ריצה: טיפים לחובבנים ולספורטאים

ריצה היא תחביב של רבים, אך מעטים יודעים כיצד לעסוק בה באופן מקצועי ולהגן על גופם מפני פציעות. לפני אימון ריצה חשוב לבצע תרגילי חימום ורצוי להתייעץ עם מאמן או פיזיותרפיסט.
מאת ערן רשף
| 20/05/2010 |
צפיות: 7,040
האם אתם חובבי ריצה או מעדיפים הליכה? ולחובבי הריצה שביניכם, האם אתם עוסקים בה ברצינות, משקיעים את מירב המאמצים ומבצעים תרגילי כושר גופני לסיוע באימון ריצה? לא כדאי להזניח את השרירים המתאמצים בעת ריצה ורצוי להשקיע גם בהם כהכנה לאימון ריצה והפיכת ריצה ליותר מתחביב.

ריצה נפוצה מאוד בקרב העוסקים בכושר גופני. אנשים המעוניינים בהרזיה, בשיפור כושר ובעיצוב בוחרים באימון ריצה. עם זאת, מעטים רואים בתחביב ריצה ספורט המצריך תשומת לב והשקעה מקצועית. ככל ספורט אחר, גם ריצה מצריכה מערך אימונים. כשם שכדורגלן או כדורסלן זקוקים לניתוח תזונה, אימוני אתלטיקה, כושר, משקולות וגמישות, גם הספורטאי החובב זקוק למרכיבי אימון אלה (אולם באינטנסיביות פחותה יותר מספורטאי מקצועי).

למידע נוסף על ריצה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום רפואת ספורט

התעלמות או חוסר ביצוע של תרגילי חיזוק, גמישות ויציבות, חימום הולם והרפיה, עלולים לגרום בסופו של דבר לפציעות ולהשבתה מאימון ריצה לתקופות לא קצרות.

מרכיבים חשובים באימון ריצה


1.כוח.

ללא אימוני כוח ומשקולות במקביל לאימוני ריצה, הספורטאי עלול להגיע למצב בו שריריו מסוגלים לשאתו פרק זמן מסוים אך הוא יתעייף בשלב כזה או אחר. אם ימשיך הספורטאי באימון ריצה, עלול להיווצר נזק לרקמת השריר (קרעים קטנים בשריר, מתיחות), עומס רב מדי עלול לעבור לגידים (המחברים את השריר עם העצם) וליצור דלקות. בעת מעידה, ריצה על משטחים לא שווים כגון ריצה על החוף או ריצה בשטח לא בנוי, לא יהיו השרירים מסוגלים להגן על המפרק, מה שיוביל להעברת העומס על הרצועות (המחברות עצם לעצם ומחזיקות את השלד בצורה פאסיבית) ועלול לגרום למתיחות וקרעים ברצועות. בזמן עייפות השריר המרכזי, ינסה הגוף לפצות על חוסר זה ויפעיל בצורה מופרזת שרירי עזר שאינם רגילים לעומס זה.

טיפ.

חיזוק בדפוס נכון של כל שרירי הגפה התחתונה ומרכז הגוף בשימת דגש על ישבן, רצפת אגן, ירך אחורית וקדמית, בטן ואלכסוני בטן. פילאטיס יכול לעזור בחיזוק שרירים אלו. אימון משקולות בסרגל מאמצים מבוקר ובדפוס אימון נכון בחדר כושר בפיקוח של מדריך מנוסה מסייע גם הוא.

2. גמישות וטווח תנועה.

שרירי הגוף בנוסף להנעת מערכת השלד משמשים גם כגורם מייצב. מתח ואורך השריר מונעים מתנועה מופרזת של המפרק ושומרים על טווח תנועה מבוקר. לדוגמא מתח ואורך שרירי הירך האחוריים (האמסטרינגס) מייצבים ומווסתים את תנועת האגן שבתורו משמש כמרכיב חשוב בטווח התנועה של הגב התחתון. קיצור של שריר זה לדוגמא עלול לגרום בעקיפין למתיחות יתר ולטווח תנועה מוגבל ברקמות הגב התחתון. קיצור בשרירים גורם לכך שגם השריר וגם הגיד יעברו עומס יתר כי טווח התנועה והכיווץ של השריר יהיה מוגבל, מה שעלול לגרום לדלקות בגידים ולקרעים בשרירים. מבחינת ריצה, שריר מקוצר יפעל בפחות אפקטיביות בעת ריצה מאחר שטווח העבודה שלו קטן יותר.

נוסף לשרירים, גם המפרקים עצמם המוחזקים פאסיבית ע"י קפסולות המפרק והרצועות, זקוקים לאימון תנועתיות מבוקר. על מנת שנוכל לייצר תנועה המשכית טובה, חשוב שהמרפקים ינועו בטווח תנועה אידיאלי וכך גם השרירים יוכלו להניעם בצורה אופטימאלית.

טיפ.

מומלץ לבצע מתיחות לשרירי הגפיים התחתונות לפני ואחרי אימון ריצה ורצוי גם לתרגל את הגמישות בימים ללא אימון ריצה, לתרגל טווחי תנועה למפרקי הגפיים התחתונות ולהדגיש את הגב התחתון והאגן.

3.יציבות ושיווי משקל.

מי שאי פעם ניגן בכלי נגינה ודאי זוכר את כאבי האצבעות בתחילת הלימוד. בגוף ישנם חיישני תנועה, כיווץ ומתיחה שמספקים למוח מידע כל הזמן לגבי מצב כיווץ השריר, מנח המפרק ועודף של מתח. המוח מעבד את המידע ושולח פקודות לשרירים להתכווץ על מנת ליצור מנח פונקציונאלי של הגפה או המפרק או מניעה מ"הישענות פאסיבית" על הרצועות. חשוב להבין שהרצועות הן הבלם האחרון של הגוף בעת טראומה כגון מעידה, נפילה או נקע. תגובת המערכת השרירית עצבית היא קו ההגנה הראשון. חוסר פעילות או חוסר אימון של מערכת זו גורמים לשרירים להתכווץ מאוחר מדי או בתזמון לא נכון ולפיכך בעוצמה חזקה. נתון זה גורם גם לעומס יתר על השרירים והגידים אך גם להעמסה, ל"הישענות" או ל"בלימה" על רקמות פאסיביות כגון הרצועות והמפרקים.

טיפ.

יש לבצע תרגול יומיומי של בין 30 שניות לדקה, מס' פעמים ביום ובמיוחד לפני ריצה, של שיווי משקל ויציבות. לדוגמא עמידה על רגל אחת תוך עצימת עיניים, הליכה בקו ישר ועוד. למתקדמים ניתן להקשות את התרגול על ידי שילוב הנפת ידיים, הליכה על משטחים לא ישרים כגון מזרן, עצימת העיניים לסירוגין ועוד. ניתן לבצע תרגילים אלו כבדרך אגב במהלך פעילויות יומיומיות אחרות כגון צחצוח שיניים על רגל אחת, הכנת משהו קל לאכול בעמידה על רגל אחת ועוד. ניתן להתקדם בהדרגה ככל שתרגול זה הולך ונעשה קל יותר. אימוני פילאטיס רצפה משלבים הרבה מרכיבים של שיווי משקל מרכזי וחיזוק שרירי ליבה.
<@ --- IMG_2 --- @>

4.חימום לפני אימון ריצה וקירור אחריו.

חשוב להימנע מפתיחת אימון ריצה בעצימות גבוהה מדי. יש לתת לרקמות זמן להתרגל לעומס. חשוב להגביר את זרימת הדם לרקמות בצורה הדרגתית ומבוקרת, דבר שגם ישפר את היכולת המטבולית (חילוף החומרים ברקמות) וגם ישפר את האלסטיות וההיענות של הרקמה למאמץ. פתיחת אימון ריצה בעצימות גבוהה מדי על רקמות "קרות" עלולה לגרום לקרעים ולמתיחות בשרירים ובגידים ונזק לשטחים המפרקיים. פציעות אלו עלולות לתת את הביטוי שלהן גם זמן מה אחרי האימון עצמו.

למאמרים נוספים בנושא ריצה ועוד:
ריצה: גם בתחום הזה יש כללי בסיס
ריצה: 10 הכללים לרץ המתחיל
ריצה: כושר עולה, משקל יורד
ריצה: כל השאלות שרציתם לשאול
מה עדיף: ריצה, הליכה, שחייה או אופניים?

טיפ.

נוסף למתיחות, תרגילי טווח תנועה ותרגילי שיווי משקל, רצוי לבצע תרגילי חיזוק בעצימות נמוכה עד בינונית. יש לפתוח את האימון בהליכה מהירה ובהדרגה לעבור לאימון ריצה. בתום אימון ריצה מומלץ למתן ולסיים בהליכה של מספר דקות על מנת להחזיר בהדרגה את קצב הלב לקצב מנוחה ולאפשר לרקמות הגוף לחזור בהדרגה למתח קל יותר ולבצע תרגול מתיחות ושחרור בסוף האימון.

ריצה היא ספורט המשלב הרבה מרכיבים שכל אחד בתורו לא פחות חשוב מקודמו. ריצה היא פעילות בעצימות יחסית גבוהה המצריכה היענות מצד הגוף. רוב הפציעות הנראות בקליניקה אינן של ספורטאי עילית או ספורטאים מקצועיים אלא של ספורטאים חובבים שלמרות הרצון הטוב באימון, אינם יודעים כיצד להתכונן לפעילות הספורטיבית שלהם ולכן נאלצים לעבור פציעות ספורט שבדיעבד יכלו להימנע על ידי שמירה על מספר כללים בסיסיים. אני ממליץ לכל רץ מתחיל או מתקדם לגשת להדרכה מקצועית אצל מאמן כושר או פיזיותרפיסט מוסמך על מנת לקבל תכנית הכנה לקראת הפעילות.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר מרים מייזל
    ד"ר מרים מייזל
    אורחות חיים, רפואת משפחה ד"ר מייזל היא מומחית ברפואת משפחה ובעלת רישיון לעסוק בהיפנוזה רפואית. דוגלת בתזונה בריאה. בשנת 2018, חיברה ד"ר מייזל פרק בספר לימוד לרופאים. פרק זה עוסק במחקרים שמביעים... קרא עוד