איך לעשות כושר בבית?

הפחתת הסיכון ללקות במחלות לב, הפחתת יתר לחץ דם, הפחתה במשקל, שמירה על משקל חדש שהושג, העלאת צפיפות העצם, שיפור האסתטיקה הגופנית, השגת סטאטוס חברתי, שיפור בתפקוד היומיומי, ייעול בביצוע תנועות ספורטיביות שונות ועוד, מהווים רק רשימה חלקית של מטרות אימון של אנשים המבצעים פעילות גופנית על בסיס קבוע, הן במועדוני כושר, הן במתקנים הנמצאים בפארקים הציבוריים ואף בבית – באמצעות מכשור ביתי. מטרת האימון השכיחה ביותר בקרב האוכלוסייה הנה הפחתת משקל ואחוזי שומן. להלן מספר דגשים עיקריים לאימון כושר בבית:

הצטיידות במכשור זול יחסית

כדי לבצע כושר בבית מומלץ להצטייד בספת כושר מתכוננת באמצעותה ניתן לשנות שיפועים, מוט משקולות, צלחות משקל (אותן ניתן להרכיב על המוט), משקולות יד, מזרון אישי, שניים-שלושה ממתחי גומי בדרגות אלסטיות שונות (לכל גומייה דרגת אלסטיות שונה), מתח (מותקן על גבי משקוף הדלת) ועוד. ניתן כמובן, לרכוש מכונות כוח ייעודיות אך חשוב לדעת שמדובר בהוצאה כספית של אלפי שקלים (יש צורך ביותר ממכונה ייעודית אחת).

לשאלות על אימון בבית, כושר ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום פילאטיס
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר קרבי

מקום ביצוע הכושר בבית

חשוב להקצות בבית מקום מרווח דיו בו ניתן לבצע את האימון במשקולות. ככל שהאדם ברמה גבוהה יותר, הציוד בו ייעשה שימוש בדרך כלל באימון האנאירובי – רב יותר.

סוג המכשור האירובי

כאמור, רכישת מכשור אירובי לביצוע כושר בבית מצריך הוצאה לא מועטה כלל ועיקר וטווח המחירים גדול במיוחד. מומלץ לבצע את הפעילות האירובית מחוץ לבית (בישראל יש מעט מאוד ימי גשם בשנה), אך ניתן לבצע את הפעילות האירובית גם בתוך הבית באמצעים שונים כגון: חבל קפיצה, שימוש במדרגות הנמצאות בשפע בבתים משותפים, בכסא/ות וכדומה.

הפעלת קבוצות שרירים שונות

באימון האנאירובי נהוג להפעיל בכל אימון את שמונה קבוצות השרירים העיקריות הפועלות בגוף האדם והן: רגליים, גב, חזה, כתפיים, פושטי מרפק, כופפי מרפק, בטן וזוקפי גו. תרגילי הכושר בבית באמצעותם ניתן לחזק קבוצות שרירים אלה יתבצעו באמצעים הקיימים: משקולות, מקל גוף, גומיות ואביזרים שונים נוספים. ניתן באימון האנאירובי להפעיל את כל קבוצות השרירים בכל אימון. במידה ומדובר בשניים-שלושה אימונים שבועיים מופעלות כל קבוצות השרירים בכל אימון, אך במידה ומדובר במספר אימונים רב יותר (ארבעה ויותר) מומלץ לפצל כך שביום אחד מופעלות חצי מקבוצות השרירים וביום אחר – קבוצות השרירים האחרות.

למאמרים בנושא כושר בבית ועוד:
וידאו: אימון כושר זוגי בבית
תשכחו ממכון: 10 תרגילי כושר בבית
פסיכולוג ספורט: האם ספורטאים זקוקים לו?
כושר ודיירי האח הגדול: נא להתאמן בהתאם
אימון כושר אחרי פציעה: המדריך המלא

שימוש בשיטות אימון שונות

בעת אימון כושר בבית, בכל אימון כוח מומלץ לעשות שימוש בשיטות אימון שונות. ישנן שיטות אימון פשוטות במיוחד לביצוע ושימוש בהן בהחלט משדרג את רמת האימון ומסייע למתאמן לשפר את יכולתו. לדוגמה, ניתן לבצע שימוש בשיטת האימון פירמידה בה מבצעים שלושה-ארבעה סטים בתרגיל מסוים במספר חזרות משתנה. לדוגמה: ביצוע תרגיל כפיפת מרפקים בעמידה עם משקולות יד 10 חזרות, מנוחה של 60 שניות וביצוע סט נוסף של התרגיל עם משקל נמוך יותר 12 חזרות, מנוחה של דקה, הפחתת משקל וביצוע הסט הנוסף 15 חזרות. או לחילופין ניתן לבצע לסירוגין שני תרגילים ברציפות, לדוגמה: ביצוע התרגיל שכיבות סמיכה ומיד אחריו תרגיל לחיזוק שרירי הבטן. לאחר שני תרגילים אלה, המתבצעים ברציפות, תהיה מנוחה של 60 שניות וחוזר חלילה. למותר לציין ששתי שיטות אימון אלו מתאימות לאחר כחודשיים של אימון בסיסי.

סיוע איש מקצוע לקביעת תוכניות אימונים

מומלץ מפעם לפעם להיעזר באיש מקצוע שיבנה תוכנית אימונים ויענה על שאלות שצצות במהלך תקופת אימון מסוימת. כמו כן ישנם אתרים בעברית שמופיעים בהם תוכניות אימון ותרגילים מומלצים לביצוע.

זמני אימון

במידה ומתאמנים שניים-שלושה אימוני כוח שבועיים מומלץ שתהיה הפסקה של 72-48 שעות בין האימונים. כשמדובר באימונים אירוביים ניתן לבצעם גם מדי יום. מנגד חשוב לזכור שהפוגה של ארבעה ימים ויותר בין האימונים תגרור נסיגה ביכולת שהושגה.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר