כושר גופני: לחזור לגזרה, להישאר פעילים

טבע האדם הוא לדחות דברים, בעיקר את אותם דברים המעיקים עליו - הגשת עבודות באוניברסיטה, לימוד לבחינות, תשלומים למיניהם וכמובן לעשות דיאטה ולהיכנס למשטר כושר גופני. כל שנה וכל חג זה קורה מחדש. הארוחות המשפחתיות הכבדות, המנות הרבות והמיותרות וימי החופש הזללניים במיוחד מובילים בסופו של דבר לפתיחת כפתור נוסף במכנסיים ולחרטה עמוקה לאחר מכן. כמה פעמים אמרתם לעצמכם "ממחר" או "אחרי החגים אחזור לכושר" או "שבוע הבא אקפיד על תזונה"? אז הנה רעיון מהפכני בשבילכם- מתחילים עכשיו לשמור על כושר גופני! בזה הרגע!

כושר גופני: עצות שימושיות

1.

ראשית יש להעריך את מצבכם הגופני. אם ברצונכם להתחיל באימון כושר גופני, מומלץ לבצע בדיקה במאמץ (ארגומטריה). במידה ואתם כבר מורגלים באימון, מומלץ לבצע בדיקת סף חומצת חלב. הבדיקה מעריכה את הסיבולת האירובית ומסייעת במציאת גבולות הדופק האישיים המותאמים לאימון שלכם.

למידע נוסף על כושר גופני ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר קרבי
פורום כושר גופני לנשים
פורום רפואת ספורט
פורום תזונת ספורט

2.

גוונו סוגי פעילויות כושר גופני. אם הליכה הייתה הפעילות העיקרית שלכם, הוסיפו קטעי ריצה קלה, תרגול פילאטיס או אירובי.

3.

פיצול אימון כושר גופני לפעמיים ביום יועיל להגברת הוצאת הקלוריות.

4.

העלו תדירות פעילות כושר גופני במשך היום: חנו רחוק יותר במגרש החנייה, עצרו את המעלית קומה אחת או שתיים לפני הקומה המבוקשת, במקום לצפות בטלוויזיה, ללכת לחברים ולפצח גרעינים או ללכת למסעדה לכו לטיול על שפת הים. במקום "לנוח", העסיקו את עצמכם במשהו שצריך היה להיעשות מזמן והזנחתם אותו. להעסיק את הגוף ולהמריץ אותו הינו "הסוד" הגדול של שמירת כושר גופני וגזרה טובה.

5.

האם אתם מזיעים בזמן ביצוע פעילות כושר גופני? אמנם ביצוע פעילות כושר גופני חשובה, אך יש להיות מודעים לכך כי גם לעוצמת אימון כושר גופני יש חשיבות ואחד המדדים הוא הזעה.

6.

אם "משעמם" לכם ללכת לחדר כושר לבד, שכנעו חבר, או הורה לבוא אתכם. הם יודו לכם מאוד בסוף האימון.

7.

צרו מעקב אימונים: כתבו ביומן את האימונים, את ההרגשה, ההתקדמות והשיפור. רישום האימונים עשוי לעזור כאשר מגיעים לנקודה בה נעצרים בהתקדמות.

זכרו, הנוסחה המנצחת להורדת משקל היא שילוב של פעילות כושר גופני ותזונה נכונה. מטרות האימון הינן: הרזיה, חיזוק השרירים, שיפור כושר גופני אירובי, גמישות ובראש ובראשונה שיפור הבריאות הכללית.

תזונה נכונה במהלך כושר גופני

1. מתחילים עכשיו!

דחייה למחר רק מגדילה את הנזק ונותנת "רשות מדומה" לחסל עוד עוגה או קינוח עשיר בקלוריות "כי ממחר דיאטה...".

2. העלימו את הנשנושים.

מוותרים על הנשנושים וה"שטויות" שליד הקפה. יש לנו נטייה להדחיק אותם ולא לספור אותם כקלוריות, אך מדובר בקלוריות בעלות משקל ניכר, תרתי משמע.

3. הפחיתו שתייה מתוקה.

שתייה ממותקת, כמו מיץ או משקה מוגז, היא בעלת ערך קלורי לא מבוטל (קרוב ל-150 קלוריות). כן, זה כולל גם מיץ טבעי 100%. הוא אולי טבעי, אבל גם מלא קלוריות שמקורן בסוכר. יין ומשקאות אלכוהוליים מוסיפים מנת קלוריות דומה. הרבו בשתיית מים, זה הכי בריא והמחיר הקלורי אפסי.

4. הנזק שבממרחים.

הימנעו ממריחת כמויות גדולת של ממרחים מתוקים או שמנים על פרוסת הלחם (לא צריך לוותר על הלחם), גם אם מדובר בלחם קל. ממרחים כמו גבינת שמנת (30% שומן), חמאה (80% שומן), מיונז (74% שומן), אבוקדו (25% - 40% שומן), חומוס תעשייתי (29% שומן) ושוקולד למריחה (28% שומן) נחשבים עשירים מאוד בשומן וקלוריות. עדיף להמירם בממרחים רזים יותר, כמו גבינות עד 5% שומן, טונה, מיונז לייט או דבש.

5. הישמרו מקיצוניות.

אם את או אתה סובלים מהשמנה ניכרת, אל תתחילו את השינוי בבת אחת ובצורה קיצונית. הזכירו לעצמכם שאת המשקל העודף לא העליתם בבת אחת, ולכן סביר שייקח זמן להוריד אותו. קשה עד בלתי אפשרי לשמור משטר דיאטה קיצוני לאורך זמן, ודיאטות קיצוניות עלולות לגרום לבעיות בריאותיות.

6. סיבים עדיפים.

העדיפו מוצרים עשירים בסיבים תזונתיים כמו לחם מקמח מלא, קורנפלקס מדגנים מלאים, שיבולת שועל וקטניות. סיבים תזונתיים נמצאים גם בירקות ופירות בקליפתם (אך לא במיצי פרי). הסיבים התזונתיים מעלים את קצב חילוף החומרים ואת ההוצאה האנרגטית על עיכול המזון (שריפת קלוריות). בנוסף לכך, הם גם מאזנים את רמת הסוכר ומעניקים תחושת ושובע.

7. אכלו מסודר.

אכלו ארוחות קטנות כל שלוש-ארבע שעות. הקיבה היא שריר שהתרחב במשך השנים, ובמיוחד אחרי עליה במשקל. הרעיון הוא לגרום לקיבה להתכווץ, וכך ניתן יהיה להרגיש מלאות ושובע גם לאחר אכילת כמויות קטנות יותר של מזון.

8. אל תרוצו לספר.

לא רצים לספר לכל העולם שהתחלתם דיאטה. חכו שיראו את התוצאות וישאלו אתכם איך עשיתם את זה, זה הרבה יותר נעים ומעניק חיזוקים חיוביים להצלחת הדיאטה ולשמירתה לאורך זמן.
<@ --- IMG_2 --- @>

הפנמתם? עכשיו בצעו את הפעולות הבאות

1.

לכו למראה (במקום למקרר) ובחנו את עצמכם במבט ביקורתי.

2.

פתחו את הארון ותסתכלו על אותם ג'ינסים שמחכים כבר ארבע שנים על המדפים לרגע שבו תחזרו לגזרה של לפני הלידה, אחרי הצבא, או לפני קבלת אותה עבודה משרדית שבה לא זזים כל היום.

3.

שבו לרגע ותיזכרו בפעילות כושר גופני שהייתה חביבה עליכם כשהייתם פעילים (ריקוד, אומנויות לחימה, חדר כושר ועוד). אם כלום לא היה חביב עליכם עברו ישר לסעיף הבא.

4.

ללא בזבוז זמן מיותר, בדקו איזה חדר כושר נגיש לכם בסביבה ושמעתם המלצות לגביו.

5.

לבשו בגדי אימונים והפעם אל תסתכלו במראה.

למאמרים נוספים בנושא כושר גופני ועוד:
כושר גופני: חובבנים, מקצועיים ומקצוענים
כושר גופני: אל תשכחו את מערכת העצבים
כושר גופני בזמן מחלה או מוגבלות: הנחיות
איך הפסקת אימוני כושר משפיעה על הגוף?
איך לעשות כושר בבית?

6.

בצעידה מהירה ותכליתית או בנהיגה בטיחותית, הגיעו לאותו חדר כושר. הירשמו ונסו לתאם מיידית פגישה עם מדריך הכושר לו תוכלו לפרט את מטרותיכם, שאיפותיכם ולפעמים גם את החרדות שלכם. בקשו לעשות מפגש היכרות עם המכשירים או לחילופין להיכנס לסטודיו לשיעור שמתאים לכם רעיונית (רצוי שבחדר הכושר יהיה מבחר של פעילויות שונות). בחרו במשהו סולידי שיתאים לכל רמת כושר כגון עיצוב הגוף, פילאטיס, יוגה או עיצוב דינאמי.

לסיום, כמה מילות עידוד. ההחלטות הטובות ביותר הן אלה המיידיות. ניתן לעשות את הצעד הזה בכל גיל ובכל רמת כושר גופני. השיפור הוא מהיר, התגמול הוא מדהים והמראה הוא רק בבחינת בונוס כי אחרי שתרגישו בריאים יותר, אנרגטיים וקלים על הרגליים, כל החיים ירגישו אחרת.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר