כושר גופני בזמן מחלה או מוגבלות: הנחיות

לפני תחילת תוכנית כושר גופני אנשים בעלי מחלה או מגבלה בתנועה חייבים להיוועץ ברופא. במידה ויש להם מספר מחלות כגון אי ספיקת לב וארתריטיס החלטה על תוכנית כושר גופני יכולה להיות יותר מורכבת. עזרתו של רופא או מאמן כושר המתמחה בעבודה עם אנשים מבוגרים נחוצה. במצבים מסוימים כגון אנגינה לא יציבה, הפרעות קצב שלא נשלטות ע"י טיפול ומקרים חמורים של אי ספיקת לב, לא מומלץ לבצע כושר גופני.

כשאנשים בעלי מגבלות בריאותיות מתחילים תוכנית של כושר גופני, הם זקוקים להדרכה ולהשגחה, לפחות בהתחלה. הם יכולים להתאמן עם פיזיותרפיסט או מאמן אישי המבין את מחלתם. אנשי מקצוע אלה יכולים להציב לאנשים מטרות מציאותיות וברות השגה באימון כושר. אנשים יכולים גם להצטרף לפעילות קבוצתית המיוחדת לאנשים עם בעיה כמו שלהם. חלק מהאנשים יכולים לבצע תוכנית של פעילות שניתנה להם ע"י רופאם. הרופא יכול לעקוב אחר התקדמותם באופן תקופתי בטלפון או בעת ביקורם במרפאה. ניתן לתת לאנשים טפסים או יומן לצורך מעקב אחר הפעילות היומית שלהם. סרטי וידאו לאנשים עם בעיות ספציפיות כארתריטיס את פרקינסון עשויים להיות שימושיים.

למידע נוסף על כושר גופני ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום רפואת ספורט
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי

ארתריטיס

אחרי התייעצות עם רופא, אנשים הסובלים מארתריטיס יכולים להתחיל לבצע תוכנית כושר גופני הכוללת תרגילי גמישות ותרגילי כוח. בהמשך, עם שיפור כושרם הגופני, הם יכולים באופן הדרגתי לשלב פעילות כושר אירובי. תוכנית הפעילות צריכה לערב את כל הגוף, ולא רק את המפרקים הפגועים. אנשים הסובלים מארתריטיס צריכים להתייעץ עם רופא, מאמן כושר או פיזיותרפיסט לגבי סוג הפעילות הגופנית והתרגילים המתאימים להם ואיך לבצע את התרגילים נכון (תוך שמירה על יציבה ותנועה נכונה). ביצוע נכון של כל תרגיל ותרגיל חשוב ביותר לחולי ארתריטיס. למשל, במידה ואנשים עם ארתריטיס בברכיים יבצעו תרגיל לחיזוק שרירים בצורה לא נכונה הם עלולים ליצור עומס יתר על מפרקי הברכיים.

בשלב ראשון, כושר גופני עלול לגרום לחולי ארתריטיס להחמרה בסימפטומים ולהגברת הכאב או לגרום להם לעייפות. אולם, הגבלת הפעילות הגופנית עלולה לגרום לאובדן במסת השרירים, לעלייה במשקל ולהחמרת הכאבים ועומס על המפרקים. אימון כושר גופני נכון יקטין את הכאבים, העייפות ודיכאון בקרב חולי ארתריטיס. כמו כן, נראה שהוא מקטין גם את התהליך הדלקתי. כושר גופני עוזר לחולי ארתריטיס לבצע את המטלות היומיומיות בצורה טובה יותר.

תרגילי גמישות חשובים ביותר. אנשים הסובלים מארתריטיס נוטים לשמור את המפרקים הפגועים במצב כפיפה, כיוון שתנוחה זו גורמת להקלה זמנית בכאב. אולם, מצב זה עלולה לגרום לאובדן תמידי בטווח התנועה ופגיעה בתפקוד היומיומי. תרגילי גמישות עוזרים בשמירה על טווח תנועה תקין של מפרקים ועל התפקוד היומיומי. תרגילים אלה גורמים לגירוי הסחוס לתיקון עצמי.

תרגילי גמישות מבוצעים תוך כפיפה ויישור של המפרקים בצורה עדינה, ובטווח התנועה שבו ניתן לבצע את התנועה בצורה נוחה. בהדרגה, ניתן להגדיל את התנועה עד להגעה לטווח התנועה הנורמאלי או קרוב אליו. תרגילי גמישות צריכים להתבצע חמש עד שבע פעמים בשבוע. כדי לשמור על גמישות תקינה מומלץ לבצע חמש חזרות על כל תרגיל פעם עד פעמיים ביום.

שרירים חזקים עוזרים בשמירה על המפרקים. תרגילי כוח איזומטריים (סטטיים), אינם כרוכים בתנועה במפרק ועשויים להיות פחות כואבים. לכן, הם תרגילים טובים להתחלת תוכנית כוח. תרגילי כוח איזוטוניים, הכרוכים בהנעת המפרקים, תורמים לגמישות המפרקים וגם מחזקים את השרירים.

בגלל הפגיעה הקשה והמוקדמת בידיהם של חולי ארתריטיס, תרגילי חיזוק לשרירים הידיים חשובים במיוחד. פירור חתיכות של עיתונים או כיווץ כדור טיט/חמר (לא כדור גומי) עשוי לעזור. מומלץ לבצע תרגילים המחזקים ומותחים את השרירים מסביב למפרק הירך, שרירי הירך ושרירי הבטן. אימון אירובי שלא גורם לעומס על המפרקים מומלץ גם הוא. יש להימנע מתנועות מהירות החוזרות על עצמן. הליכה או פעילות אירובית ללא זעזועים היא בחירה נבונה. הנעלים צריכות להיבחר בקפידה. מדרסים עשויים להיות הכרחיים כדי לעזור בבלימה הזעזועים ולמנוע מכפות הרגליים לפנות פנימה או החוצה.

במידה והליכה או פעילות אירובית ללא זעזועים גורמת לכאבים המונעים את ביצועה, שחייה הינה אפשרות טובה. הפעילות האירובית במים משתמשת במים כדי לשפר את הסבולת וכוח השרירים. אנשים רבים הסובלים מארתריטיס מופתעים לגלות שהפעילות במים הרבה פחות כואבת להם. המים מורידים עומס מהמפרקים. בריכה טיפולית עשויה להיות עדיפה כי הטמפרטורה בה גבוה מבריכה רגילה. המים המחוממים עוזרים בהקטנת הנוקשות המפרקים והפחתת הכאבים. בבריכות טיפוליות יש בד"כ רמפות שמקלות את הכניסה והיציאה מהבריכה.

אנשים הסובלים מארתריטיס צריכים להפסיק לבצע כושר גופני במידה והם מרגישים עייפות או חולשה יוצאת דופן, במידה והם מרגישים כאב חד או מתגבר, במידה והנפיחות במפרקים גוברת או במידה מטווח התנועה קטן. הם צריכים ליצור קשר עם רופאם או מטפלם באופן מיידי.

מחלת עורקים כליליים (לבביים)

בדיקת לב במאמץ, המשמשת לרוב לצורך אבחנת מחלת לב כליליות, עשויה לשמש מדד להערכת עמידות הלב והריאות לפעילות גופנית (קיבולת האימון). בעזרת מידע זה יכולים הרופאים לתת לחולה מרשם ספציפי לתוכנית אימונים. אנשים שעברו התקף לב, צנתור או ניתוח לב פתוח מתחילים את שלב השיקום בבית החולים. לרוב, אחרי שחרורם הם ממשיכים פעילות כושר גופני תחת השגחה במסגרת מכון שיקום של בית החולים או מכון שיקום לב ריאה אחר. אחרי 12 שבועות הם ממשיכים בתוכנית אימון כושר גופני לשימור המתבצעת באופן עצמאי בקהילה במסגרת של שיעורי התעמלות או חדר כושר.

הדגש העיקרי הוא על הפעילות האירובית. תרגילי גמישות וכוח יכולים גם הן להיות מומלצים. חולים עלולים לחשוש לעבוד כנגד התנגדות, אך עם השיפור בסיבולת השרירים רוב החולים יכולים להוסיף בהדרגה התנגדות קלה באמצעות משקולות, גומיות או מכשירי כוח. לחולים שהסימפטומים שלהם משתנים בתדירות גבוהה, בעלי הפרעות קצב או לחץ דם גבוה שלא ניתנים לשליטה לא מומלץ להוסיף התנגדות.

דמנציה

לפני שאנשים הסובלים מדמנציה מתחילים תוכנית של כושר גופני עליהם או על מטפלם להיוועץ ברופא. בזמן שאנשים בעלי דמנציה מתאמנים הם חייבים בהשגחה, בד"כ של מטפלם. ההשגחה הכרחית כדי לוודא שאינם גורמים לעצמם לנזק ושהם מבצעים את התרגילים נכון. המטפל יכול להצטרף לביצוע התרגילים. דבר זה עשוי להקטין את המתח הכרוך בטיפול ולהעניק לסובל מדמנציה תחושה ידידות ושייכות. לחילופין, מרכזי קשישים מסוימים מציעים שיעורים קבוצתיים המותאמים לאנשים הסובלים מדמנציה. לאנשים הסובלים מדמנציה, כושר גופני סדיר עשוי לתרום לתחושת ההישג. לכושר גופני יכולה להיות השפעה מרגיעה והוא עשוי גם לתרום לשיפור השינה.

סוכרת

לפני תחילת תוכנית כושר גופני חולי סוכרת חייבים לעבור בדיקה גופנית יסודית. רופא או איש מקצוע רפואי אחר יכול לעזור בבחירת הפעילות הגופנית המתאימה. למשל, אם הרגליים איבדו תחושה, שחייה או רכיבה על אופניים יכולים להיות בחירה טובה מהליכה. במידה והראיה לא טובה, כושר גופני בפנים עשוי להיות עדיף על פני פעילות בחוץ. כושר גופני סדיר משפר את תגובת הגוף לאינסולין ומאפשר לאינסולין ולתרופות לטיפול בסוכרת להיות אפקטיביות יותר.

באופן אידיאלי, מומלץ לחולי סוכרת להתאמן עם בן/ת זוג, במיוחד במצב שהסוכרת אינה תחת שליטה טובה. כושר גופני עלול לגרום לרמות הסוכר לרדת מאוד. רמה נמוכה של סוכר בדם עלולה לגרום לסחרחורות ולעילפון. כדי למנוע ירידה חדה ברמת הסוכר, חולי סוכרת חייבים לדאוג להצטייד בחטיף או משקה עתיר סוכר. הם צריכים לבדוק את רמת הסוכר שלהם לפני, במהלך ואחרי פעילות כושר גופני. אחרי תחילת תוכנית של כושר גופני המינון של כל תרופה הניתנת לטיפול בסוכרת עשוי להיות מופחת. נעליים צריכות להיבחר בקפידה. אחרי פעילות כושר גופני חולי סוכרת צריכים לבדוק את כפות רגליהם לבועות, אזורים חמים, אדמומיות וקרעים העלולים להסתיים בדלקת.

מוגבלות בתנועה

אימון כושר גופני עשוי לעזור לבעלי מגבלה גופנית להימנע מסיבוכים העלולים להיגרם כתוצאה ממנה. למשל, שיפור הכוח והסיבולת השרירית יכולים למנוע עייפות ולגרום לשיפור התפקוד היומיומי. תוכנית אימונים מובנת יכולה לאזן את השימוש בקבוצות שרירים, העלולים כתוצאה מהמגבלה הגופנית, להיות במצב של שימוש יתר או לפעול בצורה לא נכונה.

אי ספיקת לב

אנשים עם אי ספיקת לב צריכים בשלב ראשון השגחה. הם צריכים להתחיל באיטיות ולהתמקד בביצוע פעילות גופנית בעוצמה נמוכה לזמן ממושך יותר. הם עשויים להזדקק לחימום ארוך יותר (10 עד 15 דקות). אימון באינטרוולים המשלב מנוחות יכול להואיל. למשל, אנשים יכולים לבצע פעילות למשך שתיים עד ארבע דקות, אז לנוח למשך דקה, עד אשר יוכלו להתאמן ברצף 15 דקות ללא מנוחה. בהדרגה הזמן עולה ל-20 עד 30 דקות ללא מנוחה. פעילות אירובית חשובה לאנשים עם אי ספיקת לב, אך גם תרגילים הקשורים בחיזוק שרירי הנשימה (כולל הסרעפת), שרירי הבטן ושרירי הרגליים, עשויים להקטין את קוצר הנשימה ולגרום לפעילות הגופנית להיות פחות מעייפת. במקרה של כאבים בחזה, קוצר נשימה או נפיחות ברגליים, יש להפסיק פעילות כושר גופני וליצור קשר עם הרופא המטפל.

בעיות ריאה

אנשים עם בעיות ריאה, כגון מחלת ריאה חסימתית כרונית (Chronic obstructive pulmonary disease), צריכים להתחיל עם מעט פעילות גופנית ולהתקדם מאוד בהדרגה. פעילות הדרגתית חשובה מאוד, בשל כך שתנועת האוויר פנימה והחוצה בכל נשימה נעשית בצורה איטית יותר. כך, שפעילות כושר גופני עלולה לגרום לאנשים תחושה כאילו אין להם זמן לנשום. בעזרת רופא, הפעילות הגופנית יכולה להיות מתואמת לזמן שבו לתרופות יש את ההשפעה הטובה ביותר. רופאים יכולים להמליץ גם האם נטילת מנה נוספת של התרופה לפני פעילות כושר גופני יכולה לעזור. כושר הגופני משפר את ניצול החמצן ע"י הגוף, כך שאנשים עם בעיות ריאה יכולים לבצע את הפעילות בקלות רבה יותר ולהרגיש יותר טוב. הם יכולים להיות יותר פעילים. כושר גופני משפיע גם על מצב הרוח ועל איכות החיים. גם כמות קטנה של פעילות גופנית עוזרת.

אנשים עם בעיות ריאה יכולים להתחיל להפעיל את הידיים ורגליים במצב של ישיבה. הם יכולים להתקדם בהליכה מחדר לחדר, להליכה בחוץ, ובהדרגה בהליכה למרחקים גדלים יותר. הלמידה כיצד לשלוט בנשימה יכולה לעזור. בזמן שאיפה יש להרפות את חגורת הכתפיים ולאפשר לבטן לצאת החוצה (נשימה סרעפתית). באופן כזה יש לבית החזה יותר מקום להתרחב וניתן לקלוט יותר חמצן. פעילות אירובית ללא זעזועים ופעילות שמתמקדת בהפעלת פלג הגוף העליון, ובמיוחד שרירים הקשורים לנשימה, מומלצת. חלק מהאנשים הסובלים מבעיות ריאה עשויים ליהנות מתוספת חמצן בזמן הפעילות. הם עשויים להשתמש במערכת אספקת חמצן ניידת. חלק מפוליסות הביטוח מכסות את השימוש בחמצן, במידה והדבר מומלץ ע"י רופא מומחה. אנשים שכבר מטופלים בתוספת חמצן, צריכים לדבר עם רופאם על אפשרות להגדלת כמות החמצן בזמן פעילות גופנית.

מחלת פרקינסון

לפני תחילת פעילות גופנית אנשים החולים במחלת פרקינסון צריכים להיבדק ע"י רופא. חולים אלו סובלים לעיתים מבעיות לחץ דם, העלול להשפיע על בחירת הפעילות הרצויה. רופא, פיזיותרפיסט או מורה המכירים את המחלה צריכים להמליץ על התרגילים המתאימים. פעילות גופנית יכולה לחזק את השרירים, לשפר את הסיבולת שלהם ולהקטין את הנוקשות המפרקית האופיינית לחולי פרקינסון. ע"י חיזוק והגמשה של השרירים הפעילות הגופנית עשויה לשפר את המוביליות ואת שיווי המשקל. פעילות גופנית יכולה לעזור לאנשים המתקשים בהתחלת תנועה. ע"י זרימת דם מוגברת, הפעילות הגופנית עשויה לשפר את השפעת התרופות הניתנות לטיפול במחלה. תרגילי גמישות מועילים מאוד. השרירים צריכים להיות מופעלים בטווח תנועה מלא. הליכה ויוגה (בגלל התנועה האיטית) הן בחירות טובות. בזמן הליכה ניתן להשתמש במקלות כגון אלו שמשתמשים בהן בסקי קרוס קנטרי לצורך שמירה על שיווי המשקל.
<@ --- IMG_2 --- @>
פעילות כושר גופני בבריכה מחוממת יכולה להקטין את הנוקשות ולשפר את התנועה. הבריכה צריכה להיות בעלת מעקה בכדי לעזור בשמירה על שיווי המשקל. בשל הקושי בשליטה בתנועה, אנשים החולים במחלת פרקינסון צריכים להיות מאוד ממוקדים בזמן ביצוע הפעילות הגופנית. הם צריכים לחשוב על כל תנועה ועל האופן שבו הם מבצעים אותה כאשר כל תנועה צריכה להתבצע במודעות ובמלואה. מומלץ לבצע כושר גופני מוקדם בבוקר. אנשים מתחילים את הפעילות לאחר מנוחה והסיכוי שיתעייפו יתר על המידה קטן יותר. כושר גופני צריך להיות מתוזמן לשעה ביום שבה השפעת התרופות היא מיטבית.

מחלת עורקים היקפיים

לאנשים עם בעיית עורקים היקפיים כושר גופני עשוי להיות תחת השגחה בשלב ראשון. אנשים המבצעים הליכה לצורך כושר גופני יכולים להשתמש בפדומטר לצורך מעקב אחר המרחק שצעדו. לאנשים הסובלים מבעיות עורקים היקפיים, כושר גופני גורם לכאבים ואי נוחות ברגליים. כך, שיתכן ואנשים אלו יעדיפו יימנעו מפעילות גופנית. אולם, באופן פרדוקסאלי, כושר גופני עוזר בהקלה על הכאבים. כושר גופני עשוי לעזור בשיפור זרימת הדם בעורקי הרגליים ע"י כך שהוא גורם לעורקים החסומים במשקעים שומניים להתרחב. במידה והיא מבוצעת באופן סדיר, כל פעילות גופנית המפעילה את הרגליים – כהליכה, עלייה במדרגות, רכיבה על אופניים – יכולה לעזור בהקלת הכאבים של מחלת העורקים ההיקפיים. בעת הופעת כאב או אי נוחות בזמן כושר גופני, על האנשים לנוח ולאחר שחלפו הכאבים להתחיל שוב. בשיטה זו הזמן שבו מבצעים כושר גופני ללא כאב מתארך בהדרגה. הליכה (או פעילות גופנית דומה) למשך 30 עד 60 דקות ביום מומלצת. רוב האנשים צופים בשיפור תוך חצי שנה עד שנה.

למאמרים נוספים בנושא כושר גופני ועוד:
כללי פעילות גופנית לבעיית עקמת
פעילות גופנית לבני גיל הזהב: ההנחיות
סיפור אישי: שיקום אורטופדי ע"י פילאטיס
גיל הזהב: תרגילי כושר לבעיות אורטופדיות
אחרי ניתוח הרזיה? שמרו על כושר

אירוע מוחי

לאנשים רבים שעברו אירוע מוחי אימון כושר גופני המתחיל בבית החולים הכרחי כדי לחזור לתפקוד היומיומי. אנשים הסובלים משיתוק של הגפיים עלולים לחשוב שפעילות גופנית הינה מעבר ליכולתם. אולם, המשך פעילות כושר גופני אחרי שלב השיקום הראשוני יכול לעזור להם לשמר את הישגיהם ולעזור להם לתפקד אפילו טוב יותר. כושר גופני יכול לעזור לאנשים לחיות בעצמאות יתר. כמו כן, הוא עשוי להקטין את השכיחות של אירוע מוחי חוזר.

תרגילי חיזוק חשובים גם הם. תרגילים אילו יכולים לחזק את הגפיים שנפגעו, וע"י כך לגרום לשימוש רב יותר בהן. חלק מהאנשים מרגישים חוסר ביטחון בעת ביצוע תרגילי כוח או גמישות בעמידה. הם יכולים לבצע את רוב התרגילים בצורה אפקטיבית בישיבה או בשכיבה. הפעילויות האירוביות המתאימות הן: אופניים עם משענת גב, הליכה על מסילה ופעילות במים. אופניים עם משענת גב הינן בטוחות והכיסא שלהם נוח וניתן להתאמה. כמו כן, ניתן לקשור את הרגליים בתוך הפדלים ולבצע את תנועת הסיבוב באמצעות הרגל הבריאה. הליכה על מסילה נעה יכולה לשפר את יעילות ההליכה ולגרום לאנשים ללכת עם פחות מאמץ. המסילות צריכות מעקה לצורך שמירה על שיווי משקל ותמיכה. לאילו שאינם יכולים להגביר את קצב ההליכה, רצוי להעלות את השיפוע, כך שילכו לאט ובעלייה. פעילות במים שימושית מפני שהאנשים לא צריכים לפחד מנפילה. המים מעניקים תמיכה, ומאפשרים לאנשים שלא יכולים ללכת ללא עזרה לנוע באופן עצמאי. המים מעניקים גם התנגדות המאפשרת חיזוק השרירים באופן יעיל.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר