סגנונות ריצה והשפעתם על הבריאות

לאחרונה, מתעוררת השאלה: איזו ריצה עדיפה? על כריות כף הרגל? או על העקב? איזה סגנון ריצה יעיל יותר? איזה סגנון ריצה מהיר יותר? או אולי, איזה סגנון ריצה יגרום לפחות פציעות? רצים מגיעים לחנות נעלי הספורט ודורשים נעליים שיגרמו להם לרוץ על כריות כף הרגל וזאת מתוך מחשבה שאימון ריצה על כריות כף הרגל ישפר את התוצאות.

המחלוקת סביב סוגיית סגנונות ריצה עולה לכותרות לא אחת גם כחלק מאסטרטגיה שיווקית של חברות הנעליים ואכן, ישנן מספר יצרניות נעליים שפיתחו נעליים ייחודיות לסגנון ריצה המשלב ריצה על כריות כף הרגל. יתרה מכך, לא מעט רצים המגיעים אלי עם פציעות ספורט מודים שבעצת מאמן או חבר הם שינו את סגנון הריצה, מריצה על עקבים לריצה על כריות כף הרגל. אכן קיים לא מעט בלבול בנוגע לאיזה סגנון ריצה יותר מתאים לכל אחד ואחד. התשובות לשאלות אלו אינן החלטיות ובסופו של דבר מה שקובע הוא איך אתה מרגיש עם סגנון ריצה זה או אחר או האם סגנון ריצה מסוים גורם לריבוי פציעות ספורט מאשר סגנון אחר.

למידע נוסף בנושא ריצה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר גופני
פורום כושר קרבי
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

כל אחד דוחף לכיוון אחר. המאמנים שואפים להישגיות ובכך יבחרו סגנון ריצה מהיר אך לא תמיד נכון. רופאי הספורט מצידם, יתמכו בסגנון שמונע פציעות ספורט ויוצר פחות עומסים על הפרקים. והרצים? הרצים צריכים לשמוע את מגוון הדעות, לשקול מה עדיף להם ולהגיע למסקנה.

סגנונות ריצה
1. נחיתה על העקב. סגנון ריצה שבו נוחתים על עקב הנעל ומשם הרגל מתגלגלת קדימה. בזמן מגע העקב עם הקרקע, הרגל נמצאת מעט קדימה למרכז הכובד של הגוף מצב שיוצר מעין פעולת בלימה ושובר את תנועת הגוף קדימה. בלימה זו נגרמת עקב העובדה שמרבית הרצים רצים בגו זקוף ותנועת הרגל לפנים תגרום לכך שתמיד הרגל תנחת מעט קדימה למרכז הכובד של הגוף. לא מעט מחקרים מצביעים על כך שבלימה זו הינה תורם חשוב להתפתחות פציעות.

2. נחיתה על מרכז הרגל. סגנון ריצה שבו הנחיתה מתבצעת על העקב ועל כריות הרגל בו זמנית. כשבוחנים ילדים רצים מרביתם נוחתים בצורה זו, על כל הנעל. סגנון ריצה זה מצריך שהגב יהיה מעט כפוף קדימה על מנת לאפשר את נחיתת הרגל מתחת למרכז הכובד ולאפשר את גלגול הרגל קדימה עם מינימום הפסד בתנועת הגוף קדימה. בשכלול פרמטרים וגורמי סיכון לפציעות ספורט נמצא שסגנון זה הינו היעיל ביותר. סגנון זה מאפשר שימוש בשרירים החזקים, מאפשר גלגול יעיל יותר של הרגל והגוף קדימה ויוצר עומסים מופחתים על פרקי ושרירי הגוף.

3. נחיתה על כריות כף הרגל. בנחיתה על כריות כף הרגל למעשה הרגל מתגלגלת בחזרה מעט אחורה ואז שוב נעה קדימה. סגנון זה נועד לצורך השגת מהירות מקסימאלית. למעשה, ככל שתגביר מהירות ריצה, גם אם הינך רץ הנוחת על העקבים, יגיע שלב שבו תאלץ לרוץ רק על כריות הרגל. סגנון זה הינו סגנון ריצה מועדף בקרב טרי- אתלטים להשגת מהירות מרבית. סגנון ריצה זה יעניק לך יותר מהירות אך אין זה אומר שסגנון ריצה זה מתאים לכל ספורטאי. ריצה על כריות כף הרגל מאפשרת יצירת כוח דחיפה חזק יותר אך מאידך יוצרת עומסים אדירים על קבוצת שרירים מאוד מצומצמת בעיקר על השריר הארבע ראשי והתאומים ועלותה האנרגטית גבוהה יותר. כך שאם אינך רץ מיומן אתה עלול למצוא את עצמך מתעייף מהר מאוד. יתרון נוסף של סגנון הוא שהוא יוצר פחות עומס על מפרק הברך.

בהשוואה בין סגנון ריצה על העקב לבין ריצה על כריות כף הרגל נמצא שהאחרון יותר יעיל. אך אין זה אומר שאם תתחיל לרוץ עם נעליים התומכות בסגנון זה, תתחיל לרוץ מהר יותר. אבותינו הקדמונים התהלכו יחפים ורצו על כריות כף הרגל. לעומתם, אנו חיים בתקופה בה הדרכים הם לא דרכי עפר אלא כבישים. כתוצאה מכך שרירי הרגליים נחלשו ונעשינו תלויים בנעליים לתמיכה, הגנה ובלימת זעזועים.
<@ --- IMG_2 --- @>
רצים אולימפיים רצים על כריות כף הרגל. כדי שגופך יוכל לתמוך בסגנון ריצה זה יש צורך באימונים מקדימים, פיתוח מיומנות אתלטית, כוח ומהירות. סגנון ריצה על כריות כף הרגל יעיל רק למהירויות גבוהות. בחן את ריצתך, רוץ לאט ובהדרגתיות הגבר את סגנון הריצה עד למהירות המקסימאלית.

משקל הרץ הינו גורם מכריע נוסף המכתיב את סגנון הריצה. רצים אולימפיים רצים על כריות כף הרגל כי הם קלי משקל. אם הינך רץ בעל מסת גוף גבוהה עדיף לנחות על העקבים. העומס המופעל על מפרקי ושרירי הרגל בנחיתה על כריות כף הרגל הינו עצום ורץ בעל משקל גבוה יפצע במהירות.

למאמרים נוספים על ריצה:
ריצה עושים מתוך הנאה
מנעו פציעות ספורט עקב ריצה
ריצה: טיפים לחובבנים ולספורטאים
ריצה: גם בתחום הזה יש כללי בסיס
ריצה: 10 הכללים לרץ המתחיל

מרחק הריצה או התחרות יכתיב אף הוא סגנון ריצה. ריצה על כריות כף הרגל יעילה למרחקים קצרים ובינוניים. יהיה זה קשה וכמעט בלתי אפשרי לרוץ מרתון בסגנון זה.

בשורה התחתונה הקשב תמיד לגופך. אם ברצונך לשפר יעילות ריצה לא מספיק לרכוש נעליים תואמות. יש לשלב אימונים המשפרים טכניקה וסגנון ריצה (ניתורי איילה, סקיפינג, ריצה עם הרמת ברכיים וברכיים לעקב וכדומה). בתוכנית אימון כושר יש לשלב אימוני מהירות יחד עם ריצה בעליות על כריות כף הרגל. אם הינך רץ מתחיל, נסה שלפחות 5% מנפח האימונים יהיה על כריות כף הרגל ולאט לאט הגדל מרחק זה. בכל מקרה אל תרוץ את כל הקילומטראז' השבועי על כריות כף הרגל, אלא גוון בין נחיתה על העקב לעומת מרכז כף הרגל.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר