חיטוב ירכיים וישבן: המדריך המצולם

בזמן שידור התוכנית "הישרדות" ואחריו הקדישו לא מעט כתבות ואמרו לא מעט מילים אודות "התחת של המדינה" - מרינה קבישר (מתוך תוכנית "הישרדות"). כך נכנס הישבן בדלת ה"אחורית" לתרבות, לשפה ולתודעה והפך לאייקון אופנתי. מרינה? היא הפכה לגיבורת תרבות. בכתבה זו נכניס את הצד האחורי שלכם לקדמת הבמה וניתן לכם עצות שימושיות לחיטוב ירכיים וישבן. כך תהפכו ישבן פאסיבי לתחת שרירי ומצודד עם נוכחות גבוהה מאחור.

השם ה"פורמאלי" למילה ישבן הוא עכוז. העכוז (בלטינית Nates) הוא הכינוי המקובל לזוג מסות של שריר ושומן המהוות את חלקו האחורי של האגן האנושי. באופן כללי, בעכוז הנקבי ריכוזי שומן גדולים יותר מאשר בעכוז הזכרי.

חיטוב ירכיים וישבן. החלום על גוף חטוב עלול להשתבש בשל עקשנות הישבן לנהל חיים משלו (חיים מרופדים). אם כך, האם ניתן לחטב את הישבן בלי קשר לממדי הגוף? האם קיימת הרזיה מקומית לצורך הורדה ממוקדת וספציפית של הישבן? לא! זהו מיתוס בלבד, זוהי הטעיה מוחלטת, שכן אין הרזיה מקומית. הרזיה מתרחשת בצורה פרופורציונלית בכל חלקי הגוף. לדוגמה, אדם גדול ממדים שעיקר ההשמנה שלו מצטברת בבטן, גם לאחר שירזה הבטן תישאר גדולה ביחס לשאר הגוף. הדבר נכון גם לגבי הישבן.

לשאלות בנושא חיטוב ירכיים וישבן ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

בשפה מקצועית חיטוב הישבן הוא ירידה באחוזי השומן במקביל להעלאת מסת שריר, כך למעשה השרירים בולטים בצורה ויזואלית הרבה יותר טוב, משמע הישבן מחוטב.

מבנה הישבן. הישבן מורכב משלושה חלקים הכוללים שלושה שרירים: העכוז הגדול - האחראי על פשיטת הירך, שליחת הרגל לאחור וסיבובה החוצה, ושרירי העכוז הבינוני והקטן - האחראים על ייצוב האגן, הרחקת הירך ושליחת הרגל הצידה.

עצות יעילות לחיטוב ירכיים וישבן:

1. קודם כל יש לשמור על תזונה נכונה ומאוזנת - תזונה דלה בשומן ועתירה בסיבים תזונתיים - בכדי לשמור על אחוז שומן נורמלי ומשקל תקין.

2. לבצע פעילות אירובית כשלוש-ארבע פעמים בשבוע, להגברת ההוצאה האנרגטית כדוגמת: ריצה, הליכה, רכיבה, שיעור מדרגה וקיקבוקס.

3. לבצע פעילות אנאירובית המפעילה את כל שרירי הגוף ומתמקדת בשרירי הישבן.

להלן התרגילים המומלצים לחיטוב ירכיים וישבן:

תרגיל מספר 1 - מכרעים (לאנץ'). מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הישבן והרגליים. התחילו בעמידת מוצא כאשר הגב זקוף וחזה פתוח. קחו צעד גדול לפנים, ורדו עם משקל הגוף מטה תוך כדי הכריעה. שימרו על שיווי משקל, מבט לפנים ותנועה גדולה. בצעו שניים-שלושה סטים של 12-15 חזרות.

למאמרים נוספים בנושא כושר גופני ועוד:
כושר ודיירי האח הגדול: נא להתאמן בהתאם
הרמת משקולות - שאלות ותשובות
פציעות ספורט: 42% מהמתאמנים סובלים מהן
אחת שתיים שלוש - אימון התנגדות
טיפים על אימון משקולות ביתי

תרגיל מספר 2 - פשיטת ירך בעמידת שש. עיצוב הישבן תוך פשיטה והרחקה של הירך בעמידת שש. התמקמו בעמידת שש והרימו רגל אחת לאחור, שימרו על 90 מעלות בין הירך לשוק, גו ישר, אגן ללא תזוזה וצוואר בהמשך לעמוד השדרה. פשטו את הירך בטווח תנועה גדול והחזירו חזרה לנקודת ההתחלה. בצעו שניים-שלושה סטים של 15-20 חזרות.
<@ --- IMG_2 --- @>
תרגיל מספר 3 - סקוואט. עמדו בפישוק ברוחב המותניים, כפות רגליים מקבילות זו לזו, גו זקוף וידיים לפנים. כופפו את הברכיים עד למצב של 90 מעלות בין השוק לירך, בדומה לתנועת ישיבה (הטיית משקל הגוף לאחור). חיזרו בתנועה איטית למעלה עד לכמעט יישור מלא של הברכיים עם גו ישר ומבט לפנים. זהו תרגיל המפעיל את כל קבוצות השרירים ברגליים ובישבן. בצעו שלוש סטים של 15-20 חזרות.

תרגיל מספר 4 - הרמת אגן בשכיבה. שיכבו על הגב כאשר כפות הרגליים מונחות על הרצפה ברוחב האגן והברכיים כפופות. הרימו את האגן למעלה תוך ניתוק הגב מהרצפה עד לשכמות. הימנעו מהקשתת יתר של הגב בעליה. זהו תרגיל המתמקד בחלקו האחורי של הירך, הישבן והגב התחתון. בצעו שלושה סטים של 12-15 חזרות.

* לאתר אינטרבאדי - לחצו כאן



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר