאר בבית, להתכסות בשמיכה, לראות סרט טוב ואולי גם להזמין פיצה או לנשנש משהו. אבל אחרי עונה כזו, מה הפלא שעולים במשקל? בעזרת כמה כללים פשוטים אפשר למנוע את השמנת החורף
קרא עוד
חיים ארוכים? תזונה נכונה!
 רחל גרנות
| 26/11/2018 |
צפיות: 420
המזון שמכניסים לגוף משפיע באופן ישיר על הבריאות הכללית וכך גם על תוחלת החיים. כדי להאריך חיים יש לדעת מה כדאי לאכול וממה יש להימנע
קרא עוד
התמודדות עם אכילה רגשית
טליה לביא
| 22/11/2018 |
צפיות: 945
אכילה רגשית היא מנגנון שביסודו בריחה מרגשות שליליים, אך זו לרוב מובילה לרגשות אשם ולאכילה נוספת. כדי לעצור את המנגנון יש להבין את המקורות שלו, וללמוד לבחור באוכל ולא לתת לו לנהל את החיים
קרא עוד
רוצים לרדת במשקל? אתם צריכים יותר מכוח רצון
 רחל גרנות
| 06/11/2018 |
צפיות: 774
כוח רצון הוא הכרחי כדי לדבוק בדיאטה ולהוריד במשקל, אך לא די בכך. הדרך הנכונה היא למצוא תזונה שתספק את כל הצרכים
קרא עוד
עלייה במשקל בזמן הדיאטה – דווקא סימן חיובי
 רחל גרנות
| 18/10/2018 |
צפיות: 910
עלייה במשקל בעיצומה של דיאטה עלולה להיות מתסכלת ולהוביל למפח נפש. אך יש להסתכל על המכשול כהזדמנות לחזור לתלם ולהכניס דברים לפרופורציות
קרא עוד
דיאטה והתייחסות לעודף משקל – שינויים בגישה ולאן מתקדמים?
 רחל גרנות
| 15/08/2018 |
צפיות: 480
כמו שאין דיאטת קסם שהופכת אותנו לרזים בן רגע אין תפריט אחד שמתאים לכולם. שינוי בתפיסת הדיאטות והתאמתן לכל אדם לפי צרכיו הם המפתח לירידה בריאה ונכונה במשקל
קרא עוד
אמריקה מאוהבת: דיאטת 'דיי-טו'
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 13/08/2018 |
צפיות: 1,070
מחקר שהתפרש על פני חמש שנים העלה ממצאים משמעותיים שתרמו להמצאת דיאטה חדשה, כזו המתאפיינת בשינויים מרחיקי לכת שלא דומים למה שאתם מכירים. ויש גם פאנץ' קטן: אולי תוכלו להתפנק על מתוקים או פחמימות כחלק מן התפריט הדיאטטי החדש. הכירו את הפיתוח הישראלי שנולד במכון ויצמן וכבש את לב האמריקאים
קרא עוד