על תזונה נכונה ותוכנית אימונים לשחיינים

ליחס בין המסה השרירית למסה השומנית ישנו קשר ישיר להשגת תוצאות ספורטיביות. כאשר מדובר בענפי ספורט הישגיים, כגון טניס, כדורגל, ג'ודו, היאבקות ושחייה, למידת אחוזי השומן התת-עורי בגוף קשר ישיר לתוצאות. שחייה הינה ענף הספורט היוצא דופן בעניין זה. ההמלצה היא כי שחיינים לא יהיו בעלי אחוז שומן תת-עורי נמוך מדי (לדוגמה, מתחת ל-5%) כיוון שאז מידת הציפה במים של השחיין תהיה נמוכה יותר. במקרה כזה הדרך להוצאה אנרגטית רבה יותר מחד, והשגת תוצאות פחות טובות, מאידך, קצרה.

אחוזי שומן אצל שחיינים לעומת רוב אתלטים הם גבוהים יותר בשל הצורך לצוף במים בצורה טובה. אולם שחיינים רבים ומאמניהם מאמינים כי הורדת אחוז השומן עשויה להועיל בשיפור ההישגים וטענתם מבוססת על כך ששומן הוא עודף משקל הנישא על ידי הגוף ואינו מועיל לתנועת השרירים במים לשם התקדמות הגוף.

לשאלות על תזונה נכונה, שחייה, כושר גופני ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום תזונת ספורט
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום כושר גופני
פורום רפואת ספורט

חשוב להבין כי בפעילות גופנית הנעשית מחוץ למים אכן השומן מהווה מגבלה, אולם דחיסות השומן קטנה מדחיסות המים ולכן במים יש יתרון לשומן בכך שהוא מסייע בהצפת הגוף, לעומת שרירים ועצמות שדחיסותם גבוהה מהמים ולכן ישקעו. מכאן, האם ניתן לאפשר לשחיין לאכול ככל רצונו על מנת להעלות את כמות השומן בגוף כדי לשפר ציפה? מחקר שדימה העלאת כמות השומן בגוף על ידי הכנסת פדים לתוך חליפות שחייה הראה שציפת הגוף השתפרה אך תוצאות השחיינים הואטו משמעותית. הסיבה לכך היא שעם הוספת כמות השומן כך גדל גודל הגוף ועל השחיין להתגבר על כמות גדולה יותר של מים.

לפיכך, שחיין שאינו מקפיד על תפריט הבנוי על תזונה נכונה ובנויה בצורה מושכלת למספר יחידות האימון בשבוע, מרחקי השחייה, מבנה הגוף וכדומה, אחוז השומן עלול להיות ברמה נמוכה מדי עבורו, או לחילופין אף גבוהה יותר מהמומלץ. כשאחוזי השומן נמוכים במיוחד, המשקל הסגולי של הספורטאי יהיה גבוה מדי והוא יזדקק להוצאת אנרגיה רבה יותר על מנת לצוף, מה שיוביל להאטה בקצב השחייה.

רצוי שחשיבתם של השחיין ומאמנו יהיו מופנים לאכילה שתספק את כמות האנרגיה לשחייה ולא כיצד להפחית בקלוריות ובאחוז השומן. על פי הנחיות ה-American college of sport medicine לשחייני עילית, אחרי תחרות ו/או אימון בעומס גבוה ההמלצה היא אכילת פחמימות בכמות של 1.2-1.5 גרם לק"ג גוף בכל שעה, עד שלוש שעות לאחר אימון עצים (בעיקר במצבים של דלדול גליקוגן, המתרחש לאחר אימונים אינטנסיביים ולא בהכרח לאחר כל אימון).

כמה פחמימות יש לצרוך לפי משקל גוף?

משקל גוף 54.5 ק"ג: 65-82 פחמימות

משקל גוף 59.1 ק"ג: 71-89 פחמימות

משקל גוף 63.6 ק"ג: 76-95 פחמימות

משקל גוף 68.2 ק"ג: 82-102 פחמימות

משקל גוף 72.7 ק"ג: 87-109 פחמימות

למאמרים על תזונה נכונה, כושר גופני ועוד:
תזונת ספורט: כללי אכילה אחרי אימון
הפרשת טסטוסטרון בזמן אימון פונקציונאלי
תזונת ספורט - עיצות לתפריט
אינדקס גליקמי, תזונת ספורט - בניית שרירים
מה עדיף, ריצה על הליכון או ריצה בחוץ?

משקל גוף 77.3 ק"ג: 93-116 פחמימות ביום

משקל גוף 81.8 ק"ג: 98-123 פחמימות ביום

משקל גוף 86.4 ק"ג: 104-130 פחמימות ביום

משקל גוף 90.9 ק"ג: 109-136 פחמימות ביום

משקל גוף 95.5 ק"ג: 115-143 פחמימות ביום

יש להוסיף ולומר כי שחיינים אינם אמורים לבצע אימוני כושר גופני מרובים להעלאת המסה השרירית, אלא דווקא בעיקר אימוני כוח, אימוני כוח מתפרץ וסיבולת שרירית. במקרה זה ניתן יהיה לשפר את היכולת הספורטיבית ללא שינוי מהותי במסת גוף רזה, העשויה להביא לתוצאות דווקא פחות טובות. לסיכום, תוכנית אימונים מתאימה לשחיינים ותפריט תזונתי הבנוי בצורה מושכלת הינם חשובים במיוחד וקשורים ישירות לתוצאות הפוטנציאליות.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר