כושר ודיירי האח הגדול: נא להתאמן בהתאם

אימון בחדר כושר אינו מתאים לכל אחד. בין הסיבות לכך ניתן למצוא מבוכה ממאמץ והזעה בפומבי, קושי בהתאמת לוח הזמנים הפרטי לשעות השיעורים ועוד. תהיה הסיבה אשר תהיה, אין סיבה שמי שנמנעת אפשרותו להתאמן בחדר כושר יימנע מלהתאמן באופן מוחלט.

אם עובדים נכון ומקפידים על ביצוע אימונים באופן סדיר, ניתן להגיע להישגים גם באימון ביתי ולהצליח בגדול. אימון ביתי המבוצע כהלכה יכול להביא לירידה באחוזי השומן, עלייה במסת השריר, עלייה בחילוף החומרים, שיפור במצב הבריאותי וצפיפות עצם, ושיפור היציבה.

לשאלות על כושר גופני ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום תזונת ספורט
פורום כושר קרבי
פורום יוגה, מדיטציה

פעילות אירובית נועדה להפחית את אחוזי השומן וחשוב לבצע אותה בקביעות. הפעילות האירובית עושה שימוש בשומן כמקור אנרגיה מרכזי בזמן הפעילות גם אם מדובר בהליכה או ריצה קצרה מסביב לבית או עלייה וירידה במדרגות משך 12 דקות.

פעילות אנאירובי באימונים חשובה מאוד, ובלעדיה לא ניתן להשיג תוצאות רצויות בהעלאת מסת השריר ושיפור חילוף החומרים בגוף. את האימון האנאירובי בבית ניתן לעשות כנגד משקולות, אביזרי עזר ומשקל הגוף, או על ידי כפיפות בטן ושכיבות שמיכה.

להלן מגוון תרגילי כושר לבית:

שימוש בהליכון. הליכה איטית או מהירה יעילה מבחינת סיבולת לב ריאה ושריפת קלוריות. לנשים מומלץ לבצע 25 דקות הליכה משלובת בריצה קלה כשמהירות המינימום בהליכה היא ארבעה קמ"ש ומהירות המקסימום היא תשעה קמ"ש.
לגברים מומלץ לבצע 45 דקות הליכה משולבת בריצה כאשר מהירות המינימום בהליכה היא חמישה וחצי קמ"ש ומהירות המקסימום היא 11 קמ"ש.

שחייה בבריכה. שחייה מומלצת מאוד למי שרוצה לשמור על כושר וכן יעילה בטיפול בבעיות גב. מומלץ לשחות בסגנון חזה או חתירה על מנת חזק את קבוצות השרירי בגוף, מינימום 10 בריכות בכל כיוון, תוך דגש על נשימה דרך האף ונשיפה דרך הפה בטווחי תנועה מלאים.

סקווט. תנועת שפיפה בתוספת משקולות יד (שני בקבוקי מים מינרלים מלאים הם תחליף טוב אם אין בנמצא משקולות). זהו אחד התרגילים הפונקציונאליים, החשובים והיעילים ביותר לפיתוח שרירי הרגליים, המתאים לכלל המתאמנים בכל הגילאים.

דגשים לביצוע נכון:

1. להתחיל את התרגיל בעמידת מוצא כאשר הרגליים מקבילות ברוחב המותניים.

2. לבצע תנועת ישיבה על כסא דמיוני תוך דגש על הוצאת האגן אחורה כשהתנועה מתחילה מהאגן בסיבוב, הוצאת הישבן החוצה וירידה לישיבה.

3. לשמור על גב זקוף בזמן ביצוע התרגיל.

4. אם גיד האכילס מקוצר והעקבים עולים בזמן ביצוע התרגיל, אחד מהפתרונות הוא יצירת הגבהה לעקבים.

5. מומלץ לעשות סקווט בזויות 60-90 מעלות.

6. להוציא אוויר בזמן מאמץ (עלייה) ולהוציא אוויר בזמן ירידה.

הערה: ככל שזווית במפרק הברך קטנה, כך העומס על הברכיים גדול יותר.
חשוב להקפיד על מתיחות לרגליים לאחר ביצוע התרגיל!

לחיצת חזה משקולות יד - (גם כאן, בקבוקים מלאים הם תחליף מצוין).

דגשים לביצוע נכון:

1. אחיזת המשקולות צריכה להיות מעט מעבר לרוחב כתפיים

2. בזמן הורדת המשקולות הן צריכות להיות בקו החזה

3. בסיום התנועה המרפקים מעט מתחת לקו הכתפיים

4. יש להימנע מהקשתת הגב בעת ביצוע התרגיל

5. יש להקפיד על הוצאת אויר בזמן מאמץ (לחיצה) והכנסת אויר בזמן הורדת המשקולות.

שכיבות סמיכה. דרך יעילה נוספת לחיזוק שרירי החזה. לאימון יעיל יש להקפיד על סדרה של חמישה סטים בפירמידה עולה במספר החזרות 10,12,14,16,20. חשוב להקפיד על מתיחות לשריר החזה.

כפיפות בטן בשכיבה לפנים ולצדדים.

דגשים לעבודה נכונה:

1. שוכבים על מזרון עם רגליים מכופפות ומקבילות זו לזו

2. הראש בהמשך לעמוד השדרה, מבט מופנה מעט כלפי מעלה

3. הידיים תומכות בראש, לא לוחצות על הראש

4. דגש על טווח תנועה המאפשר שמירה של הגב התחתון במגע עם הקרקע

5. תנועה איטית ללא ניצול תנופת התנועה

6. נשיפת אוויר בעת העלייה ושאיפה בעת הירידה

הערה: לא לעצור את הנשימה בעת ביצוע התרגיל. עצירת הנשימה בעת ביצוע תרגילי בטן עלולה לגרום לעליית לחץ הדם לערכים גבוהים , ולכן חשוב להקפיד ולנשוף את האוויר החוצה באיטיות בעת כיווץ השרירים.

תזונה נכונה. יש להקפיד על אכילה נכונה בעת שהייה ממושכת בבית.

1. אכילה איטית ומעטה מיטיבה עם הגוף.

2. שילוב בין פעילות גופנית לתזונה נכונה היא הכרחית למניעת תופעה של צריכת תזונה גבוהה ביחס לשריפת קלוריות המתבקשת להרגשה ,ותפקוד בריא יומיומי.

3. מומלץ לאכול ארוחה עד כשעה לפני האימון.

למאמרים נוספים בנושא כושר גופני:
כושר גופני - הסוד של שיקום חולי לב
חג פורים, חג פורים, סכנה לילדים
אימון יתר - ארוך יותר זה טוב יותר?
פעילות גופנית, איך להתחיל את זה נכון
בלי חדר כושר: תרגילי כושר למשרד

תפריט יומי מומלץ לדוגמא: בבוקר יש לאכול ארוחה חלבית טובה ומזינה בעלת אחוזי שומן נמוכים,{קערה קטנה של דגנים עם מעט חלב}, שתי פרוסות צנימים ,ביצה קשה ושתייה חמה כגון תה צמחים.

בצהריים ארוחה משולבת חלבון עם מעט פחמימה ,סלט חי עם מעט שמן זית. ארוחת ביניים יכולה לכלול פרי מרענן כמו בננה, וארוחת ערב תהיה קלה ותכלול גבינות ושתייה חמה.
יש להקפיד להימנע מאכילת מאכלים עתירי שומן, מלוחים, מחטיפים ומממתקים.

דיירי האח הגדול "נהנים" משעה יומית בודדה של מים חמים במקלחות. בשאר הזמן המים קרים. מקלחת חמה היא פתיחה נהדרת ליום חדש, ומומלץ תוך כדי המקלחת לקרר את המים למספר שניות ואז להחזיר לטמפרטורה נעימה. השינוי ממריץ, מרענן ומחזק להמשך תפקוד יעיל וערני במהלך היום.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר