רכיבה על אופניים - דיוושים ראשונים

מרבית פציעות הספורט בכלל ופציעות הרכיבה על אופניים בפרט מתרחשות בהתחלה ומרביתן מתרחשות עקב חוסר ידע בסיסי במערך אימון, ליקויים בהתאמת האופניים לרוכב, מיומנות ושליטה ברכיבה על אופניים. פציעות, ובמיוחד אלו המתרחשות בהתחלה יכולות להוציא לך את האוויר מהגלגלים, תרתי משמע, ולגרום לאופניים שלך להעלות אבק או יותר מזה להציב אותם בלוח המודעות של יד שנייה. אז לפני שיוצאים לדרך החדשה והבטוחה יש לעבור על רשימת הכללים הבאים לרכיבה על אופניים מהנה ומוצלחת.

פציעות ספורט ניתן לסווג על-פי ארבע קטגוריות עיקריות:

פציעות חבלתיות. פציעות אלו מתרחשות עקב חבלה ו\או טראומה ברכיבה על אופניים. פציעות מסוג זה מתרחשות עקב נפילה (התרסקות) מאופניים או מפגיעה ישירה בעצם (עץ, סלע, מכונית או רוכב אחר).

פציעות על רקע שחיקה ומאמץ יתר. אלו פציעות המתרחשות בהדרגתיות עקב עומסים מצטברים ובד"כ מופיעות ללא שום סימן מקדים.

פציעות עקב ליקויים מבניים ותפקודיים. אלו פציעות המתרחשות כתוצאה מליקויים במבנה הגוף כמו: עקמת, פלטפוס, רגלי O (במצב של עמידה ברגליים צמודות הברכיים מתרחקות זו מזו ויוצרות בניהן צורה של האות O) או רגלי X (מצב בו הברכיים מתקשתות כלפי פנים והרגליים מתרחקות כך שנוצרת צורה המזכירה את האות X) ו\או שינויים תפקודיים כמו: שינוי תפקודי באורכי הרגליים, נוקשות שרירית, מוגבלות בטווחי תנועה וכו'.

פציעות עקב גורמים חיצוניים. בקטגוריה זו נכללים כל הגורמים הקשורים בליקויים במערך אימונים: טכניקת רכיבה, ציוד לקוי ולא מתאים, חוסר התאמה בין האופניים לרוכב מיומנות רכיבה והתמודדות עם תנאי שטח.

למידע בנושא רכיבה על אופניים, פעילות גופנית ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום רפואת ספורט
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום תזונת ספורט
פורום ספינינג

מערך אימון
לרובנו, רכיבה על אופניים היא פעילות ספורט חברתית לשעות הפנאי: לרכוב עם חברים, לראות נופים מהממים וגם להזיע. אך רכיבה על אופניים הינה פעילות גופנית וכמו כל פעילות גופנית יש צורך בהבנה בסיסית מקדימה של מערך אימון נכון. אם ניקח בחשבון שאת מבנה הגוף לא ניתן לשנות בד"כ ואין לנו כ"כ שליטה עליו, הרי שאת מערך האימון, האחראי למרביתן המכריע של פציעות הספורט, אם זה ציוד וכיוון האופניים ובחירת מסלולי הרכיבה, יש בהחלט שליטה ולכן ידע מקדים יכול למנוע הרבה כאב וסבל מיותר.

שלבי האימון. אימון מתחלק לשלושה חלקים: חימום, פעילות ושחרור. לפני שעולים על האוכף יש צורך במספר דקות של חימום הצריך לכלול הנעת פרקים ומתיחות שרירים. כל רכיבה צריכה להתחיל ב 15-10 דקות של רכיבת חימום ולאט לאט להגביר את הקצב וכנ"ל בסוף האימון.

עומס. הגבר את נפח ועוצמת האימונים בהדרגה. כל שבוע העלה את נפח האימונים בלא יותר מ-5%. אם השבוע רכבת 3 שעות הרי שבשבוע שלאחריו אל תרכוב יותר מ- 3.15 שעות. אל תתפתה להכפיל את נפח הרכיבה גם אם הרגשת שהיה לך קל. אפשר לגוף הסתגלות הדרגתית. האנדרנלין המציף את גופנו בשל ההתרגשות יכול לתעתע.

רמה.אל תתפתה לרכוב עם חברים שהם בכמה רמות מעליך. הנטייה להיצמד לרוכבים בעלי כושר ומיומנות גבוהה משלך עלולה לגרור אותך אל מעבר ליכולות שלך ובכך לגרום לפציעות ותסכול.

טכניקת רכיבה
כולנו זוכרים את ההתלהבות של הרכיבה הראשונה באופניים עם הילוכים. מעבירים הילוך, דוחפים, חשים את המהירות ופתאום טראח כאבי שרירים, כבדות ברגליים ועוד. כדי למנוע את זה חשוב ללמוד לסובב רגליים, לדווש בסיבובי רגליים גבוהים ובמיוחד להימנע מלרכוב עם פלטה (גלגלי שיניים גדולים הדורשים כוח רב ומאיצים את האופניים), לפחות בחודשים הראשונים. רכיבת פלטה יכולה ליצור עומסים ונזקים עצומים לברכיים. לא לחינם ישנה הגבלת הילוכים לרוכבים הצעירים.

אם אינך מיומן עדיין ברכיבת אופניים אין זה אסון גדול אם בשבועות הראשונים תרכוב ללא קליטים (Multi Release חלק המתחבר לקדמת הנעל ותפקידו להגביר את נטיית הדוושה לשחרר את הנעל במשיכות חזקות). ישנן לא מעט מיומנות שעליך לפתח בצעדיך הראשונים ובעיקר כשמדובר ברכיבת שטח. דאגה אחת פחות תחסוך לך לא מעט מפגשים עם הקרקע. מעבר לכך, שימוש בקליטים דורש מיומנות ושרירים מפותחים, שימוש מוקדם ולא נכון בקליטים יכול מהר מאוד לגרום לנזקים ופציעות ברכיים.

רכיבה יוצרת לחץ על חוליות עמוד השדרה, על מנת למזער לחץ זה יש להימנע מתנוחת רכיבה רכונה מדי. יש לרכוב עד כמה שניתן במצב זקוף. זווית הרכיבה המומלצת צריכה להיות 40 מעלות. זווית זו נמדדת בין הכתף, למרכז הירך ולקו האופקי.

ציוד
אם האופניים חדשים המצב וודאי יותר טוב ועדיין, לפני יציאה לשטח יש לוודא שכל המערכות והמכלולים פועלים כשורה. אם רכשת את האופניים ביד שנייה, כדאי להגיע איתם לבדיקה, טיפול וכיוון בדיוק כשם שאתה עושה עם המכונית. אין דבר יותר מתסכל מלצאת לרכיבה ולגלות שהמעביר לא מכוון, השרשרת נופלת ועם כל דיווש האופניים משמיעים רעשים מוזרים. זה פוגע בהנאת הרכיבה, ובביטחון שלך. יותר מכך, אם אתה יוצא עם חברים לשטח והאופניים לא כשירים, מהר מאוד תמצא עצמך משתרך מאחור וכדי להדביק את הפער, תרביץ וודאי ספרינט או תנסה לעבור מכשול, שאולי אינך בנוי לו ובקלות יכול לגרום למתיחה בשריר ולחבלה.

כיוון האופניים
כיוון האופניים זה כמו חתונה, שני הצדדים חייבים להתאים, אחרת זה מסתיים בפציעות ובגירושים. את האופניים ניתן לכוון במספר אופנים אך גופך מוגבל יותר ביכולתו להשתנות ולהתאים למבנה האופניים, לכן התאם את האופניים לגופך ולא ההיפך. ראשית מידת האופניים אמורה להתאים למבנה גופך וזאת בהתייחס לגובה שלך ולאורך היחסי של הידיים והרגליים. כיוון האופניים ניתן להיעשות או באופן סטטי או באופן דינאמי. כיוון סטטי מתבצע על ידי מדידת חלקי הגוף השונים, ובעזרת נוסחאות מחשבים את המרחקים והגבהים. כיוון דינאמי מתבצע על ידי צילום הרוכב על טריינר (מעמד בייתי לאופנים אשר מפעיל התנגדות על הגלגל האחורי וכך מדמה רכיבה על כביש) ובעזרת תוכנת מחשב ניתן לכוון את הרוכב לזוויות הנכונות.

הכיוונים החשובים שיש לשים עליהם דגש הם:
גובה האוכף אמור ליצור זווית של 150 מעלות בברך כשהפדל בשעה 6.

כיוון הקליט אמור להביא את הנעל ל-90 מעלות לציר הפדל.

כיוון האוכף האוכף צריך להיות בפלס.

מיקום האוכף קדימה ואחורה. כשהפדל שבשעה 3 הברך וציר הפדל אמורים להיות לאורך קו האנך.

אופי הרכיבה ותוואי השטח
לרכוב בקבוצה דורש אחריות, תאום והבנה בין הרוכבים. כשאתה רוכב בקבוצה ראשית אתה צריך לסמוך על זה שהרוכב שלפניך לא סתם פתאום יחליט לעצור מבלי לסמן לך, כי אחרת תפגוש את האחוריים שלו. באותה מידה זה שרוכב מאחוריך צריך לסמוך על כך שתתריע על מפגעים, פניות, עצירות או כל מכשול אחר. לכן אם אינך מבין בחוקי הרכיבה רצוי שתרכוב מעט מאחור ולאט לאט תתקרב תוך שמירה על כללי הבטיחות.

תוואי השטח ומסלולי הרכיבה יכולים להיות קלים ונוחים לרכיבה ומצד שני קיימים מסלולים בעלי אופי יותר אתגרי עם דרגת קושי גבוהה. אל תתלהב רק בגלל שיש לך אופניים המתאמים לתנאים אלה כי יתכן שאינך מוכן לאתגרים מסוג זה, ועדיף להתחיל במסלולים העממיים. בחן את מיומנותך ובהדרגתיות עבור למסלולים יותר מאתגרים.

למאמרים נוספים בנושא רכיבה על אופניים, אורתופדיה ועוד:
רכיבה על אופניים לעבודה מונעת מחלות לב
כאבי ברכיים - עובדות חשובות
הצילו: כאבי ברכיים בעת רכיבת אופניים
כאבי ברכיים בקרב מתאמנים: שיטות להקלה
רכיבה על אופניים: המדריך למתחילים

בדוק את כשירות גופך
אז בדקת את האופניים וציוד העזר הנלווה, בחרת את מסלול הרכיבה המתאים ליכולתך וכישורך, יש לך ידע בסיסי במערך אימון ואתה מוכן לצאת לדרך. רגע! מה עם כשירות גופך. אנשים המחליטים יום בהיר אחד "לקום מהכסא" לאחר שנים של חוסר תזוזה לבטח העלו אבק או חלודה על גופם. לכן מומלץ גם לבדוק את כשירות הגוף. הבדיקות המומלצות הן בדיקות ברמה הקרדיווסקולארית (לב וכלי דם) וברמה התפקודית-מכאנית.

בדיקות קרדיווסקולאריות נועדו לבדוק את כשירות ויכולת מערכות הלב ריאה ובדיקות מאמץ בוחנות את יכולת הלב והריאות לעמוד תחת עומסים אירוביים. בבדיקות אלו ניתן לקבל הערכה, האם מערכות אלו תקינות ומתפקדות כראוי וכן בדיקת עומסים ודופק המומלצים לפעילות הרכיבה עבורך! בדיקות אלו ניתן לבצע במבחר מכונים מורשים הפזורים ברחבי הארץ.

בדיקות מכאניות תפקודיות בודקות את תקינותן התפקודית של מערכות התנועה, מערכות השריר שלד. בבדיקות אלו נבדקים טווחי תנועה של הפרקים, חוזק, טונוס ונוקשות בשרירים, חוסר סימטריה, עקמת, קיצור אנטומי לעומת תפקודים באורכי הרגליים, מבנה הרגליים ואיתור בעיות כמו פלטפוס. איתור ליקויים ופתרונם על ידי כיוון הגוף, התאמת האופניים, וכדומה יכולים לעשות את ההבדל בין חווית רכיבה מהנה לבין סבל ופציעה.

זהו, אתה מוכן!
לכאורה, כשאתה קורא מאמר זה לבטח אתה מתחיל לחשוב פעמיים אולי ספורט הרכיבה לא בשבילי. כל עיסוק בספורט, ובעיקר בספורט הרכיבה, עלול לגרום לפציעות, אך את רובן ניתן למנוע. נכון, ספורט הרכיבה דורש יותר הכנות, ציוד ותכנון מאשר ספורט הריצה. אך ברגע שעשית את הצעדים הראשונים ועשית אותם נכון, מכאן, חווית הרכיבה היא חוויה צרופה. התחלה נכונה תבטיח את הנאתך ותבטיח בראש ובראשונה את בריאותך. הקפדה על נוהלי רכיבה וציוד רכיבה יאפשרו לך ולחבריך הנאה משותפת.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר