תוספי מזון לספורטאים? קחו קריאטין

תוספי מזון רבים הם משאלת הלב של כל מתעמל והם מוצגים כמוצר פלא בחנויות ספורט ובחדרי כושר.

תוסף אחד השורף שומן, אחר הבונה שריר ומעלה כוח ומשקל, והשאלה המתבקשת היא האם התוספים הללו באמת עובדים וכיצד יוכל המתעמל שמעוניין להעלות מסת שריר להחליט אם לצרוך תוסף זה או אחר.

על איזה בסיס משתכנע המתאמן להשתמש בתוסף מזון מסויים? האם מחקר רפואי עומד מאחוריו? האם נבדקה בטיחותו לשימוש והאם אין סכנה בריאותית לשימוש ממושך בו?

בניסיון לענות על שאלות אלו, ערך העיתון המוביל בפיזיולוגיה J Appl Physiol, סקירה מקיפה לבדיקת השפעתם של תוספי מזון על מסת השריר ועל הוספת כוח באימונים.

החוקרים בדקו מחקרים משנת 1967 ועד 2001, כאלו שעמדו בקריטריונים המדעיים שנקבעו. הם בדקו כ-250 תוספים ומצאו מתוכם רק שישה שהיו בעלי תוקף מחקרי ושניתן היה להסיק לגביהם מדעית ולכן הוכללו בסקירה.

למידע נוסף בנושא היכנסו לפורומים:
פורום תזונת ספורט
פורום ויטמינים תוספי מזון
פורום תזונה קלינית
פורום תזונה ודיאטה
פורום רפואת ספורט

בעבודתם ציינו החוקרים, כי מכל התוספים רק קריאטין (Creatine) והידרוקסי מתיל בוטיראט (HMB) הוכחו מדעית כיעילים והראו עליה משמעותית של מסת שריר ועליה בכוח.

המסקנה היא שקראטין מעלה מסת גוף או מסת שריר בזמן אימון והתוספת היא 0.97-2.26 ק"ג במשך חודש עד שלושה חודשי אימון בהשוואה למי שלא לקחו את התוסף.

התוספת היא גם במסת השריר וגם בשיפור היכולת לבצע תרגילים בעצימות גבוהה, ולכן מקל על האתלט באימון, משפר הסתגלות לאימונים ומעלה היפרטרופיה (הגדלה) של השריר. תופעת הלוואי היחידה שדווחה היא עליה במשקל. לא נמצאה תמיכה לטענה שקראטין מפחית פציעות אימונים.

שאר התוספים, ביניהם כרומיום dehydroepiandrosterone ,Androstenedione וחלבונים כתוסף, לא הראו שום אפקט מובהק משמעותי בעלית מסת גוף רזה או בכוח.

מהו קריאטין? הקריאטין מיוצר בחלקו בכבד מחומצות אמינו וחלקו מתקבל מהמזון מאכילת בשר וביצים.

הקריאטין מובל לשריר בניגוד למפלי ריכוזים, בעידוד הורמון האינסולין. הוא נאגר בשריר ברובו, בצורתו המזורחנת וכך משמש כספק של זרחן מיידי ומאפשר חידוש מהיר של האנרגיה בצורת ATP בתוך השריר, בתוך חמש עד 10 שניות.

הקריאטין משפר יכולת ומקטין זמן ההתאוששות ומתאים לתנאים אנאירובים או למאמץ גבוה כמו בענפי ספורט מתפרצים, ספרינט, קפיצה לגובה או לאורך.

לכתבות נוספות בנושא:
7 דברים על בטיחות תוספי מזון
ויטמינים - ושלא יעבדו עליכם
אם את אישה, קחי תוספי מזון
למה לי לקחת תוסף תזונה?
אסורים או מותרים: מדריך לשימוש בתוספי תזונה

הקריאטין חשוב בפעילות כוח ובבניית שריר, הוא סותר יוני מימן הנוצרים בתהליך הגליקוליזה במסלול האנאירובי ומוביל מולקולת אנרגיה ATP מהמיטוכונדריה בתוך תא השריר אל הציטופלסמה, שם הוא משמש בכיווץ השריר.

כמות הקריאטין הדרושה ליום היא אחד עד שניים גרם ליום. התוסף נלקח בהעמסה של 20-25 גרם ביום למשך חמישה ימים, ואחריהם שניים עד חמש גרם ביום בזמן אימונים לשמירת הרמה בשריר.

רצוי ליטול עם כפית סוכר ענבים כדי לעודד הפרשת אינסולין המגביר את כניסת הקריאטין לשריר. בשלב ההעמסה תהיה אגירת נוזלים בשריר שיורדת עם הזמן.

מהו בטא-הידרוקסי? התוסף השני שנמצא יעיל זהו בטא-הידרוקסי מתיל בוטיראט (HMB) שמוצאו מהחומצה האמינית לאוצין. הוא מונע פירוק שריר בתהליכי בניית השריר ותוסף של 1.5 עד שלושה מ"ג ביום הראה עליה משמעותית במסת שריר.

תוסף של HMB העלה מסת שריר וכוח, במיוחד בקרב לא מאומנים שהחלו להתאמן וכן בקרב זקנים. תוספת מסת השריר היתה חצי עד ק"ג אחד בנוטלי התוסף, בהשוואה ללא נוטלים באימון במשך שלושה עד שישה שבועות.

רוב המחקרים הראו, שבמתעמלים מאומנים לא עלתה מסת שריר באופן מובהק ולכן מסקנתם היא כי HMB יכול להגביר הסתגלות של מתאמנים חדשים ואילו השפעתו על אתלטים מאומנים צריכה עדיין להיחקר.

אינני ממליצה על מתן קראטין ועל תוסף HMB מתחת לגיל 18 בשל חוסר עבודות מחקר המראות בטיחות בשימוש.

על פי העיתונות הרפואית וספרי תזונת ספורט נחלקים תוספי המזון לארבע קטגוריות:

1. האפקטיבים - מחקרים שהראו יעילות ובטיחות ולכן נמליץ עליהם.

2. כנראה אפקטיבים - מחקר שאינו מספיק מבוסס ונמצא בראשיתו. נוכל להמליץ עליהם אך נסתייג מפני חוסר הוכחות ודאי.

3. מוקדם לומר - תיאורתית הם מועילים אך אין לכך מחקר מבוסס.

4. כנראה לא אפקטיביים - כשהמחקר מראה חוסר אפקטיביות או לא קיים הגיון מחקרי.

רבים ממחקרי הספורט הם קטנים ועם מיעוט משתתפים, הם נמשכים במשך תקופות קצרות ונעשים בעיקר בחיות מעבדה.

לכן, כדי לצאת בהמלצות מבוססות לבני אדם כדאי לברר היכן פורסם המחקר, האם בעיתונות הרפואית או הפופולרית ומה היה היקפו. שני התוספים שנדונו כאן ענו על הקריטריון הראשון כתוסף המעלה כוח ומסת שריר.

לאתר של גילה אדלר

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר