איך הפסקת אימוני כושר משפיעה על הגוף?

ביצוע אימוני כושר על בסיס קבוע חשוב עד מאוד לשיפור התפקוד הגופני, להפחתת גורמי סיכון למחלות רבות או לחלופין – שיפור במצב הבריאותי של האוכלוסייה הלוקה במחלה כרונית מסוימת, לשיפור בהישגים ספורטיביים, לעידוד הגדילה אצל ילדים ומתבגרים, להפחתת מספר הנפילות (וחומרתן) בכל גיל ובמיוחד – בגיל המבוגר, לירידה במדדי הדיכאון ומצב הרוח השלילי ועוד.

אך מה קורה לאחר הפסקת אימנוי כושרעל בסיס קבוע? למרבה הצער לא ניתן לצבור כושר גופני כפי שצוברים כסף בבנק, קרי: גם כשרמת הכושר הגופני גבוהה במיוחד לא ניתן לשמר את היכולת הגופנית ללא גירוי מערכות הגוף השונות על בסיס קבוע. גם כשמדובר בספורטאים ברמה גבוהה מאוד תחול ירידה עקיבה ביכולת הגופנית ללא ביצוע אימוני כושר על בסיס קבוע. לפיכך, יש להתאמן במהלך כל החיים ללא הפסקות ממושכות יזומות או מאולצות וזאת על מנת להבטיח שלא תחול ירידה ביכולת המתאמן.

למידע נוסף בנושא הפסקת אימוני כושר ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום יוגה, מדיטציה
פורום פילאטיס
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער

מידת השיפור של מרכיבי הכושר הגופני השונים כגון: גמישות, סבולת לב ריאה, כוח, קואורדינציה ועוד אינה זהה. כלומר, לאחר תקופה מסוימת של ביצוע אימוני כטשר, למשל שמונה שבועות, ניתן לצפות שיפור רב יותר במרכיב מסוים לעומת מרכיב אחר. סבולת לב ריאה (מרכיב המתייחס למידת הכושר האירובי) ניתן לשפר במהירות רבה משמעותית לעומת מרכיב הכוח. הדבר תלוי רבות במשתנים כגון: גיל המתאמן, הגנטיקה (מבנה הגוף), הרכב הגוף, מין, הניסיון באימוני כושר, סוג אימוני כושר ועוד.

אם כך מה קורה לאחר הפסקת אימוני כושר?

כאמור, כל מערכת גופנית מגיבה באופן שונה לעומס המופעל עליה. לאחר הפסקת אימוני כושר על בסיס קבוע חלה נסיגה בשיפור שהושג, כך שתוך מספר ימים עד שבועות מאבד המתאמן אט אט את כושרו הגופני ואולי אף יורד נמוך יותר מנקודת ההתחלה!

להלן מספר דוגמאות:
כושר אירובי ניתן לשפר בנקל. תוך מספר שבועות כל אדם ללא בעיות בריאותיות מסוגל לבצע 30 דקות של הליכה נמרצת או פעילות אירובית אחרת, מנגד, הפסקה של ארבעה ימים בין אימון לאימון תגרום לנסיגה ביכולת שהושגה.

ספורטאים אירוביים המפחיתים את נפח (מרחק) האימונים לקראת תחרות ומבצעים בשבוע שלפני התחרות אימוני איכות (כגון אינטרוולים קצרים ומנוחה ביניהם), יאפשרו לגוף התאוששות נאותה לפני התחרות ואת חידוד הכושר התחרותי. לעומת זאת הפסקת אימנוי כושר טוטלית תגרום כבר לאחר שבועיים עד שלושה שבועות לנפילה חדה ביכולת האירובית המרבית ( MAX 2VO) ולהמשך ירידה אך הדרגתית יותר בשבועות הבאים ללא ביצוע אימוני כושר. הפסקת אימוני כושר לאורך זמן תגרום גם לירידה בנפח הפעימה (קרי, כמות הדם היוצאת מהלב בפעימה אחת), תפוקת הלב והעלאת הדופק בזמן מאמץ תת-מרבי במהירות נתונה.

כאשר מדובר באימוני כוח שמבצעים אותם על בסיס קבוע, לאחר שבוע של הפסקת אימוני כושר הירידה ביכולת תהיה מינורית ורק לאחר מספר שבועות צפויה להיות ירידה מהותית ביכולת שהושגה. לדוגמא, הפסקת אימוני כוח של שבועיים גרמה למניפי משקולות בסגנונות הכוח המתפרץ לאבד 6.4% מגודל סיבי השריר הלבנים מסוג II המצטיינים בהפקת כוח מרבי ומתפרץ. למרות שגם אתלטים ומתאמנים מן השורה יאבדו מכושרם הגופני עם הפסקת אימוני כושר, החזרה לכושר תהיה אצלם מהירה יותר.

ירידה ביכולת עם העלייה בגיל

מעניינת העובדה שמעבר לירידה בתפקוד הגופני בשל הפסקת האימונים גם עם העלייה בגיל חלה הידרדרות במצב הגופני בכלל ואצל האוכלוסייה שלא עוסקת בפעילות גופנית – בפרט. הירידה ביכולת הגופנית במקרה זה משמעותית במיוחד לאחר גיל 40 ולפיכך ניתן לומר שהפסקת אימנוי כושר בגילאים מבוגרים יחסית אינה דומה להפסקת הפעילות הגופנית בגילאים הצעירים. החל מגילאי 40-30 נצפית ירידה במסת שריר, במסת העצם ועלייה באחוז השומן. כמו כן חלה ירידה של 15%-5% ביכולת האירובית המרבית וירידה של 35% ביכולת אוורור הריאות (קרי, כמות האוויר המוכנסת ויוצאת מהריאות בתהליך הנשימה המחזורי) המרבי בכל עשור מעבר לגילאים אלה. יחד עם זאת חלה ירידה בניידות עקב בעיות מפרקים. הירידה ביכולות פיזיולוגיות אלו מעלה את הסיכוי לחלות במחלות לב, כלי דם וסוכרת.

למאמרים נוספים בנושא הפסקת אימוני כושר ועוד:
הכל על נשימה נכונה בעת אימוני כושר
אימון כושר: האנטי אייג'ינג הכי טוב
חשוב: הקפדה על התאוששות לאחר אימון כושר
הליכה למתחילים: מא' ועד ת'
כושר בכל גיל

מינונים מומלצים לאימוני כושר במעגלי החיים

על פי ארגון הבריאות העולמי, על מנת לשמור על המצב הבריאותי ולשמר את היכולת הגופנית, מומלץ להתאמן חמש פעמים בשבוע (ניתן כמובן גם יותר) חצי שעה לפחות בכל פעם באינטנסיביות גבוהה דיה שתגרום לשיפור ביכולת הגופנית. למותר לציין, שניתן לבצע אימוני כושר בתדירות נמוכה יותר (למשל ארבע פעמים בשבוע) אך להעלות את הזמן המוקדש בכל פעם. מרכיבי הכושר הגופני הבריאותיים העיקריים שיש לשפר בקרב האוכלוסייה הרחבה הם: סבולת לב ריאה, כוח, גמישות וקואורדינציה. לאור מה שצוין לעיל מומלץ לבצע אימוני כושר בקביעות ללא הפסקות וזאת על מנת שהרווח כתוצאה מביצועה על בסיס קבוע יהיה רב ככל שניתן.

לסיכום, חשוב לבצע אימוני כושר במהלך כל מעגלי החיים. על מנת להעלות את סיכויי ההתמדה באימוני כושר יש לבחור סוגי אימוני כושר בהם האדם יתמיד במשך תקופה ארוכה. ברם, חשוב לגוון את האימונים מפעם לפעם – גוון תורם באופן משמעותי להתמדה, וצמצום מספר ההפסקות של אימוני כושר.

בהצלחה!

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר