כאבי ברכיים בקרב מתאמנים: שיטות להקלה

כאבי ברכיים בקרב ספורטאים ומתאמנים הם חלק משגרת האימונים. כאבי הברכיים נובעים מעומס תדיר ומצטבר על הברכיים, בשילוב זמן החלמה קצר מהראוי, כמו למשל באימוני ריצה ממושכים הנעשים במרווחים קצרים. להלן מספר כללי יסוד שיסייעו למתאמנים מביניכם לחזור במהרה לשגרת האימונים לאחר הופעת כאבי ברכיים.

היו מודעים למגבלותיכם - גם אם הן זמניות. לאחר פציעה או הופעת כאבי ברכיים יש לגוף האדם קצב ריפוי פיזיולוגי. ניתן להאיץ במעט את קצב הריפוי בעזרת שיקום מקצועי מותאם אישית, אך לא ניתן לכפות לוח זמנים לא הגיוני שינציח ויחריף את הנזק הרקמתי. על מנת שתוכלו ליהנות מהספורט עוד שנים רבות, חשוב להיצמד להנחיות הגורמים המקצועיים ולהתקדם בקצב המומלץ.

"ואף על פי כן נוע תנוע". גם בזמן פציעה או הופעת כאבי ברכיים, מומלץ להמשיך לקיים אורח חיים פעיל, עד כמה שניתן, ולהימנע ממנוחה ממושכת. מנוחה "יחסית" אצל ספורטאים משמעותה העברת נפח האימון, במידת האפשר, לענפי ספורט אחרים, כמו: שחייה, רכיבת אופניים, התעמלות במים ופעילויות המשלבות נשיאת משקל מופחת.

למידע נוסף על כאבי ברכיים ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום בעיות מפרקים, החלפת מפרק, בעיות ברכיים
פורום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי
פורום אורתופדיה
פורום השאלת ציוד רפואי, ציוד שיקומי, ציוד אורטופדי
פורום פיזיותרפיה

אילו תרגילים מומלץ לבצע בזמן פציעה? לאחר פציעת ספורט או הופעת כאבי ברכיים מומלץ לבצע תרגילים המשפרים את תפקוד השרירים המייצבים בפעילויות בעומסים נמוכים אך לא תוך כדי כאב: פילאטיס, body balance, הידרותרפיה, או רכיבה על אופניים. יש להיוועץ באיש מקצוע להתאמת תוכנית תרגילים.

מה עדיף - קר או חם? צפויה לכם תחרות? מומלץ לקרר את הברך בתום פעילות למשך כ-10-15 דקות בעזרת ice pack, גם אם אינכם סובלים מכאבים. הקירור נועד לכווץ את כלי דם סביב הברך ולהפחית את התגובה הדלקתית המכאנית. שימו לב לשעון! קירור ממושך עשוי ליצור תגובה הפוכה.

הקשיבו לגוף! המונח "no pain no gain" אינו תמיד רלוונטי. במידה ואתם מרגישים באימון כאב ממוקד או כאב לא מוכר במיקומו או עוצמתו, או כאבי ברכיים חזקים יש לחדול מהמאמץ. הכאב מאותת לגוף על נזק רקמתי או סכנה להיווצרותו. לכן לא מומלץ לעבור באימונים סף כאב שהוא מעבר לסביר או שממשיך זמן רב לאחר האימון. בנוסף, במקרה זה מומלץ להיבדק אצל איש מקצוע.

גמישות- בעד ונגד. גמישות שרירית מהווה יתרון. שרירים ארוכים מאפשרים חופש תנועה רב יותר. מאידך, גמישות יתר מפרקית (hyper mobility), המופיעה בחלק מהאוכלוסייה, עשויה לגרום לקושי בייצוב התנועה ולהציב "דרישות גבוהות" מהמערכת העצבית והשרירית במטרה לשמור על מנח מפרקי תקין בזמן פעילות. במקרה זה יש צורך בהסתכלות כוללת - אופי האימונים וסולם המאמצים, הנעלה מתאימה, שיקום עצבי שרירי פונקציונאלי מתאים ועוד.

כתבות נוספות על כאבי ברכיים:
כאבי ברכיים: קרם עדיף מכדורים
ריצה עושה כאבי ברכיים? זה מיתוס
נעלי עקב, עינוי בחסות האופנה
מומחים עונים: 5 בעיות אורתופדיות
הכל על טיפול בגלי הלם

הנעלה. לאו דווקא המותג או הצבע חשובים בבחירת נעליים. על כל ספורטאי להכיר את המאפיינים האנטומיים של גופו כמו מנח הברכיים והגב, מנח כף הרגל, גמישות יתר או הגבלות בטווחי מפרקים, אם יש. שקלול מאפיינים אלה יסייע בבחירת נעל הריצה המתאימה ביותר. לשם כך, מומלץ להיוועץ באנשי מקצוע מומחים בתחום.

גם לישיבה יש חוקים! מכירים את המושג movie sign המתאר את כאבי הברכיים הקדמיים, המופיעים בעת ישיבה ממושכת או לאחריה כשגובר העומס על מפרק הפיקה-ירך. בפעילויות כמו נהיגה, עבודה מול מחשב או צפייה בסרט מומלצת ישיבה גבוהה כך שתיווצר זווית קהה בברכיים. מומלץ כמובן גם לקום מידי פעם ל"חילוץ עצמות" להקלת העומס המפרקי.

משקל עודף? לא לברכיים כואבות! מחקרים מוכיחים כי ירידה במשקל, בקרב אנשים הסובלים מהשמנת יתר, משפרת באופן משמעותי את התפקוד ומפחיתה כאבי ברכיים. על פי מחקרים ירידה של ק"ג אחד בלבד במשקל משמעה ירידה של ארבעה ק"ג בעומס המופעל על הברכיים בכל צעד! הכפילו באלפי הצעדים ביום והרי לנו הפחתה משמעותית בעומס.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר