הפרשת טסטוסטרון בזמן אימון פונקציונאלי

ביצוע אימוני כוח שונים ומגוונים הוא חשוב לכל סוגי האוכלוסייה ומומלץ לבצע אותו במהלך כל החיים, בתדירות ובעומסים המשתנים ממתאמן אחד למשנהו. בחירת אימון הכוח תלויה במטרתו. כך למשל ניתן לבחור ב:

1. אימון לשיפור הכוח המרבי המאופיין בביצוע מספר חזרות של 5-1 בעומס גבוה מאוד.

2. אימון לשיפור הסבולת שרירית המאופיין בביצוע מספר חזרות של 30-15 בעומס נמוך.

3. אימון כוח מתפרץ המאופיין בביצוע מספר חזרות הנע בין 8-4 בקירוב.

4. אימון להעלאת מסת שריר שנהוג לבצעו בטווח חזרות נרחב של 20-6 חזרות בעומס מתאים.

כל אימון התנגדות גורם לתגובה מצד הגוף, כאשר אימון מתאים יגרום להפרשה רבה יותר של טסטוסטרון ואף לזירוז תהליכי הגדילה וההתפתחות. לא כל אימון כוח משפיע בצורה דומה על כמות הטסטוסטרון בגוף - הדבר תלוי רבות בסוג האימון המתבצע. למשל, אימוני כוח המאופיינים בהפסקות קצרות בין הסטים, כפי שנהוג לקיים באימון המיועד להעלאת מסת שריר, יתרמו לשינויים אנאבוליים משמעותיים יותר לעומת אימונים המאופיינים במנוחה ארוכה בין הסטים.

לפרטים נוספים על אימון פונקציונאלי, כושר גופני ועוד, היכנסו:
פורום כושר גופני
פורום רפואת ספורט
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום תזונת ספורט
פורום כושר גופני לנשים

מהו טסטוסטרון? טסטוסטרון הוא הורמון מין גברי האחראי על תופעות גיל ההתבגרות כגון: הופעת שיעור על הפנים והחזה, עיבוי הקול, העלאת מסת השריר, עיבוי העצם, יצירת תאי זרע והעלאת הליבידו (החשק המיני). בהיבט ההתנהגותי רמות גבוהות של הורמון זה אחראים לאגרסיביות ותחרותיות. הפרשת הטסטוסטרון פוחתת מגיל 30 ואילך ויורדת עוד באופן משמעותי יותר מגיל 50.

גם לסוג התרגיל השפעה משמעותית על הפרשת הטסטוסטרון: תרגילים מורכבים בהם מופעלים מספר מפרקים ושרירים רב (במיוחד כשמדובר בשרירי הרגליים) יתרמו להפרשת טסטוסטרון משמעותית יותר מאשר תרגילים מבודדים בהם מופעלים מספר מפרקים ושרירים מועט יחסית.

לשם המחשה, להלן שלושה תרגילים מורכבים ומבודדים לקבוצות שרירים שונות:

1. שרירי חזה. תרגיל מבודד - פרפר בשכיבה עם משקולות יד; תרגיל מורכב - לחיצת חזה בשכיבה עם מוט.

2. שרירי רגליים. תרגיל מבודד - פשיטת ברכיים בישיבה עם מכונה ייעודית; תרגיל מורכב - סקווט עם מוט.

3. שרירי כתפיים. תרגיל מבודד - הרחקת כתפיים עם משקולות יד; תרגיל מורכב - לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט.

כאשר מדובר במקרה של אימון פונקציונאלי המאופיין בביצוע תרגילים על בסיסים לא יציבים, מטרת האימון היא שיפור ביצוע תנועות מסוגים שונים. לדוגמה: שיפור בתפקוד היום-יומי אצל אישה מבוגרת, שיפור בשיווי המשקל והקואורדינציה אצל אדם כבד משקל המתקשה לעמוד על רגל אחת, חיזוק השרירים המייצבים אצל רץ למרחקים ארוכים ועוד. במקרה זה היכולת להרים משקלים גבוהים במיוחד הינה פחותה.

אימון פונקציונאלי והעלאת מסת שריר. כמו כן, מטרת אימון פונקציונאלי אינה דווקא הרמת משקל גבוה אלא חיזוק השרירים המייצבים, או לחילופין - שיפור בביצוע תנועות מסוימות. בשל סיבה זו, אימון פונקציונאלי אינו האימון המתאים להעלאת מסת שריר ובד בבד הפרשת הטסטוסטרון באימון מסוג זה קטנה יחסית לאימון זהה שאינו אימון פונקציואנלי. למשל, ביצוע התרגיל סקווט על גבי בוסו עם משקל נמוך יגרום להפרשה מינורית של טסטוסטרון בדם מאשר ביצוע אותו תרגיל ללא בוסו ועם משקל גבוה באופן משמעותי.

חשוב לציין כי באימון פונקציונאלי המשלב אימון לשיפור שיווי משקל כמו עם כדור הבוסו, הפיטבול ואביזרים אחרים, על המתאמן להקפיד על יציבה נכונה ושמירה על שיווי משקל, דבר העלול לפגום ביכולתו להניף משקל כבד. על מנת להגביר את הפרשת הטסטוסטרון יש להרים משקל גבוה תוך מתן מנוחות קצרות על מנת שרמת חומצת החלב בשריר תעלה, אז יעלו משמעותית גם רמת הטסטוסטרון והורמון הגדילה שיסייעו להיפרטרופיה.

למאמרים נוספים על אימון פונקציונאלי, טסטוסטרון ועוד:
רוצים לרזות? אל תסמכו על פילאטיס
טסטוסטרון נמוך: את שאבד כן ניתן להשיב
איזו פעילות גופנית משפרת צפיפות העצם?
פעילות גופנית לנשים: הכושר להתמיד
מבחן: האם חלה אצלך ירידה בטסטוסטרון?

מנוחה בזמן אימון פונקציונאלי. תוך כדי אימון פונקציונאלי חייבת להינתן מנוחה ארוכה יותר לשם התאוששות שתאפשר דיוק בתנועה, זאת על מנת לאמן את המערכת העצבית שרירית ולבצע תרגיל מסוים ברמה טכנית גבוהה. ספורטאים הנעזרים באימונים פונקציונאליים ללא צורך בהיפרטרופיה משמעותית הם, למשל, קופצים לגובה המעוניינים ביכולת טכנית גבוהה ביחד עם כוח מתפרץ רב. אתלטים אלה יבצעו הרבה אימונים פונקציונאליים ואימוני כוח, אך עם מנוחות ארוכות בין הסטים וזאת על מנת שלא תעלה חומצת החלב שתגביר את רמת הטסטוסטרון ובכך לא לגרום להיפרטרופיה שעלולה להעלות את משקל גופם ולפגום ביכולתם לקפוץ לגובה.

לעומתם, מתאמנים העוסקים בפיתוח גוף מעוניינים, במרבית המקרים, אך ורק בהיפרטרופיה ולא ביכולת טכנית ספורטיבית, ולכן הם מתאמנים בשיטות אימון שונות שתורמות להעלאת רמת הורמון הגדילה והטסטוסטרון.

לסיכום. אימוני כוח המתבצעים על בסיס קבוע, בעצימות בינונית-גבוהה תוך הקפדה על זמני מנוחה קצרים יחסית בין הסטים, יגררו הפרשה מהותית של טסטוסטרון. הפרשתו, כאמור, תלויה במשתנים כגון: סוג התרגיל (מורכב או מבודד), קבוצת השרירים המיועדת לגירוי באימון, סוג האימון והמשקל המורם.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר