מנעו פציעות ספורט עקב ריצה

ריצה רכשה את מעמדה כפעילות כושר גופני עממית. ריצה אפשרית בכל זמן, בכל מקום ובכל מזג אויר. ריצה היא אימון כושר שמבוצע לבד, עם משפחה או עם חברים. פעילות ריצה מתאימה לכל גיל החל מילדים ועד חברי גיל הזהב.

ריצה ניתן לשלב בבית, בטיולים או בנסיעות עסקיות. ריצה נחשבת כפעילות בטוחה העוזרת בשריפת שומנים, מסייעת למערכת הלב והריאה ומחזקת את שרירי הגוף. ריצה מאפשרת שחרור והרפיה ממתחים ומשפרת את הדימוי והביטחון העצמי. כל שאתם זקוקים לו זה זוג נעליים, ידע מסוים בתוכנית אימונים ותזונה נכונה וקדימה לדרך. אין צורך במאמן מוסמך, בציוד יקר, או במינוי לחדר כושר. ריצה הינה מיומנות מוטורית פשוטה למדי וכל שנדרש זה סיבולת אותה ניתן לפתח בכל גיל. עם הסיבולת, הסבל והסבלנות אולי עוד שנה תוכלו לסיים ריצת מרתון, חלום שרק מעט הגשימו, אך נמצא בהישג רגליו של כל אחד. כל שנדרש זה מחויבות.

למידע נוסף בנושא פציעות ספורט, היכנסו לפורומים:
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום אורטופדיה
פורום בעיות מפרקים, החלפת מפרק, בעיות ברכיים
פורום רפואת כף הרגל - פודיאטריה

טיפים למניעת פציעות ספורט במהלך ריצה

1. אם אתם רצים שלוש עד ארבע פעמים בשבוע נסו לרוץ כך שזה יתחלק שווה במהלך השבוע, יום ריצה יום מנוחה. הימנעו מלרוץ יותר מדי בסוף השבוע, כי אז אתם עלולים לגרום להתרחשות פציעות ספורט כתוצאה מהעמסת יתר על גופכם. פציעות ספורט אלו מכונות "לוחמי סוף השבוע", במהלך שבוע העבודה יושבים ובסוף שבוע מתפרצים.

2. שלבו תרגילי מתיחות. ריצה הינה פעילות מונוטונית הגורמת להתכווצות השרירים. עם הזמן גופנו מתקשח ומאבד מגמישותו. התקשחות הגוף עלולה להוביל למוגבלות בתנועה ולפציעות. לכן, יש לדאוג ולבצע לפני כל ריצה לפחות חמש עד עשר דקות של תרגילי גמישות כלליים. השרירים שצריכים לנוח אלו הם שרירי הגב ושרירי הרגליים.

מניעת פציעות ספורט: בחירת נעליים טובות

עם כל חידושי הטכנולוגיה של תעשיית נעלי הספורט, בחירת הנעל המתאימה יכולה להיות משימה קשה וחשובה. לכן יש צורך בהדרכה מוקדמת. בין אם אתה ספורטאי תחרותי או חובבן, נעלי הספורט הנם הפריט החשוב ביותר מכל פריטי הלבוש שתרכשו. נעליים איכותיות לא רק שמשפרות את רמת הביצועים, אלא חשוב יותר, הן מאפשרות תנועת כף רגל נכונה ובלימת זעזועים ובכך מגנות על רגלינו מפני פציעות ספורט.

כיום, קיימות חברות רבות בתחום הנעלת הספורט ומעבר לכך כל חברה מייצרת מספר דגמים בתחום נעלי ריצה. כשנפלה ההחלטה שהגיע הזמן לרכוש נעלי ריצה חדשות אתה מוצא את עצמך בחנות הספורט מול עשרות סוגי נעלי ריצה. מלבד המותג, המראה והמחיר אתה בעצם תלוי במוכר כדי להמליץ לך על הנעל הנכונה ולרוב מוכרים אלו אינם מיומנים בהתאמת הנעל הנכונה. לכן, עם הגעתך לחנות רצוי לדעת מספר מושגים בסיסיים חשובים שיעזרו לך בהתאמת הנעל הנכונה.

המרכיב החשוב ביותר בהתאמת נעל ריצה הינו מבנה כף הרגל שלך ואופן התנהגותה בזמן ריצה. תנועת כף הרגל בזמן ריצה הינה פעולה די מורכבת הכוללת פעילות של עשרות שרירים ומפרקים. בזמן ריצה או הליכה אנו נוחתים על חלקו החיצוני של הנעל, שחיקה בחלקו החיצוני של העקב מבטאת פעילות נורמאלית של הרגל.

לאחר הנחיתה, כף הרגל מתגלגלת מחלקו החיצוני אל חלקו הפנימי. גלגול הרגל פנימה נקרה פרונציה, זהו תהליך תקין של כף הרגל הנועד לאפשר בלימת זעזועים וגמישות בגלגול כף הרגל לפנים. מכל מקום, בקרב רצים רבים קיים מצב של פרונציית יתר, מצב שבו כף הרגל מתגלגלת יותר מדי. מצב של היפר פרונציה הינו הגורם המרכזי בהתפתחות פציעות בקרב רצים: שברי מאמץ, דלקות, פציעות ברך ועוד. בעיה הפוכה הינה מצב שבו כף הרגל אינה מתגלגלת פנימה, במצב זה כף הרגל אינה בולמת זעזועים ביעילות וגם ליקוי זה יכול להוביל לפציעות.

פרונציה לרוב מצויה בקרב רצים עם נטייה לכף רגל שטוחה או עם נטייה לגמישות יתר בכפות הרגליים. ניתן גם לבדוק זאת בעזרת אופי שחיקת הסוליה בנעליים ישנות. אם השחיקה בחלקו הקדמי בצד הפנימי אזי אתם עם נטייה לפרונציה. רצים עם נטיה לפרונציה זקוקים לנעל עם בקרת תנועה. נעל זו בנויה עם תמיכות וחיזוקים הן בעקב והן בחלקו הקדמי פנימי של הנעל. כשמסתכלים על הנעל מלמטה, הסוליה צריכה להיות ישרה ומעט נוקשה כשמנסים לכופף את הנעל.

הנחיות לרכישת נעלי ריצה

1. קניה בשעות אחה"צ המאוחרות כאשר כפות הרגליים הן במצב הכי גדול שלהן. כי הן תתרחבנה בעת הריצה.

2. לגרוב גרביים דומות לאלו אשר תיגרבנה בעת הריצה. אם אין, לקנות זוג לפני בדיקת הנעליים.

3. לוודא שהמוכר מודד את שתי כפות הרגליים. לרובנו כף רגל אחת מעט גדולה יותר מהשנייה ולכן יש למדוד את שתיהם.

4. לפני מדידת כל נעל, המוכר צריך לוודא עימך מהי ריצתך, באיזו סביבה היא נעשית, לאיזו מטרה ועוד, על מנת לכוון לסוג הנעליים המתאים.

5. אין לדאוג באשר לטכנולוגיה, אלא להתאמה והנוחיות. אם הנעל לא נוחה בעת המדידה, היה לא תהיה נוחה גם לאחר מספר ריצות .

6. נעל ריצה שמתאימה תהיה הדוקה אך לא לחוצה. נעלי הריצה צריכות להיות גדולות בחצי או במספר שלם ממידת נעלי ההליכה הרגילות.
<@ --- IMG_2 --- @>
7. לבדוק אם יש רווח מתאים באזור הבוהן ושהיא אינה לחוצה.

8. לבדוק אם יש רווח מתאים בחלק הרחב ביותר של כף הרגל. הנעל לא צריכה להיות צמודה, אך גם כף הרגל אינה צריכה להחליק.

9. העקב צריך להתאים בצורה מרבית לחלק האחורי של הנעל ולא להחליק למעלה ולמטה בשעת הליכה או ריצה.

10. הגפה אינה צריכה להיות צמודה ולהחזיק את כף הרגל בהבטחת יתר, אך אינה צריכה להטריד או ללחוץ שום חלק של כף הרגל.

11. לקחת את הנעליים לריצת מבחן. מרבית חנויות הנעליים המתמחות מאפשרות ואפילו מעודדות בדיקת נעליים תוך כדי ריצה במורד רחוב או מסביב לבנין כדי לחוש את הנעליים בעת ריצה.

12. בדוק שהנעל גמישה באזור כריות כף הרגל על ידי כיפוף הנעל וזאת כדי להבטיח תנועת גלגול הרגל לפנים.

פציעות ספורט עקב ריצה

כאבים בתחילת ריצה לרוב מבטאים פעילות נורמאלית של הסתגלות השרירים לעומסי הריצה. ככל ששרירי הריצה יתחזקו מחושים אלו ייעלמו. אם המחושים מופיעים בתחילת ריצה ונעלמים תוך כדי הפעילות או שאתה חש כאבים ביום למחרת בשרירים אלו, הדבר מעיד שניתן להמשיך. אך אם הכאבים מתמשכים ומתעצמים וגורמים לצליעה, יש מיד להפסיק את הפעילות. מרבית הפציעות הינם תולדה של ליקויים בתוכנית האימונים, כלומר שהאימון מתחיל מהר וחזק מדי. לכן תמיד עדיף להתחיל קל ולאט.

אם בכל זאת עקבת אחר ההנחיות והפציעה התפתחה יתכן וקיימים ליקויים תפקודיים או אנטונימים ויש צורך בבדיקה וטיפול מקצועי. הבדיקה והטיפול צריכים להתייחס לשורש הבעיה ולא להסתפק רק בטיפול הסימפטומאטי, ובשיכוך הכאב.

למאמרים נוספים בנושא פציעות ספורט:
בפציעות ספורט טפלו אצל רופא ספורט
פציעות ספורט: סממנים וטיפול
פציעות ספורט: זמן טוב לעשות חשבון נפש
פציעות ספורט בקרב רוכבי אופניים: שברים
פציעות ספורט: הכול על פגיעה בכתף

טיפול בשורש הבעיה צריך לכלול שינוי במערך האימון, אולי צריך לחזק שרירים חלשים, או למתוח שרירים תפוסים. יתכן והנעליים לא מתאימות, אולי אתה זקוק למדרסים או אולי אתה רץ על כביש משופע הגורם לסטיית הגוף. יתכן וקיימים מוגבלויות או חוסר סימטריה בתנועת השרירים והפרקים ואתה זקוק לטיפול. השימוש בקרח תמיד יכול להועיל בהקלה על מחושים המתפתחים לאר ריצה.השימוש בקרח רצוי מיידית לאחר הריצה. יש להניח את הקרח על האזור הכואב למשך 15 דקות, לא יותר.

לפעילות תקינה של מערכות הגוף ובכללן פעילות השרירים יש לדאוג לשתיה ובכמויות הנכונות. רצוי לשתות ליטר לכל 15 ק"ג משקל גוף. שתייה בכמות הנכונה תאפשר גם את סילוק הרעלים, חומצות החלב, מהשרירים, דבר שיקל על כאבים ועל התאוששות השריר.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר