איך לבצע תרגילי חיטוב הבטן בצורה מושלמת

מי לא רוצה בטן חטובה עם קוביות כמו של מייקל לואיס? מה לא ניסינו לעשות בשביל בטן מוצקה, שטוחה וסקסית? איך אפשר לחטב את הבטן בלי לעשות 500 כפיפות ביום?

לא מעט כתבות נכתבו בנושא עיצוב שרירי הבטן. לא מעט מיתוסים "ושיטות" מגוונים צצים להם מידי יום. שרירי בטן חשובים לא רק למראה הוויזואלי, אלא גם לשמירה על עמוד השדרה ועל היציבה. לשרירי הבטן חשיבות עליונה במהלך היום יום ובהתנהלות הפונקציונאלית.

לפני שנציג את תרגילי הבטן, כדאי וחשוב לדעת מספר דברים:

1. תזונה נכונה. ראשית, בכדי להשיג בטן שטוחה עלינו להקפיד על תפריט תזונה דל בשומן, ומלח, עשיר בירקות וויטמינים וסיבים תזונתיים.

לשאלות בנושא חיטוב הבטן, כושר גופני ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום תזונת ספורט
פורום פילאטיס
פורום כושר קרבי

2. אימון שרירי הבטן בצורה אפקטיבית. גוונו בין התרגילים: תקפו את הבטן מכל הכיוונים, שמרו על עבודה איטית המלווה בנשימות נכונות ושמרו על מנח גוף תקין בעת ביצוע התרגיל. אין צורך לבצע 500 כפיפות בטן ביום, ניתן גם להסתפק בפחות מ-200 ועדיין להשיג תוצאות יפות. אין צורך לעבוד 30-20 דקות על שרירי הבטן, אפשר להסתפק ב10-7 דקות יעילות. חישבו תמיד על איכות התרגיל ולא על כמות.

3. פעילות אירובית. לצורך חיטוב הבטן עלינו להתנער ממצבורי השומן העוטפים ומרפדים אותה. לשם כך עלינו להגביר את ההוצאה האנרגטית של הגוף על ידי פעילות אירובית יומית. מומלץ לעסוק בפעילות אירובית כגון ריצה, רכיבה, הליכה, שחייה, כדורגל, כדורסל או כל פעילות אחרת המעלה את הדופק ומעודדת את קצב שריפת הקלוריות, ובנוסף את שריפת השומנים. בפעילות אירובית יש דרישה אנרגטית גדולה המסייעת בירידה במשקל ובירידה באחוזי השומן ולכן יש לבצע פעילות אירובית בין שלוש לחמש פעמים בשבוע, 45-30 דקות בכל פעם.

תרגילי חיטוב הבטן - צילומים והסברים.

תרגיל 1: כפיפות בטן על כדור פיטבול. תרגיל מצוין השומר גם על ייצוב הגב ומשפר את שיווי המשקל.

התחילו בישיבה על כדור, קחו 3-2 צעדים קדימה עד לתמיכה של הכדור באזור הגב התחתון והישבן, ברכיים ב-90 מעלות, הידיים מאחורי העורף תומכות בצוואר. התחילו להתרומם לפנים כאשר הרגליים נשארות במקום ללא תנועה. חזרו על התנועה כ-20-15 חזרות, שניים-שלושה סטים, כאשר מקפידים על הוצאת האוויר בזמן ההתרוממות.

תרגיל 2: כפיפות בטן אלכסוניות. תרגיל טוב לשריר הישר בטני ושרירי הבטן האלכסונים.

התחילו בשכיבה על הגב, הקפידו על מותנית צמודה לרצפה, רגליים ב-90 מעלות, ידיים מאחורי העורף לתמיכה בצוואר. נתקו את פלג הגוף העליון ויחד עם מרפק ימין נסו לעבור את ברך שמאל תוך כדי יישור הרגל הנגדית והוצאת האוויר. החזיקו במצב זה כשתיים עד שלוש שניות והחליפו רגליים. בצעו 10-8 חזרות לכל צד. חשוב לתת לצוואר להיתמך בין כפות הידיים ולא ללחוץ את הצוואר. שימרו על צוואר במצב ניטרלי (בהמשך לעמוד השדרה) חיזרו על תרגיל זה כשניים או שלושה סטים עם מנוחה של 45-30 שניות בין הסטים.
<@ --- IMG_2 --- @>
תרגיל 3: פלאנק. זהו תרגיל סטטי נהדר הפועל על מרבית שרירי הבטן והגב העמוקים.

עברו לעמידת שש על הברכיים, מרפקים מתחת לכתפיים צמודים לגוף, נתקו את הברכיים מהרצפה והחזיקו את הגוף באוויר. יש להקפיד על נשימות סדירות ומנח צוואר בהמשך לעמוד השדרה. למחילים מומלץ להחזיק כ-10 שניות ולמתקדמים 40-30 שניות. חיזרו על התרגיל ארבע עד שמונה פעמים.

מיתוסים על חיטוב הבטן שכדאי לדעת:

1. ניתן לעבוד על שרירי בטן בכל יום: לא נכון! שרירי הבטן, בדומה לשאר השרירים בגוף, צריכים מנוחה לצורך התאוששות ובניה. רצוי לנוח כ-48 שעות בין אימון בטן למשנהו.

למאמרים נוספים בנושא חיטוב הבטן, כושר גופני ועוד:
אחת שתיים שלוש - אימון התנגדות
פעילות גופנית בעבודה - להתאמן מבלי להזיע
5 תרגילים לנשים: חיזוק שרירי בטן תחתונה
מדד גליקמי - המדד הספורטיבי האמיתי
כושר: בטן שטוחה, בדרך בטוחה

2. ניתן להוריד את "הצמיגים" בצורה נקודתית: לא נכון! לצערנו לא ניתן להוריד שומן מאזור נקודתי בגוף ואין לנו שליטה על מאיפה ירד קודם או איפה נעלה. לכן, אותם מתאמני "אולד סקול" החיים עדיין על פי מיתוס זה, שעובדים ומפעילים את שרירי הבטן בכל יום כחצי שעה ועובדים חזק על המותניים, לא יראו תוצאות בחיטובם של שרירי הבטן אם לא ישלבו בתכניתם פעילות אירובית ותפריט תזונה מתאים. למתאמנים אלה שרירי בטן חזקים מאוד אך מעטפת השומן מכסה ולא מאפשרת לראותם.

3. תרגילי הרמות רגליים הם תרגילים טובים לבטן התחתונה: לא נכון! תרגילי הרמות רגליים טובים לכופפי הירך(iliopsoas) אך לא לשרירי הבטן. בתרגילי הרמות רגלים בשכיבה או בתליה מאמנים את כופפי הירך ושרירי הבטן משמשים כמייצבים האחראים לכיווץ האיזומטרי של הבטן. התחושה היא שהבטן התחתונה היא זו שעובדת אך לא כך הדבר.

לא מעט מדריכי כושר עדיין טועים וממשיכים להאמין כי זהו תרגיל קלאסי לבטן תחתונה, אך לא יודעים שבאימון יתר של כופפי הירך עשויים לקצר את שריר המותן כסל, מה שעשוי להגדיל את העקומה המותנית ולגרום לכאבי גב.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר