קצב מטבולי: אפשר לנוח ולרזות

לעתים אנו נתקלים במצבים בהם אנשים המקפידים על דיאטה מסוימת במשך שבוע מפחיתים ממשקלם חמישה ק"ג, ואילו אחרים המקידים על אותה דיאטה בדיוק מפחיתים ממשקלם גרמים אחדים בלבד. הסיבה להבדלים נעוצה במטבוליזם האישי של כל אדם ואדם, ובמיוחד במושג הנקרא קצב מטבולי.

מהו קצב מטבולי (Resting Metabolic Rate)? קצב מטבולי הוא כמות הקלוריות היומית אותה אנו שורפים במצב מנוחה. מדי יום אנו שורפים קלוריות בפעילויות שאנו מבצעים בעבודה או בבית וכן בפעילות גופנית מתוכננת כמו הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים ועוד.

רבים לא יודעים, אך את מרבית הקלוריות גופנו שורף במנוחה. תהליכים בסיסיים כמו נשימה, פעילות הלב, הכבד והמוח גורמים לשריפת קלוריות, וכמות קלוריות זו מהווה כ-75% מהכמות הכוללת שאנו שורפים ביום.

לשאלות על קצב מטבולי, תזונה נכונה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונת ספורט
פורום תזונה קלינית
פורום כושר גופני
פורום תזונה, הרזיה טבעית

אדם במשקל ממוצע שורף כ- 700 קק"ל ב-10 שעות שינה. יחד עם זאת, כמות הקלוריות הנשרפות במנוחה משתנה בין אדם לאדם ומושפעת מגורמים רבים, ביניהם: גיל (קצב מטבולי יורד ב-5% בכל עשור, החל מגיל 40), מין (גברים שורפים יותר קלוריות במנוחה מנשים), מסת שריר (הקצב המטבולי גבוה ככל שיש יותר מסת שריר) וכן גובה, משקל, מצב הורמונאלי, נטילת תרופות, היסטוריה של דיאטות ותורשה.

הסיבה לכך שקל יותר להפחית במשקל בתחילת הדיאטה וקשה יותר בהמשכה נעוצה בעובדה שככל שהמשקל גבוה יותר, הקצב המטבולי צפוי להיות גבוה יותר. המשקל העודף גורם לגופנו לעבוד קשה יותר רק כדי לשמור על תפקודו במנוחה, וכאשר הגוף נמצא במצב של עודף משקל הוא יוצר קצב מטבולי גבוה יותר.

כל הפחתה בצריכה הקלורית תוביל לירידה במשקל, ולאחר הפחתה משמעותית של שומן ושריר, גופנו צריך פחות קלוריות בכדי לשמור על תפקוד תקין.

ישנן שתי דרכים עיקריות לעזור למטבוליזם שלנו להגיע למקסימום, גם בזמן דיאטה:

1. פעילות גופנית. פעילות גופנית הכוללת אימון אירובי, ששורף יותר קלוריות בטווח הקצר, ואימון אנאירובי שבונה שרירים, מאיצה את המטבוליזם בטווח הארוך. מכיוון שתא שריר שורף יותר קלוריות מתא שומן, גם במנוחה, ככל שיהיו יותר שרירים בגוף כך יהיה קצב מטבולי גבוה יותר - הגוף ישרוף יותר קלוריות רק כדי לשמור על תפקוד תקין.

2. ארוחות קטנות ותכופות. ככל שהארוחות קטנות ובעלות מרווח קטן בין אחת לשנייה, כך נשמר קצב מטבולי גבוה, משמע שריפת קלוריות גדולה יותר. כאשר המרווח בין ארוחה לארוחה גדול, הקצב המטבולי מואט על מנת לפצות על כך.

איך יודעים מהו הקצב המטבולי? עד היום, מטפלים שרצו להעריך הוצאה קלורית של מטופל השתמשו בנוסחאות שמתייחסות לגובה, גיל ומשקל. מחקרים רבים הראו כי התוצאות המתקבלות אינן מדויקות ולכן אינן מתאימות לטיפול אישי. מעבר לכך, נמצא כי לשני אנשים עם אותם נתוני גובה, גיל ומשקל, ייתכן הבדל בסיסי של כ-500 קק"ל בהוצאה הקלורית במנוחה.

כיום ניתן למדוד באופן מדויק את קצב חילוף החומרים באמצעות מכשיר הנעזר בשיטת הקלורימטריה העקיפה. זהו מכשיר קטן וקל, נייד ונוח המכונה BodyGem, אשר בבדיקה פשוטה מודד את הקצב המטבולי במנוחה.

מדידת קצב מטבולי אישי מסייעת בקביעת תקציב קלורי יומי מדויק, המאפשר להגיע למשקל היעד. בעזרת הבדיקה ניתן לבנות תוכנית דיאטה מדויקת בהתאם לקצב המטבוליזם האישי, וכן לאתר אנשים הסובלים מהשמנת יתר בשל " מטבוליזם נמוך".

בכדי לייצר אנרגיה משתמש גופנו בחמצן המגיע בתהליך הנשימה ומחמצן את רכיבי המזון (חלבונים, פחמימות, שומנים). לפיכך, כמות החמצן שאנו צורכים הינה בהתאמה לשרפת הקלוריות שלנו. מכשיר ה- BodyGem מודד באמצעות בדיקת נשימה של כ-10 דקות את צריכת החמצן של הנבדק, ועל סמך נתון זה קובע את הקצב המטבולי האישי.

מחקרים שנעשו במספר מרכזים רפואיים בארה"ב, הראו התאמה גבוהה בין תוצאות מכשיר ה-BodyGem לתוצאות מכשיר הקלורימטריה העקיפה המשמש בבתי החולים.

כיצד יודעים האם הקצב המטבולי תקין? בניגוד לבדיקות אחרות כמו לחץ דם, כולסטרול, רמת סוכר וכו', לא קיים טווח קצב מטבולי גבוה, נמוך או תקין. קצב מטבולי הוא ייחודי לכל אדם ומושפע כפי שכבר נכתב, מגורמים רבים.

כך יוצא ששני אנשים בעלי אותו גובה ומשקל, שאוכלים על פי תפריט זהה ומבצעים פעילות גופנית זהה, יכולים להשיג תוצאות שונות לגמרי. הסיבה להבדל בתוצאות הוא השוני בקצב המטבולי שלהם.

למאמרים בנושא קצב מטבולי, תזונה נכונה ועוד:
השמנה: למה במדינות המפותחות כולם שמנים?
הסינדרום המטבולי האכזר: כך תמנעו ממנו
תזונה נכונה, עד מאה ועשרים
תפסיקו עם הדיאטה: השמנה זה בגלל וירוס
השמנה בילדים: סכנת סרטן בהמשך החיים

מה היתרונות במדידת הקצב המטבולי?

1. אפשרות לתכנן ולהתאים דיאטה באופן אישי על פי קצב מטבולי אישי, ולא על סמך תפריט סטנדרטי.

2. שיפור ההיענות וההתמדה בדיאטה בשל האפשרות לקבוע ולחזות מראש את קצב הירידה במשקל, והאפשרות "לתפור" דיאטה אישית על פי משקל המטרה וקצב הירידה במשקל הרצוי.

3. מניעת עצירות בתהליך הירידה במשקל על ידי ניטור של הקצב המטבולי במהלך הדיאטה, ושינוי התפריט או תוכנית הפעילות הגופנית בהתאמה.

4. אפשרות לשמור על המשקל הרצוי לאורך זמן.

5. בעבור ילדים או מתבגרים עם עודף משקל, קביעת צרכי האנרגיה במדויק מאפשרת ירידה במשקל ללא פגיעה בהתפתחות.

6. ספורטאים יכולים לתכנן תפריט להגדלת מסת שריר והפחתת מסת שומן.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר