ריצה: כושר עולה, משקל יורד

כל ספורטאי מקצועי או מומחה לרפואת ספורט ופציעות ספורט יודע כי כמעט ואין ההבדלים בין ריצה לבין הליכה. שתי הפעילויות כמעט וזהות מבחינת היתרונות הפועלים על מערכות הגוף, כגון מערכת הלב והריאות ומערכת הנשימה. אם כך, מדוע ממליצים רופאים וספורטאים רבים על ריצה ולא על הליכה, אם ממילא שריפת הקלוריות כמעט זהה ולפעמים עלולות להיווצר בעיות ברכיים והמאמץ גדול יותר?

התשובה טמונה בהשפעות הפסיכולוגיות והמנטאליות של ריצה על האדם. מי שרק מבצע הליכה לעולם לא ירגיש את תחושת ההתעלות בזמן ריצה ואת תחושת הסיפוק שלאחריה. אמנם מצד אחד קשה הרבה יותר לרוץ, אך מנגד קל הרבה יותר להתמכר לריצה.

מי אמר שריצה אינה פעילות בריאה?
כמאמן כושר גופני אני יכול לומר בוודאות שהמיתוס השגוי לגבי ריצה, הנתפשת כעיסוק ספורטיבי שאינו בריא, אינה נכונה. ריצה היא אכן פעילות קשה שאינה מיועדת לכלל האוכלוסיה, אך אנשים בעלי צורך נפשי או תחרותי או כאלה מוּנעים מהצורך בשימוש גבוה באנרגיה, יכולים לקבל את כל אלה בזכות הריצה.

למידע נוסף על ריצה, כושר, משקל ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונת ספורט
פורום תזונת ילדים, השמנת ילדים

מלבד אנשים בעלי עודף משקל של 10 ק"ג ויותר, אין שום מניעה מכל האחרים לרוץ. חשוב לזכור ולהקפיד על פרמטר של דופק לעומת זמן, להימצא בדופק הנכון לאורך זמן מסוים. מי שאינו יכול לרוץ באופן רציף, מומלץ לשלב חצי ק"מ הליכה עם 200 מטר ריצה ובהדרגה להוסיף מרחק ריצה על חשבון ההליכה, עד שבסוף מגיעים למצב שבו היכולת הגופנית מאפשרת לרוץ באופן מלא. למעשה, בכל שבוע רואים שמצליחים לגמוע מרחקים גדולים יותר, בפחות זמן.

כיצד ריצה משפיעה על ירידה במשקל והפסקת עישון?

הרגלי תזונה, אכילה או עישון אינם משתנים ישירות על ידי הריצה, אך קרוב לוודאי שכל אדם שירוץ דרך קבע יחדל מעישון, יאכל פחות, ויקפיד על תזונה נכונה. בשיחות שערכתי עם רצים, כמו גם מניסיון אישי רב, הטענה השולטת היא כי ריצה מביאה תועלות פסיכולוגיות, תחושה של אנרגיה נפשית וכושר ריכוז מוגברים, כושר עמידה בכאב, כושר שליטה בתחושת הקושי וכמובן כושר גופני טוב יותר.

ריצה מסייעת לויסות משקל תקין של האדם, ובשילוב של אכילה נכונה ניתן להשיג ירידה במשקל. ריצה עוזרת לשמירת משקל תקין וכמו כן שורפת יותר קלוריות בזמן קצר יותר מהליכה, מקדמת כושר טוב יותר ומשפרת את היכולת האתלטית. כל דיאטן שדיברתי איתו ממליץ על שלוש ארוחות מסודרות ביום, עם אכילת פרי בין הארוחות ועל שתיית קפה כשעה לפני האימון (על מנת לזרז את תהליך שריפת השומנים כמקור אנרגיה).

קיימת השפעה על שריפת הקלוריות והשומן גם לאחר סיום הריצה. לאחרשעה מרגע סיום הריצה מומלץ לאכול מנת פחמימות, כגון פסטה, אורז, תפוח אדמה, לחם ועוד. כמובן שכמות האוכל צריכה להיות מותאמת למשקלו של כל אחד ואחת ולפעילות הגופנית אותה הוא מבצע.

ריצה: טיפים לטירונים וותיקים:

1. בדיקות דופק. למעשנים, לבעלי עודף משקל ובעלי היסטוריה של בעיות לב חשובה מאד בדיקת דופק במאמץ, בעזרתה ניתן לדעת האם ריצה אינה מסכנת את בריאותם.

2. משטח רך. אם התחלתם כבר לרוץ, מומלץ שלא לרוץ על משטח קשיח כגון כביש או מדרכה, אלא על דשא, חול רך (לא טובעני) או לרוץ על הליכון חשמלי.

3. בולמי זעזועים. מומלץ מאוד לרוץ עם נעליים בעלות בולמי זעזועים טובים, המיוצרות במיוחד למטרת ריצה והליכות ולא לכדורסל או לטניס.

4. גיוון הריצה. חשוב לגוון את הריצה על ידי ריצה בקצב משתנה ובמשטחים שונים, כגון מכשיר ריצה, עליות וירידות ועוד.

למאמרים נוספים בנושאים ריצה:
ריצה למתחילים - שאלות ותשובות
ריצה נכונה: כל העיצות
עיין ערך ריצה: טיפים ל"ריצה נכונה"
נעלי ריצה - לבחור ולשמור
אחת ולתמיד: מה עדיף, הליכה או ריצה?

5. לא לרוץ בחום. לא מומלץ לרוץ בשעות החום ו/או בלחות גבוהה, משום שהדבר עלול לגרום לגוף להתייבש כתוצאה מהמאמץ העצום שהוא משקיע בניסיון להתגבר על חום הגוף הפנימי ועל הטמפרטורה החיצונית הגבוהה.

6. הגברת קצב ריצה.

להתחיל תמיד את הריצה בקצב איטי יותר ולהעלות את המהירות לקצב הרצוי לאחר שבע עד 10 דקות, שהוא פרק הזמן שבו לוקח לכלי הדם להיפתח ולאפשר לשרירים המופעלים בריצה להתחמם ולפעול בצורה יעילה יותר.

7. לא לארוחה כבדה לפני ריצה!

מומלץ להימנע מארוחה כבדה ו/או מבשר כשלוש שעות לפני תחילת ריצה. לעומת זאת, אם לא אכלתם כלום רצוי מאד לאכול פרי כלשהו או חטיף אנרגיה ממש בסמוך לריצה. פעולה זו תאפשר לכם לעבור את הריצה בקלות יתרה.

8. מים, מים ועוד מים. חשוב להקפיד לשתות מים לפני הריצה, אם אפשר במהלכה מעט והכי חשוב בסיומה, כדי להחזיר את הנוזלים שהגוף איבד במהלך הריצה.

9. לא להישקל לפני ואחרי. לא מומלץ להישקל לפני ואחרי הריצה כמדד לירידה במשקל, מפני שהפרמטר היחיד להבדל במשקל יהיה כמות הנוזלים שהוצאנו ואין אפשרות לדעת במדויק כמה שומן נשרף בפועל.

10. תרגילי מתיחות ושחרור. מומלץ לשחרר את שרירי הרגליים על ידי תרגילי מתיחות וגמישות המאפשרים לשרירים המכווצים שפעלו להשתחרר ולמנוע אפשרות להיתפס.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר