פילאטיס, כך תבצעו את תרגיל המאה

פילאטיס הוא אימון נהדר שמסייע בשיפור היציבה ובחיזוק השרירים המייצבים. תרגיל המאה מהווה את אחד התרגילים הראשונים והמובחרים של פילאטיס. על מנת שתוכלו לבצעו נכון, פירקנו אותו עבורכם לגורמים.
מאת הדר שוורץ
| 18/07/2010 |
צפיות: 11,226
פילאטיס היא אחת משיטות האימון הפופולאריות בזמננו, אשר נותנת לנו את האפשרות לחזק את הגוף ולשפר את היציבה. ואפ בפילאטיס עסקנינו, הרי לא ייתכן שלא נזכיר את תרגיל המאה (100). זהו אחד התרגילים הנפלאים ביותר ברפרטואר של תרגילי פילאטיס, הוא הראשון מבין תרגילי הרפרטואר והפתיחה המושלמת לכל אימון, בין אם הוא מבוצע בשבע בבוקר עם העיניים חצי סגורות או בתשע בערב אחרי יום עבודה מתיש.

כמו שרובכם יודעים, הדגש באימון פילאטיס אינו על עומס או מהירות אלא על דיוק ביצוע התרגיל. על מנת שתוכלו לעשות את תרגיל המאה בצורה נכונה ויעילה ביותר, פירקנו אותו עבורכם למרכיביו השונים.

למידע נוסף בנושא פילאטיס ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום פילאטיס
פורום פלדנקרייז, שיטת פלדנקרייז, התפתחות תינוקות
פורום יוגה, מדיטציה
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר גופני

מתחילים בשכיבה על הגב. כבר התחלה טובה. זו הזדמנות להתחבר לקרקע. וזו לא רק תחושה מנטאלית טובה ולא רק רוחניות, אלא באמת המצב שבו הגוף מקבל את הפידבק המשמעותי ביותר ומסוגל על ידי כך להתמקם ולהתחבר בצורה הטובה ביותר. אנחנו מרגישים היכן הצלעות האחוריות ממוקמות ומרחיבים אותן אל הקרקע, שמים לב לקשת המתנית ויכולים לשלוט בה יותר. כבר מהרגע הראשון אנחנו מתחילים לשאוב את הבטן (ה- Power House) פנימה ולמעלה.

מרימים שתי ברכיים יחד אל בית החזה. הבטן היא זו שמבצעת את הפעולה ולמעשה כבר לוקחת אחריות על המשך התרגול שלנו.

מרימים את הראש ובית החזה באוויר ושולחים את שתי הידיים ישרות קדימה מעל קו הבטן. נכנסנו למצב. חייבים לוודא שהעיניים מופנות אל הבטן, גם כי זה המנח הנכון והמוגן ביותר עבור הצוואר וגם כדי לוודא תוך כדי התרגיל שהבטן נשארת שטוחה ויפה ולא קופצת החוצה. ומה עכשיו?

עכשיו מבצעים תנועת הידיים נמרצת מעלה ומטה. הגודל של התנועה הוא בערך 20 ס"מ. התנועה היא מהירה ועוצמתית, כזו שרוצה להוציא את מרכז הגוף משליטה ומכריחה אתכם להפעיל חזק את הבטן כדי לייצב את עצמכם. תנועת הידיים המהירה מעלה את הדופק וממריצה את הדם. ומה עם הנשימה?

זה הכי חשוב: לוקחים אוויר על חמש תנועות (דרך האף) ומוציאים אוויר על חמש תנועות (דרך הפה). הנשימה יחד עם עליית הדופק מביאה לעלייה בטמפרטורת הגוף. ממש חימום. פעם מזמן היה מקובל לחשוב שחימום צריך להיות מורכב ממתיחות. בשנים האחרונות יש הרבה מחקרים שמראים שלחימום אקטיבי השפעות פיזיולוגיות מבורכות על השריר הכוללות שיפור ביצועים ומניעת פציעות.

אז כמה עושים? סה"כ 100 תנועות (בגלל זה השם).

למאמרים נוספים על פילאטיס:
פילאטיס, סגולה להצלחה בבחינות
סיפור אישי: שיקום אורטופדי ע"י פילאטיס
פילאטיס: גם לחיזוק רצפת האגן
פילאטיס: כך תיכנסו לכושר קרבי
פילאטיס: חמש שאלות נפוצות

ואיפה הרגליים? זו כבר בחירה שלכם לפי ההתקדמות. מתחילים עם הברכיים קרובות אל בית החזה וכשמרגישים טוב עוברים ל- 90/90 (Table Top), עם הזמן אפשר ליישר את הרגליים לתקרה ואח"כ להוריד אותן לאט לכיוון 45 מעלות ולבסוף - ממש סנטימטרים מעל הרצפה. חשוב לא למהר ולהתקדם בקצב שלכם. לאורך כל התרגיל יש לשים לב שהבטן נשארת שטוחה ושהצלעות האחוריות נשארות על הקרקע. אם כואב הגב- קרבו את הברכיים אליכם. אם כואב מאוד הצוואר- רדו לנוח לכמה שניות וחזרו בחזרה.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

יועצים בתחום

  • ד"ר אסנת רזיאל
    ד"ר אסנת רזיאל
    טיפול רב תחומי בהשמנה כירורגית בכירה, מומחית לטיפול רב תחומי בהשמנה והמקימה והמנהלת הרפואית של מלב"י - המרכז לטיפול בהשמנת יתר. תחומי התמחות: שרוול קיבה, מעקף קיבה, מעקף תריסריון, הצרת קיבה עם טבעת... קרא עוד

אולי יעניין אותך גם

שחייה: הפעילות האולטימטיבית לימי הקיץ הקרבים
ד"ר אסנת רזיאל
| 29/05/2019 |
צפיות: 1,269
שחייה היא ללא כל ספק הפעילות הספורטיבית המושלמת לימי הקיץ. מתי הכי מומלץ להגיע לבריכה? באיזה בגד ים יש לבחור? הגיע הזמן לקפוץ אל המים ולחתור אל המטרה
קרא עוד
הליכה אחורה: יתרונות לגוף ולמוח
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 26/10/2017 |
צפיות: 3,162
הליכה אחורה היא טכניקת הליכה אשר נוסף לחיזוק שרירים שבדרך כלל לא שמים עליהם דגש, היא משפרת את היציבה ומאתגרת את היכולת המנטאלית והקוגניטיבית
קרא עוד
אפליקציות ספורט מומלצות לאייפון ולאנדרואיד: כל מה שצריך לדעת
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 29/02/2016 |
צפיות: 19,287
רוצים בטן שטוחה מבלי לצאת מהבית? חושבים להתחיל לרוץ עם ליווי של מאמן אישי באוזניות? לפניכם מבחר אפליקציות ספורט המעודדות את המשתמשים לשמור על גוף חזק ובריא דרך האייפון והאנדרואיד
קרא עוד
כך תבחרו פעילות גופנית המתאימה לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 27/08/2014 |
צפיות: 29,659
התמדה בפעילות כושר גופני מפעילה מעגל חיובי - בזכותה אנו הופכים לנמרצים יותר ויש לנו אנרגיה רבה יותר לבצע עוד פעילות כושר גופני. ואולם, על מנת שנוכל להתמיד במשימה, חשוב לדעת לבחור את הפעילות המתאימה
קרא עוד
נפש בריאה בגוף בריא
מאת גלית פרי
| 20/08/2014 |
צפיות: 39,872
כולנו יודעים כי לפעילות גופנית יש השפעות מטיבות רבות על גופנו. יחד עם זאת צריך לזכור כי לפעילות גופנית יש השפעה מיטיבה גם על הנפש. על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על מצבנו הנפשי בכתבה הבאה
קרא עוד
10 יתרונות של כושר גופני
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 06/08/2014 |
צפיות: 45,812
כושר גופני עושה עושה טוב לגוף ולנפש, את זה כולנו יודעים. בכתבה הבאה הבאנו לכם עשר יתרונות של כושר גופני, פעילות ספורטיבית וכל מה שלא כולל ישיבה על הספה מול הטלוויזיה
קרא עוד
עושים שרירים - 5 מיתוסים על שרירים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 30/07/2014 |
צפיות: 38,180
פיתוח שרירים ועיצוב הגוף הם מסוגי הפעילות הגופנית הפופולריים ביותר כיום, אם בחדרי הכושר, על חוף הים, ביחידים או בקבוצות. האם שרירים יכולים להפוך לשומנים? האם מתיחות מונעות פציעות? לפניכם מספר מיתוסים על שרירים
קרא עוד
מיצאו איזה אימון אירובי הכי מתאים לכם
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 23/07/2014 |
צפיות: 37,842
אימון אירובי הינו דרך טובה לשרוף שומנים, לשמור על בריאות ולבנות חוזק גופני פנימי. אבל, עם מגוון סוגי אימון אירובי הקיימים כיום, איך תדעו איזה מבין הסוגים הכי מתאים לכם? הכתבה הבאה תעשה לכם קצת סדר
קרא עוד
מתיחות בוקר לימים מתוחים
 מערכת BeOK
מאת מערכת BeOK
| 16/07/2014 |
צפיות: 37,410
הימים מתוחים והכושר הגופני מעט נזנח. כדי להקל על המתח הנפשי ועל השרירים שלנו כדאי להתחיל את הבוקר עם מתיחות. מתיחות בוקר יסייעו לכם להיות ערניים יותר במהלך הבוקר ובשאר היום, יעזרו לחילוף החומרים של הגוף ויזרימו חמצן למוח
קרא עוד
פעילות גופנית בשירות האוטיזם
מאת אורנה הראל
| 09/07/2014 |
צפיות: 37,474
ילדים אוטיסטים מתקשים לרוב לתקר עם העולם סביבם. נמצא כי עיסוק בפעילות גופנית יחידנית וקבוצתית מתאימה יכולה לסייע לילד האוטיסט בפיתוח כישוריו החברתיים
קרא עוד