התחלת דיאטה? כל מה שחשוב בהליך הירידה במשקל

אי אפשר להוריד במשקל ללא מאמץ, אך בשמירה על כמה כללים אפשר להקל על ההליך ואפילו ליהנות ממנו
| 053-4877820 | 25/06/2018 |
צפיות: 897
דירוג: 5.0 מתוך 6 הצבעות
התקבלו 6 דירוגים בציון ממוצע 5.0 מתוך 5
כמו בכל תחום אחר בחיים, גם ירידה במשקל אינה מגיעה ללא מאמץ ובלי פעולה אקטיבית. עם זאת, המאמץ צריך להישאר בגדר המציאות, מאמץ שאפשר לעמוד בו לאורך זמן ואף לסגל אותו לשגרת החיים ולא רק לזמן מוגבל. דיאטות קיצוניות אכן נותנות תוצאות מהירות ובתוך זמן קצר אפשר להוריד הרבה במשקל, אך בסוג זה של דיאטות לא עובר זמן רב שעד הקילוגרמים עולים בחזרה.

לכן, החוכמה היא למצוא את האיזון הנכון שאפשר לחיות לפיו ולהתמיד בו לאורך השנים. זאת אומרת שהדיאטה המוצלחת ביותר היא אימוץ של אורח חיים בריא. לכן, כדי לרדת במשקל בקלות ולשמור על התוצאות לאורך זמן יש להקפיד על כמה כללים.

קשה בדיאטה? היכנסו לפורום:
פורום תזונה נכונה - ירידה במשקל

שינוי תפיסת ה'דיאטה'

לא דיאטה – הדבר הראשון שיש להחליט הוא שלא בדיאטה עסקינן, די לאיסורים ולחוקים שבין כה אי אפשר לעמוד בהם. האיסור גורם לרצות עוד יותר, וכמו שאמרו חז"ל – מים גנובים ימתקו. עם זאת, כאשר אין מאכלים שאסור לאכול והכל מותר, כבר החיים נעשים קלים יותר. כמו כן, אין דיאטה אחת שמתאימה לכולם והדיאטה החדשה שמטריפה את כולם לא פועלת אותו הדבר עלי, על אחותי, על חברתי. לכן יש להתאים את התפריט לצרכים שלך, לאורח החיים שלך ולדברים שאת אוהבת לאכול.

ציפיות מותאמות למציאת – אי אפשר לצפות לרדת חמישה ק"ג בשבוע, זו לא ציפייה ריאלית או בריאה. לעומת זאת, ירידה של חצי ק"ג בשבוע זו תוצאה נהדרת. קצב כזה של ירידה מסמן שאוכלים פחות ממה שהגוף צריך, ולכן יורדים במשקל, וזהו מאמץ ריאלי שאפשר לעמוד בו. גם אם חצי ק"ג נשמע מעט, הרי הם מצטברים ל-27 ק"ג בשנה, וזה כבר נשמע הרבה יותר טוב.

ירקות זמינים – ירקות הם חלק בלתי נפרד מתפריט מאוזן, הם מספקים מינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים והערך הקלורי שלהם נמוך. אך כשמגיעים הביתה מותשים ורעבים אין כוח להתחיל לחתוך ירקות לסלט, הרבה יותר קל לנשנש משהו זמין שלא צריך להתאמץ בעבורו. לכן, כאשר חוזרים הביתה מהסופר עם הירקות יש מיד לשטוף אותם, לחתוך אותם ולאחסן אותם בכלי סגור, כל ירק בכלי אחר. כך, אפשר בקלות להכין סלט בלי מאמץ. ואם מכינים מבעוד מועד רוטב דל קלוריות, מתקבלת הארוחה המושלמת.

רעב הוא האויב

הימנעות מתחושת רעב – רעב אינו סימן טוב, נהפוך הוא, הרעב הוא המכשול להצלחה. דרגת רעב גבוהה היא פרצה לזלילה ולאכילה לא מבוקרת, ופי כמה וכמה כאשר לרעב נלווים גם מתח ועייפות.

ויתורים קלים – לפני שבונים תפריט כדאי לבחון את הרגלי האכילה הבסיסיים ולאתר את המאכלים ואת המשקאות שיהיה קל לוותר עליהם. אני, לדוגמה, לפני הרבה שנים החלטתי שקלוריות במשקאות הן מיותרות. בעבר נהגתי לשתות קפה על חלב, שכל כוס קפה הכיל בין 100 ל-150 קלוריות והייתי ממש מכורה למיץ אשכוליות, שגם בכוס כזו יש בין 100 ל-150 קלוריות.

הלחם הוא חבר – אנשים רבים טוענים שכלל אין להם זמן להכין לעצמם אוכל ושאין להם מה לקחת איתם לעבודה. במקרים כאלה סנדוויצ'ים יכולים להיות פתרון מצוין, בעיקר לאור הגישה שאני מאמינה בה, שאין סיבה שלחם לא יהיה חלק בלתי נפרד מהתפריט. לחם הוא נגיש, טעים, משביע ובאופן יחסי הוא גם דל קלוריות, כל עוד אוכלים לחם ולא נגזרות אחרות שלו כמו בייגל, לחמניות, ג'בטות וכדומה. למען הסר ספק כדאי לזכור שבלחמניית ג'בטה אחת יש כשבע פרוסות לחם רגיל וכ-14 פרוסות של לחם קל.

אוכל לשעת חירום – כשאין ארוחה מוכנה בבית האפשרות הקלה והנוחה ביותר היא לזלול מכל הבא ליד. לכן, כדי למנוע מצבים כאלה כדאי להקפיד על כך שתמיד יהיו בבית מצרכים לשעת חירום. חביתה עם ירקות או לחם עם גבינה נחשבים לארוחה שלמה ומזינה.

מים מסייעים להורדה במשקל

דפוסי שתייה נכונים – מים חיוניים לגוף והם גם מסייעים לדיאטה, אך רוב האנשים אינם שותים כמות מספקת של מים. לכן יש לעקוב אחר דפוסי השתייה – מה שותים, כמה שותים ומתי שותים, כך אפשר להגביר את כמות המים ששותים. אפשר לקשר את שתיית המים לפעולות שגרתיות אחרות ולהפוך את שתיית המים לאוטומטית. אני, לדוגמה, קשרתי את שתיית המים עם שתיית הקפה, ומאז לפני כוס הקפה אני באופן קבוע שותה כוס מים. כמו כן, שתייה מגבירה את הצמא וכששותים יותר צמאים יותר.

קנייה חכמה – ידוע כי אסור לעשות קניות כשרעבים. אם יוצאים לקניות על בטן ריקה העגלה הופכת מלאה וקל להתפתות לקנות דברים מיותרים ואף לא רצויים. כמו כן, הדרך הטובה ביותר להימנע מאוכל שקשה לעמוד בפניו הוא פשוט לא לקנות אותו ולא להכניס אותו הביתה. לכן כדאי לצאת לקניות שבעים ועם רשימת מצרכים מסודרת ולא לחרוג ממנה.

מאמרים נוספים של רחל גרנות:
דיאטה לפרסומות? זה לא מספיק
מדוע הדיאטה שוב נכשלה וכיצד להצליח להוריד במשקל?
השמנת ילדים: כיצד להתנהל נכון עם ילדים עם עודף משקל?
תזונה נכונה לילד הדעתן
תזונה צמחונית לילדים

בלי קיזוזים – קל לעשות ויתורים עצמיים, לאכול היום יותר במחשבה שמחר נאכל 200 קלוריות פחות. אך גישה זו גורמת למאבקים מיותרים ולהתחשבנויות עצמיות. נטייה נוספת שיש לאנשים בדיאטה היא לחשוב שאם חורגים בחתיכה אחת נוספת אז אפשר כבר להמשיך לאכול ללא גבולות כי הנזק כבר נעשה, אך צורת חשיבה זו היא הרסנית. חריגות מהתפריט הן בלתי נמנעות, בעיקר כשפועלים בגישת התזונה לחיים ולא שומרים על דיאטה רצחנית, אך העיקר הוא לחזור למסגרת כמה שיותר מהר. אם חורגים בארוחה אחת, את הארוחה הבאה יש לאכול כרגיל, לא יותר ולא פחות. רק כך אפשר למנוע את תחושות התסכול ואת הייאוש שפעמים רבות נלוות לדיאטה.

יש לזכור שירידה במשקל היא תהליך הכרוך בעליות ובמורדות, יש בו רגעי שמחה ורגעי אכזבה. כל עוד מתייחסים להרגלי התזונה כתהליך ולא כפרויקט אפשר אפילו ליהנות מהם.

רחל גרנות – יועצת תזונה, בעלת תואר שני בחינוך ובבריאות הציבור, מפתחת של תכנית חדשנית לירידה במשקל ולשמירה על התוצאות

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם רחל גרנות
יועצת תזונה, בעלת תואר שני בבריאות הציבור וחינוך לבריאות מאוניברסיטת קליפורניה בארה"ב. עסקה שנים רבות בהדרכה בנושאי בריאות ורפואה במסגרת שירותי בריאות. פיתחה תוכנית ייחודית לירידה במשקל ושמירה על ההישגים. זו תוכנית שפויה וידידותית המאפשרת לצאת לחופשות, לבלות במסעדות, להשתתף באירועים ולעבור חגים בשלום. כל זה בלי צווים, חוקים וכללים דרקוניים. בלי אסור ומותר. כי הכול מותר – כן, גם מתוק! זה רק עניין של כמויות. במסגרת התכנית לומד/ת כל משתתף/ת לבנות את התפריט שמתאים לו/לה. הרי לא יתכן שאותו תפריט יתאים לכולנו. זו תוכנית לחיים – מעניקה כלים לחיות בשלום עם האוכל. רחל פרסמה שני ספרים – לאכול ולרזות עם רחל גרנות בהוצאת ידיעות אחרונות. מועדון המנצחים – בשיתוף עם סמדר שיר, בהוצאת ידיעות אחרונות. מיועד לבני נוער. מופיעה באמצעי תקשורת רבים. התוכנית מיועדת לבני נוער ומבוגרים. מסגרת אישית וקבוצתית. ימי פעילות : יום שני- בוקר ואחהצ בתל אביב. מכון תל אביב לפסיכותרפיה, רח' פרופ' שור 16 יום שלישי אחה"צ – מרפאת TOP MEDICAL, רחוב מדינת היהודים 89, הרצלייה יום רביעי – בוקר, מרפאות הרצליה מדיקל סנטר, רחוב החושלים 8, הרצליה. התוכנית מתקיימת באופן אישי וקבוצתי.

אולי יעניין אותך גם

רוצים לרדת במשקל? אתם צריכים יותר מכוח רצון
| 06/11/2018 |
צפיות: 301
כוח רצון הוא הכרחי כדי לדבוק בדיאטה ולהוריד במשקל, אך לא די בכך. הדרך הנכונה היא למצוא תזונה שתספק את כל הצרכים
קרא עוד
עלייה במשקל בזמן הדיאטה – דווקא סימן חיובי
| 18/10/2018 |
צפיות: 745
עלייה במשקל בעיצומה של דיאטה עלולה להיות מתסכלת ולהוביל למפח נפש. אך יש להסתכל על המכשול כהזדמנות לחזור לתלם ולהכניס דברים לפרופורציות
קרא עוד
דיאטה והתייחסות לעודף משקל – שינויים בגישה ולאן מתקדמים?
| 15/08/2018 |
צפיות: 356
כמו שאין דיאטת קסם שהופכת אותנו לרזים בן רגע אין תפריט אחד שמתאים לכולם. שינוי בתפיסת הדיאטות והתאמתן לכל אדם לפי צרכיו הם המפתח לירידה בריאה ונכונה במשקל
קרא עוד
אמריקה מאוהבת: דיאטת 'דיי-טו'
מאת מערכת BeOK
| 13/08/2018 |
צפיות: 685
מחקר שהתפרש על פני חמש שנים העלה ממצאים משמעותיים שתרמו להמצאת דיאטה חדשה, כזו המתאפיינת בשינויים מרחיקי לכת שלא דומים למה שאתם מכירים. ויש גם פאנץ' קטן: אולי תוכלו להתפנק על מתוקים או פחמימות כחלק מן התפריט הדיאטטי החדש. הכירו את הפיתוח הישראלי שנולד במכון ויצמן וכבש את לב האמריקאים
קרא עוד
לרזות בקיץ: איך לשמור על הדיאטה בחודשים החמים?
| 01/08/2018 |
צפיות: 404
הקיץ מסמן את מתקפת הדיאטות, אך העונה החמה מביאה עמה מכשולים שונים שיכולים לחבל בירידה במשקל. כדאי לשמור על דיאטה נכונה ומאוזנת כדי להכיר את המכשולים ולשים לב אליהם
קרא עוד
נטייה להשמנה: כיצד לנצח את הגנטיקה?
| 11/07/2018 |
צפיות: 854
עודף משקל יכול לגרום לתחושת מסכנות וקיפוח, בעיקר אם הוא נובע מנטייה להשמנה, אך התגברות על תחושות אלה ושינוי הגישה הם המפתח לדיאטה מוצלחת
קרא עוד
תזונה וגיל המעבר: כיצד מזון משפיע על גיל המעבר?
מאת מערכת BeOK
| 07/06/2018 |
צפיות: 933
גיל המעבר הוא תקופה בלתי נמנעת שעוברת כל אישה, אך חוקרים מצאו כי מאכלים מסוימים יכולים לעכב אותו בעוד מאכלים אחרים יכולים לגרום להקדמה שלו
קרא עוד
תזונה צמחונית לילדים
| 24/05/2018 |
צפיות: 621
תזונה בריאה לילד צמחוני לא צריכה להיות מטלה קשה מדי, הקפדה על כמה כללים פשוטים תקנה נחת להורה המודאג
קרא עוד
הרעלת חלבון: נזקים בריאותיים של עודף חלבון
מאת מערכת BeOK
| 14/05/2018 |
צפיות: 1,261
חלבון הוא רכיב תזונתי אשר הכרחי לתפקוד הגוף. עם זאת, כמות יתרה של חלבון בשילוב מיעוט של פחמימות ושל שומנים עלול להוביל להרעלת חלבון
קרא עוד
לאכול פסטה ולשמור על המשקל
מאת מערכת BeOK
| 03/05/2018 |
צפיות: 706
דיאטה ושמירה על המשקל אינן בהכרח אומרת להפסיק לאכול את כל המאכלים האהובים, בשמירה על כמה כללים אפשר להפוך פסטה למזון על ולשלב אותה בתפריט
קרא עוד