ריצה: 10 הכללים לרץ המתחיל

מרגישים לפעמים שלא היה מזיק אם הייתם קצת יותר בכושר? אולי גם קצת יותר חטובים? חשבתם על ריצה? אבל מאיפה מתחילים? לפניכם עשרת הכללים לרץ המתחיל. ראשית, בואו נבין מהי ריצה בכלל. ריצה היא צורת התנועה המהירה ביותר של בעלי רגליים. לפי ההגדרה הספורטיבית, ההבדל בין ריצה להליכה הוא שבריצה יש נקודת זמן בה כל הרגליים לא נוגעות בקרקע, בעוד שבהליכה נוגעת לפחות רגל אחת בקרקע בכל רגע נתון.

לריצה יתרונות רבים, ביניהם שיפור הכושר הגופני וסיבולת לב ריאה. אלה הם רק חמש מהיתרונות הבולטים של הריצה, וחשוב שתכירו אותם, אם עדיין לא שכנענו אתכם:

1. ריצה מסייעת בשיפור הסיבולת לב ריאה
2. ריצה יעילה לשריפת קלוריות ושומנים
3. ריצה מספקת ביעילות חמצן לכל הגוף
4. ריצה משפרת את הכושר הגופני
5. ריצה מסייעת בתהליך הירידה במשקל

למידע נוסף על ריצה בחורף, כושר ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונת ספורט
פורום תזונת ילדים, השמנת ילדים

אם תקפידו על עשרת הטיפים הבאים תוכלו להתחיל לרוץ מהר יותר ממה שחשבתם מבלי להרגיש כמו כשלון מוחלט:

1. קנו נעלי ריצה טובות

קודם כל דאגו לכף הרגל שלכם. ללכת לחנות נעליים ולקנות נעלי ריצה שווה את המאמץ, אם אתם רוצים חווית ריצה נוחה יותר. שימו לב שהמוכר בחנות בודק את צורת כף הרגל שלכם ומתאים את הנעל אליה. נעלי ריצה טובות יסייעו בבלימת זעזועים ויפחיתו את העומס על המפרקים.

2. התחילו באיטיות

כשמתחילים בריצה, לא משנה כמה לאט תתחילו, חשוב שתזכרו שהגוף עדיין לא התרגל לתנועה החדשה ולכן יהיה עליכם להתחיל בהדרגתיות.

3. שלבו אינטרוואלים במהלך הריצה (הפוגות)

אחת מהדרכים הטובות ביותר להיכנס לכושר ולהתחיל לשפר את יכולת הריצה שלכם היא ע"י אימון אינטרוואלים. אימון אינטרוואלים (אימון הפוגות) הוא אימון עם מקצבים משתנים, שביניהם יש קטעים אינטנסיביים וקטעי התאוששות. הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט קבע כי אימון אינטרוואלים שורף יותר קלוריות בטווח הקצר בגלל אינטנסיביות האימון. למשל: על כל חמש דקות הליכה תשלבו דקה של ריצה קלה. עם הזמן והאימונים תוכלו להגדיל את משך זמן הריצה ולהקטין את משך זמן ההליכה. כשתתרגלו לריצה תוכלו לשלב מספר דקות של ריצה קלה עם קצב משתנה של ריצה מהירה.

4. התחילו בחימום

חשוב מאוד שתחממו את הגוף לפני הריצה, אחרת גופכם ירגיש קפוא ופחות משוחרר. הליכה קלה היא דרך מצוינת לחימום, תוך כדי סיבובי כתפיים וידיים. התחילו בקצב מתון והעלו את הקצב בהדרגתיות עד שאתם מתחילים להזיע. ברגע שגופכם כבר חם, אתם מוכנים להיכנס לריצה.

5.השתמשו בטכניקות מדויקות

בדרך כלל למתחילים קשה להירגע בזמן הריצה. דאגו לשמור על ראש מורם, ידיים קרובות לגוף ולא מפוזרות ונסו לא לקפוץ אלא לרוץ. כל אלה יעזרו לגופכם להיות אפקטיבי ויעיל יותר.

6. רוצו עם פרטנרים

דרך מצוינת לשמור על המוטיבציה היא מציאת פרטנר נוסף שאיתו תוכלו לרוץ. קבעו ימים וזמנים קבועים כך שלאף אחד מכם לא יהיה נעים לבטל והיצמדו ללוח הזמנים. מחקרים רבים מראים שבן זוג לפעילות שומר על רמת המוטיבציה.

למאמרים נוספים בנושאים ריצה:
ריצה למתחילים - שאלות ותשובות
ריצה נכונה: כל העיצות
עיין ערך ריצה: טיפים ל"ריצה נכונה"
נעלי ריצה - לבחור ולשמור
אחת ולתמיד: מה עדיף, הליכה או ריצה?

7. כתבו יומן אימונים

כתבו יומן שבו אתם מתעדים את זמני הריצה שלכם ואפילו את הדופק. כתיבה של הזמנים האלה תוכל להראות לכם את אומדן קצב ההתקדמות שלכם כדי שתוכלו לראות איפה הייתם לפני חודש ואיפה אתם היום. ככל שתכנסו יותר לכושר, כך גם התוצאות ישתפרו והמוטיבציה תעלה. ישנם שעונים שעושים זאת בשבילכם שמתעדים ושומרים את הנתונים שלכם במשך כמה חודשים.

8. שלבו אימוני כוח

ללא ספק, גם מזה היה קשה לנו להתעלם. שילוב של אימוני כוח וחיזוק שרירי הרגליים, כפי שעושים במכון כושר, יעזור לכם גם בזמן הריצה. תרגילים כמו סקוואט ולאנצ'ים (מכרעים) יכולים לתרום לא מעט לחיזוק שרירי הארבע ראשים ושרירי הירך.

9. לא לשכוח להאט את הקצב בסוף הריצה

חשוב מאוד בסוף הריצה להקפיד על האטת הקצב בצורה הדרגתית ולא להפסיק את הריצה ברגע אחד. הקפידו ללכת מספר דקות בסוף הריצה בכדי להוריד את הדופק ולהחזירו לדופק מנוחה נורמאלי.

10. הימתחו לאחר הריצה

למרות שמחקרים רבים הראו שהמתיחות בסוף האימון הן לא הכי הכרחיות עדיין לא נמליץ לדלג עליהן. מתיחות יעזרו לגופנו לשמור ולשפר את הגמישות, אלסטיות השריר וכמובן לגרום לשרירים להרגיש טוב יותר בסיום הפעילות.

* לאתר אינטרבאדי - לחצו כאן

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר