ריצה: גם בתחום הזה יש כללי בסיס

ריצה היא ענף הספורט הפופולארי ביותר בעולם. מדובר בפעילות גופנית זמינה ופשוטה שעלותה נמוכה. אבל כאן גם טמונה הבעיה: מאחר שלא צריך ללמוד לרוץ, אנשים רבים מתחילים בכך בלי הכוונה נכונה ועלולים לגרום לעצמם נזק. אז לפני שאתם מחליטים להתחיל לרוץ יש לנו כמה המלצות שיעזרו לכם להתחיל לרוץ נכון:

לאנשים בתחילת דרכם מומלץ לקבל ייעוץ מאיש מקצוע, המתחשב בנתונים ובמגבלות הפיזיולוגיות של הרץ. כמו כן, חשוב לעבור בדיקה ארגומטרית (א.ק.ג במאמץ) ולקבל אינדיקציה לגבי מצבו הבריאותי של המתאמן. בנוסף, בקשו מהרופא לבצע את הבדיקה עד לדופק מקסימאלי (ולא לפי הנוסחה?.(? אם הרופא מתנגד, גשו להיבדק במקום אחר, הבדיקה הזאת תמנע מכם הפתעות בהמשך, כמו התקף לב וצרות אחרות.

למידע נוסף על ריצה, כושר גופני ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום ספינינג
פורום כושר גופני לנשים
פורום יוגה, מדיטציה
פורום פילאטיס

מומלץ להתחיל בהליכה, ברכיבה על אופניים או בשילוב בין השניים, ובהדרגה להעלות את העומס ולשלב הליכה מאומצת ועליות. בשלב הבא שלבו קטעי ריצה קצרים באימוני ההליכה. לדוגמא: 10 חזרות על סט של 30 שניות ריצה ודקה הליכה. ככל שתתקדמו יותר כך הגבירו את משך הריצה וצמצמו את משך ההליכה.

בריצה אין מגבלות של גיל או מין, אבל חשוב לזכור שככל שאתם מבוגרים יותר כך אתם זקוקים להתאוששות ארוכה יותר מהריצה, וכנראה שתתקדמו לאט יותר.

יש לעשות חימום קל לפני כל ריצה הכולל ריצה בקצב קל מאד במשך חמש דקות ותרגילי גמישות ומתיחות בעומס נמוך בכדי למנוע פציעות. עם סיום הריצה יש לבצע ריצה בעומס נמוך עד בינוני למשך כ- 10 דקות נוספות ולחזור על תרגילי המתיחות. העיקרון החשוב ביותר באימון ריצה הוא העמסה והתאוששות, כלומר יש לאפשר לגוף להתאושש ולנוח אחרי כל אימון לפני שמעמיסים עליו יותר מאמץ. מומלץ להתחיל לרוץ ארבע שעות בשבוע, ולהשתדל להגיע למרחק של חמישה קילומטר - זאת השאיפה.

יש לבחור נעלי ריצה שמותאמות אישית לכף הרגל וחשוב גם לשים מדרסים במידת הצורך, הפריט החשוב ביותר בריצה הוא הנעליים.

יש להקפיד על בניית תוכנית אימונים אישית ולוודא כי אין חריגות מהתוכנית המקורית במיוחד לא במרחקי הריצה, עומסים וקצב לב (דופק) מעבר לכתוב.

מומלץ לרוץ עם שעון דופק ולהתאמן על פי טווחי דופק ספציפיים ליצירת אימון יעיל וממוקד. בנוסף, מד דופק יכול לשמש כאינדיקציה לשיפור הכושר. שמירת הדופק הממוצע צריך להיות בין 140-120 פעימות בדקה.

ירידה בדופק מנוחה או ירידה בדופק באותה דרגת מאמץ יעידו על שיפור. כך למשל, אם בעבר מתאמן רץ במהירות של 10 קמ"ש בדופק 170, שיפור בכושר הגופני יגרום לו לרוץ במהירות 10 קמ"ש בדופק 160.

יש להקפיד לא לצאת לריצות בשעות הבוקר המאוחרות ועד כשעה לפני שקיעת השמש, מחשש להתייבשות עקב עליית חום הגוף. בנוסף, מומלץ להתחיל את היום עם האימון - חילוף החומרים של הגוף יעיל יותר בבוקר.
חשוב להרבות בשתיית מים לא רק לפני הפעילות אלא במשך כל היום ובמיוחד בסיום הפעילות כדי להחזיר לגוף את הנוזלים שצרך.

מומלץ לא לצאת לריצה במידה וחשים בכאבים, עייפות או חולשה.

לרצים לבד - מומלץ ליידע אנשים קרובים לגבי מסוללי הריצה וזמני הריצה המתוכננים, עדיף לצאת לריצה עם טלפון סלולארי.

על מנת להפוך את הריצה ליעילה יש לעבוד על חיזוק השרירים בחדר כושר, יש לחזק את שרירי הבטן, גב ובמיוחד לשים דגש על שרירי הרגליים בכדי למנוע פציעות.

לאלה הסובלים מעודף משקל גדול, מומלץ להתחיל בהליכה ולעבור לריצה רק אחרי שהורדתם? 20-15 ק"ג.

למאמרים נוספים בנושא ריצה, כושר גופני ועוד:
אחרי ניתוח הרזיה? שמרו על כושר
איך הפסקת אימוני כושר משפיעה על הגוף?
הכל על נשימה נכונה בעת אימוני כושר
אימון כושר: האנטי אייג'ינג הכי טוב
כושר בכל גיל

חשוב לדעת כי ריצה נכונה לא הורסת את הברכיים, ההפך - היא משפרת את צפיפות העצם ומונעת בריחת סידן ובנוסף משפרת גם את תפקודי הלב ותפקוד מערכת כלי הדם.

מומלץ לרוץ על משטח רך, אך לא רך מדי, כמו דשא או אדמה מהודקת. חול ים רך עלול להיות רך מדי ובטון יהיה קשה מדי.

מומלץ ללבוש בגדים שעשויים מבדים שיאפשרו לזיעה להתנדף בקלות. חולצות טריקו אינן מומלצות לריצה, כי הן עלולות לגרום גם לרגישות וגם לשפשפות.

כדי לשמור על היכולת לאורך זמן ולהשתפר, יש לשלב ריצה עם פעילות גופנית נוספת כמו משקולות, רכיבה, יוגה ועוד. כל אלה יעזרו לכם לחזק את שרירי הליבה (רצפת אגן וחגורת מותניים) ואת שרירי הרגליים ויסייעו למנוע פציעות.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר