הצילו: כאבי ברכיים בעת רכיבת אופניים

אין כמעט רוכב אופניים, בין אם תחרותי או חובבן שלא חווה כאבי ברכיים. כאבי ברכיים הם לרוב תופעה חולפת אך לחלק מרוכבי האופניים הבעיה עלולה להחמיר ולהתפתח עד כדי הפסקה והשבתה מפעילות. רכיבת אופניים נחשבת כפעילות מאוד בטוחה לברכיים ולרוב משמשת כפעילות שיקומית לאחר ניתוחי ברכיים. בריצה מפרקי הרגל עומדים תחת עומסים אדירים כתוצאה מנחיתת הרגל על הקרקע. לעומת זאת ברכיבה הרגל בתנועה חלקה ורציפה ובמהלך הדחיפה הפדל יורד מתחת לברך מה שיוצר פחות התנגדות למפרק. מפרק הברך הינו המפרק האמצעי בין כף הרגל לגב והאגן ובכך מושפע משניהם. לכן, במרבית כאבי הברכיים, הבעיה כלל לא בברך, אלה בפרקים הסמוכים. מכיוון שכף הרגל מקובעת לפדל (דוושה), תנועת הברך מוגדרת למעשה על ידי אופי החיבור בין הנעל לפדל, אורך הקראנק (הזרוע שאליה מחובר הפדל) וכיוונים נוספים שאף הם משפיעים על תפקוד הברך. טכניקת הרכיבה, רכיבת כוח לעומת דיווש קל ועוד יכולים אף הם להשפיע על פעילות הברך.

למידע נוסף על כאבי ברכיים, רכיבת אופניים ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום בעיות מפרקים, החלפת מפרק, בעיות ברכיים
פורום אורתופדיה
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום כושר גופני
פורום כירופרקטיקה

תפקוד ומבנה הברכיים
הברך הינה המפרק הגדול ביותר בגופנו, מפרק המחבר את עצם השוק והירך. מפרק הברך מוגדר כמפרק חד-צירי, דהיינו, בעל יכולת תנועה במישור אחד בלבד, פשיטה וכיפוף. לעומתו, מפרק הירך הינו מפרק תלת-צירי, המאפשר: כיפוף-פשיטה, כיפוף-פשיטה צידית וסיבוב. עקב היותו מוגבל לתנועה במישור אחד בלבד, יתקשה מפרק הברך לעמוד מול עומסים במישור הסיבובי או צידי ומכאן נובעות לא מעט מבעיות הברכיים. שלא כמו מפרקים אחרים הבנויים עם משטחים כעורים וכמורים המקנים יציבות לפרק, משטחי מפרק הברך הנם שטוחים ובכך לוקה המפרק ביציבות. מה שמקנה למפרק הברך את היציבות זה השרירים והרצועות, ולכן, חוזק השרירים ויכולת מערכת העצבים להעביר גירויים מתוזמנים יקבעו למעשה את יציבות הברך. הברך מחוזקת על ידי הרצועות הצולבות, שמטרתן למנוע החלקה קדימה או אחורה של עצם השוק על הירך וההיפך. המיניסקוס, רקמה סחוסית המהווה כמעין רפידה ביו עצמות הברך, אף הוא מהווה מרכיב ביציבות הברך ובנוסף מאפשר תנועה מפרקית חלקה. המיניסקוס והרצועות, לרוב, אינם נפגעות מתהליכים שחיקיתים ברכיבה. אך בתהליך חבלתי, כמו במצב של נפילה מהאופניים עלול מפרק הברך להיפגע ולגרום למתיחת הרצועות והמיניסקוס.

המכניקה של הברך בדיווש בעת רכיבת אופניים

תנועת הדיווש נחשבת לפעולה "קינמטית סגורה", דהיינו, הכוחות הפועלים על כף הרגל משפיעים על תנועת הברך, אשר משפיעה על הירך והלאה. כאמור, בפעולת הריצה תהליכים אלו הרבה יותר משמעותיים מאשר ברכיבה וזאת, כמובן, בגלל כוחות הנחיתה והדחיפה שיכולים להגיע עד פי שלוש ממשקל הגוף. אך לעומת זאת, ברכיבה של שלוש שעות בסיבובי רגליים של 100 לדקה בממוצע, הברך מתכופפת 18,000 פעמים. לכן, כל ליקוי, גם אם הוא מינימאלי, יוצר תהליכים שחיקתיים הצוברים תאוצה ועלולים לגרום כאבי ברכיים.

כיווני האופניים למניעת כאבי ברכיים

כיוון ה"קליט", מכשיר המחבר את נעל הרוכב אל הפדל, אף הוא יכול להשפיע על תפקוד הברך. הפדל והקליט אמורים להביא את הרגל (הנעל) ל-90 מעלות לציר הפדל, או מקביל לשרשרת. זאת, כדי להבטיח שתנועת השוק תהיה במקביל לקו האנכי ובכך תבטיח תנועת ברך תקינה ובעצם תמנע כאבי ברכיים. כשכף הרגל נוטה פנימה או החוצה השוק אף היא מסתובבת וגורמת לפיתול הברך. עקב כך, מרבית הפדלים בנויים עם חופש תנועה צירי המאפשר חופש בתנועת הברך. לכן, רצוי מאוד להימנע מהידוק יתר של הפדלים.

כיוון נוסף המשפיע על תפקוד הברך ויכול למנוע כאבי ברכיים הוא גובה הכסא ומיקומו. כשהפדל בשעה 6:00, למטה, זווית הברך צריכה להיות 150 מעלות. כסא מוגבה מדי יגרום לנעילת הברך ולמתיחתו. כסא המכוון נמוך מדי יפגע ביכולת שרירי הברך ליצר כוח מקסימאלי ואף עלול להסיט את הברך החוצה. כיוון הכסא במישור הקדמי אחורי אמור להביא את הברך ואת ציר הפדל לאותה נקודה אנכית. כאשר הפדל בשעה 3:00 עצם הפיקה וציר הפדל אמורים להיות על קו אנכי. שני הכיוונים האחרונים חשובים ליצירת מומנט דחיפה מקסימאלי.

בעת רכיבת אופניים, אורך הקראנק יקבע בעיקרון את טווח תנועת הכיפוף והפשיטה של הברך. ככל שהקראנק יותר ארוך מפרק הברך יתכופף לאורך זווית יותר גדולה וקראנק קצר יותר יגרום לברך תנועה זוויתית קטנה יותר. אורך הקראנק צריך להיות מותאם לאורכי עצמות השוק והירך. קראנק ארוך מדי עלול לגרום לתנועת יתר, מעבר ליכולת הכיפוף של הברך. מצב זה גורם לברך לסטות החוצה כאשר הברך בנקודת הכיפוף המאקסימאלי, בשעה 12:00. שינוי באורך הקראנק בקרב המקצוענים, נעשה גם כדי להתאים לסוג הרכיבה. בקטעים ההרריים או נגד השעון יגדילו את אורך הקראנק ולספרינטרים יקצרו את אורך הקראנק.

אורך הקראנק נקבע לפי מידת אורך הרגליים שנמדדת מכף הרגל ועד למפסעה (inseam). באם מדתך מתחת ל-78 ס"מ אורך הקראנק צריך להיות 170מ"מ, בין 78-84 ס"מ אורך הקראנק 172.5 ס"מ ומעל 85 ס"מ אורך הקראנק צריך להיות 175 מ"מ.

טכניקת רכיבת אופניים

ברכיבה בסיבובי רגלים מהירים מופעל לחץ מופחת על הברך אך כתוצאה הברך נאלצת להתכופף פעמים רבות. ההיפך ברכיבת פלטה, כלומר ברכיבת כוח, הברך מתכופפת פחות פעמים אך הכוח המופעל על הברך גבוה מאוד. את מרבית נפח האימונים והרכיבות יש לשאוף ולרכב בסיבובי רגליים מהירים עם התנגדות קטנה ולהימנע עד כמה שניתן מרכיבת כוח ובכך להימנע מכאבי ברכיים. ילדים ונערים צריכים להמנע כליל מרחיבת כוח ולא לחינם יש הגבלת הילוכים לגילאים אלו וזאת כדי לשמור מפציעות ברכיים ומהופעת כאבי ברכיים. מאותה סיבה גם לא מומלץ לילדים לרכב עם קליטים וזאת עד התחזקות הברך. רכיבת כוח שמורה בעיקר לרוכבי עלית מיומנים.

למאמרים נוספים בנושא כאבי ברכיים, אורתופדיה ועוד:
כאבי ברכיים בקרב מתאמנים: שיטות להקלה
כאבי ברכיים - עובדות חשובות
כאבי ברכיים: מה לעשות כשהרגליים כושלות?
כאבי ברכיים: קרם עדיף מכדורים
על כאבי ברכיים, סהרון, פציעות ברכיים

בעת רכיבת אופניים, במהלך הדחיפה אנו מחזקים בעיקר את שרירי הארבע ראשי, השרירים הקדמיים של הברך שמתפקידם לפשוט ולישר, את הברך. אם טכניקת הרכיבה היא בעיקר דחיפה, שרירי הארבע ראשי מתחזקים באופן יחסי הרבה יותר מהשרירים המנוגדים להם, האנטגוניסטים, שריר הדו-ראשי שפעולתן הפוכה, מכופפי הברך. לא מעט מבעיות מפרקיות ובכללן בעיות ברכיים הן תולדה של חוסר איזון בפעילות השריר. לכן טכניקת דיווש "בריאה", ואשר תתרום גם ליעילות הרכיבה היא ללמוד למשוך. שלב המשיכה הינו משעה 6:00 ועד שעה 12:00, במהלך זה מתרכזים בלמשוך את העקב לישבן. פעולה זו מצריכה את כיווץ שרירי הדו-ראשי מה שיתרום לחיזוקו ולאיזון בתנועת הברך.

רכיבת אופניים: "אל תסתכל בברך הסתכל בכף הרגל"

כדי להבטיח את פעילותו התקינה של הברך ולמנוע כאבי ברכיים יש לוודא שכיוון האופניים ומידותיהם תואמות למידותיו של הרוכב. תנועת הברך היא לכאורה תנועה פשוטה למדי אך מושפעת מאוד מתנועת כף הרגל ומאופן וכיוון התחברות הנעל לפדל. בשל כך, מרבית כאבי הברכיים והבעיות המתפתחות בברך מקורן בכף הרגל. למרות שהכאב, הסימפטום, הוא בברך, אל תחפשו שם את פתרון הבעיה. כף הרגל בנויה מהרבה עצמות המאפשרות חופש תנועה בלתי מוגבל ויכולה להסתגל למצבים שונים. לעומת זאת הברך היא מפרך עם מוגבלות תנועתיות ובשל כך היא לא מסוגלת להתמודד עם ליקויים בתנועה וכתוצאה נפצעת. בכל בעיית ברך יש תמיד תמיד לבדוק את מבנה ותפקוד כף הרגל ולבצע ניתוח ביומכני (צילום וידאו) של תנועת הברך בכדי לאתר את מקור הליקוי התנועתי.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר