אינדקס גליקמי, תזונת ספורט - בניית שרירים

אכילת פחמימות לפני ובמהלך אימון חשובה לשמירת רמת גלוקוז יציבה כדי למנוע ירידה מוקדמת בביצוע בזמן האימון .

כמו כן חשובות לאחר אימון, שכן הם מחדשות את מאגרי הגליקוגן שהוא המאגר המיידי של גלוקוז בשריר ובכבד ובכך מחזירות את הספורטאי ליכולת הקודמת.

הבנה של הצרכים השונים לפני ואחרי אימון הביאה להמלצה כי יש לצרוך פחמימות מורכבות, כמו לחם ודגנים המתפרקים לאט ושומרים על רמות גלוקוז קבועות לפני האימון, ופחמימות פשוטות או סוכרים כמו מיצי פירות המעלות במהירות את רמות הסוכר, לאחר אימון.

מחקרים חדשים מציגים היום חלוקה זו בצורה אחרת. מחקרים אלו מצביעים על כך שהגורם הקובע הינו התגובה הגליקמית למזון. כלומר, עלייה ברמות הסוכר לאחר אכילת מזון יחיד או משולב.

התייחסות למדד זה מראה שקיימת שונות רבה בין סוגי הפחמימות המורכבות. כלומר, שסוגים שונים של פחמימות מורכבות, אופן הכנתן והשילוב עם מזונות אחריםו יגרום לרמות גלוקוז שונות. מכאן שלא כל הפחמימות זהות זו לזו.

אנו מודדים רמות אלו במזונות השונים כד לקבוע מדד גלקימי שמודד את קצב העיכול ושחרור הגלוקוז לדם. קצב זה תלוי גם בגורמים כמו כמות וסוג הפחמימה, אך גם בגורמים ייחודים כמו עיבוד המזון, זמן בישול, כמות שומן וכמות הסיבים התזונתיים, מזונות אחרים הנאכלים באותה ארוחה ועוד.

קצב זה נמדד כנגד קצב עליית הסוכר לאחר אכילת פרוסת לחם לבן שמקבל ציון גליקמי של 100. אנו יכולים לחלק את המזונות לבעלי אינדקס גליקמי גבוה - יותר מ-50 ובעלי אינדקס נמוך - ציוך הנמוך מ-50.

האינדקס הגליקמי והספורטאי

לפני אימון, מומלץ לאכול מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך. העיכול האיטי מאפשר להם לשמש כמקור זמין לאנרגיה לטווח ארוך, בעקר בספורט הקשור בסיבולת.

זונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה משחררים במהירות גלוקוז לשרירים, דבר שמאפשר לחדש במהירות את מלאי הגליקוגן שנוצל באימון.

לדוגמא, לפני מאמץ נעדיף יוגורט או תפוח שהם בעלי אינדקס גליקמי נמוך ואחרי מאמץ נאכל דווקא תפוח אדמה או בננה שהם בעלי אינדקס גליקמי גבוה.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר