פילאטיס, סגולה להצלחה בבחינות

אתם באמצע קריאת מאמר לימודי. עוד שלושה עמודים, מוכרחים לסיים, בטוח תהיה על זה שאלה במבחן מחר. חייבים להתרכז, אבל כל ציוץ מוציא אתכם מהריכוז. אתם מגיעים למבחן ולמרות הישיבה האינטנסיבית, יש לכם בלאק אאוט. כל סטודנט שעבר תקופת מבחנים מכיר את הסיטואציה הזו: חוסר ריכוז, עייפות, מתח, כמויות של חומר לדחוס לתוך ראש עמוס לעייפה.

תקופת הבחינות מאופיינת ברמות גבוהות יותר של סטרס ומתח. במערכת העצבים שלנו קיימות שתי תתי מערכות: המערכת הסימפתטית המטפלת במצבי דחק ("ברח או הילחם") והמערכת הפרא- סימפתטית הפועלת במצבי רוגע ("נוח ועכל"). המערכות האלה אחראיות על תפקודם של האיברים הפנימיים ושלל המערכות החיוניות בגופינו. כך לדוגמא במצב של לחץ, המוח משגר פקודה למערכת העיכול להפסיק את פעילותה, דואג להרחבת דרכי הנשימה והגברת קצב הלב (ועוד פקודות הקשורות לבלוטות הרוק, האישונים ועוד). כל זאת על מנת לאפשר לגוף את התנאים הטובים ביותר ללחימה או לבריחה מהירה מהסכנה.

למידע נוסף על פילאטיס ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום פילאטיס
פורום כושר גופני
פורום יוגה, מדיטציה
פורום כושר גופני לנשים
פורום רפואת ספורט

כאשר הגוף מוכן ל"לחימה", המשימות האמיתיות העומדות על הפרק כמו למידה, הבנה והטמעה של חומר הלימוד הופכות קשות יותר. הסטודנט מצידו, מרגיש שהוא צריך להקדיש זמן רב יותר ללמידה ומשנה את שגרת חייו: הוא מסתגר בבית, מפסיק לפגוש חברים, מפסיק להתאמן בחדר כושר או באימון פילאטיס ובכך למעשה מחמיר את תחושת הלחץ ומוסיף על כך תסכול, מרמור ומצב רוח ירוד. כל הגורמים הללו יחדיו מערימים קשיים רבים על הסטודנט בדרך להשגת היעד שלו: הצלחה בבחינות.

המטרה היא להפחית את המתח ואת החרדה וכך להפחית את התגובות הפיזיולוגיות הנלוות מה שיביא לעלייה בריכוז וללמידה יעילה יותר. אז איך עושים זאת ואיך פילאטיס נכנס לתמונה?

קיימות מספר רב של אסטרטגיות להתמודדות עם סטרס ועם התגובות הנפשיות והפיזיולוגיות שהוא מעורר כמו ניהול נכון של הזמן, תזונה נכונה, לימוד בקבוצה ועוד שיטות פחות מקובלות שאין צורך להרחיב את הדיבור עליהן כגון שימוש בריטלין או נטילת תרופות הרגעה. מה שמאפיין את האסטרטגיות הללו הוא שימוש בעזרים חיצוניים על מנת להפחית את רמות המתח. מחקר שפורסם במרץ 2010 במגזין Journal of American College Health מציע דרך אחרת.

המושג אליו מתייחסים החוקרים בהרחבה הוא Mindfulness או בתרגום לעברית "קשיבות". הפירוש הוא הקשבה מודעת ונינוחה למה שקורה עכשיו, מבלי לשפוט, לנתח או לפרש. בדרך כלל נהוג ליחס את המושג לתרגול של מדיטציה ויוגה. נשמע מאוד רוחני? למעשה מדובר במצב שכולנו נמצאים בו כשאנחנו באמת מרוכזים במשהו המתרחש בזמן הווה ללא ניסיון אקטיבי לשלוט בסיטואציה.

מחקרים שנערכו על נבדקים שתרגלו מדיטציה בדקו את פעילות המוח במהלך התרגול על ידי קסדה מיוחדת הדוגמת את גלי המוח (EEG). המחקר הראה בבירור גלי מוח מסוג אלפא וטטה, שני סוגי גלים המבטאים מצב של מנוחה מלאה בזמן ערות. גלים אלה שונים מגלי בטא שהם גלי המוח המופיעים במהלך שינה, מה שמדגיש את ההבדל שבין מנוחה בעירות ובשינה. מצב זה של מנוחה בעירות מסייע בהתמודדות עם מצבי לחץ. במקום לנסות באופן פעיל "להירגע" על ידי סילוק המחשבות המעיקות, הן פשוט חולפות ועוברות מעצמן. מצב זה של מנוחה בעירות (או כפי שהגדרנו קודם "קשיבות") מקושר אף לשיפור במצב הרוח, עלייה באיכות השינה ושיפור היעילות.

אז איך זה שלא כולנו שוקעים במדיטציה עמוקה? כנראה שלא לכל אחד זה מתאים. ולכן העלו החוקרים מצפון קרוליינה את שאלת המחקר: האם תרגול של שיטות אימון פיזיות בלבד יכול להביא לעלייה ברמת הקשיבות. החוקרים בחרו לבדוק שלוש שיטות שונות וביניהן פילאטיס (שתי השיטות האחרות: GYROKYNESIS ו- Taiji- kuan).
<@ --- IMG_2 --- @>
המחקר שנערך לאחרונה בארה"ב כלל 166 סטודנטים שהשתתפו במהלך סמסטר אחד בשיעורי פילאטיס, ג'יירוקינזיס וטייג'יקוואן. הם תרגלו פעמיים עד שלוש פעמים בשבוע למשך 75-50 דקות (תלוי בשיבוץ לקבוצה). הסטודנטים מילאו שאלונים רלוונטיים (השאלונים מוכרים ככלי מחקר תקפים) בתחילת, אמצע, וסוף הסמסטר.

שאלות החוקרים היו: האם שיטות תרגול שאינן מדיטטיביות יכולות לגרום לעלייה בקשיבות? האם עלייה ברמת הקשיבות אצל הנבדקים משפיעה גם על מדדים של לחץ, איכות שינה, יעילות ומצב רוח?

לאחר ניתוח השאלונים מצאו החוקרים כי התשובה היא חיובית ומובהקת לשתי השאלות. אימון בשיטת פילאטיס (וכן בשתי השיטות האחרות) לאורך סמסטר שלם יכול להעלות בצורה מובהקת את רמת הקשיבות וכתוצאה מכך לשפר את מצב הרוח, להפחית חרדה, להעלות את רמות הריכוז ולשפר את איכות השינה. מחקרים שנערכו בעבר הראו כי שיפור במדדים אלה ובאיכות שינה בפרט מקושרים להשגים טובים יותר בלימודים.

פילאטיס, מדוע השיטה יכולה לשפר ציונים?

השיטה שמקורותיה בתחילת המאה ה-20, שואבת את השראתה מתורות מזרחיות ומערביות כאחד. ממציא השיטה, ג'וזף פילאטיס, פיתח את התרגילים תוך התבוננות בתנועותיהם של בעלי חיים ותינוקות וביסס אותם על עקרונות כגון: דיוק, שליטה, ריכוז, תנועה מהמרכז, זרימה, נשימה ועוד. תרגילי הפילאטיס עובדים בצורה מאוזנת על הגוף ומסייעים בהשגת יציבה נכונה, בניית שרירים חזקים וארוכים ומרכז גוף חזק ויציב. ביצוע התרגילים תוך שמירת העקרונות הנלווים מעלה את המודעות והריכוז ולפי תוצאות המחקר תורם לעלייה בקשיבות.

למאמרים נוספים בנושא פילאטיס:
שיפור קואורדינציה על ידי תרגילי פילאטיס
פילאטיס: גם לחיזוק רצפת האגן
תרגילי פילאטיס לשמירה על גב זקוף
כאבי גב? פילאטיס קלאסי יקל על הכאב
חינוך גופני: נסו פילאטיס לילדים

סיכום
1. מתח ולחץ המאפיינים את תקופת הבחינות משפיעים על גופינו ועל פעילות מערכת העצבים.

2. תרגול מדיטציה גורם לפעילות גלי מוח מסוימים הגורמים ל"מנוחה בזמן ערות" או לעלייה ב"קשיבות".

3. "קשיבות" Mindfulness היא מפתח אמיתי לעלייה בריכוז, שיפור מצב הרוח, ירידה ברמות מתח וחרדה ושיפור באיכות השינה.

4. ניתן להעלות את רמת הקשיבות גם באמצעות תרגול פילאטיס קבוע.

5. לא מספיק שיעור אחד, צריך להתמיד לפחות במהלך סמסטר שלם.

6. כל מי שביטל השבוע שיעור פילאטיס כי יש לו לחץ של מבחנים, מהר לקבוע מחדש!!!

* לפרטים, הדר שוורץ. טלפון: 054-5921625.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר