התחלתם דיאטה? רישמו יומן אכילה!

יומן אכילה הוא אחד הכלים המשמעותיים ביותר בתהליך דיאטה. המטרה מאחורי יומן אכילה היא ניהול עצמי על ידי רישום מפורט של כל מה שאכלתם במהלך הדיאטה: משקאות, מאכלים, שעות האכילה, גודל המנה ועוד. בבואכם להכין יומן אכילה תוכלו להיעזר בתוכנות ממוחשבות שקיימות לצורך זה, או לבנות לכם יומן אכילה משלכם, בעזרת דף נייר ומחברת, כטוב בעיניכם.

תגובות אופייניות לרישום יומן אכילה

אין לי זמן לזה ואני הרי יודעת בדיוק מה אני אוכלת, במה זה יועיל?
כבר ערכתי רישומים בעבר וזה מאוס בעיניי.
סדר היום שלי לא מאפשר לי לרשום כל הזמן.

למידע נוסף בנושא יומן אכילה, היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונה קלינית
פורום השמנת יתר - התמודדות
פורום תמיכה בדיאטה
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה

עדויות המטופלות שלי מעידות על הטלטלה הגדולה שמתחוללת בעקבות תהליך השיקוף. הרבה פעמים אני שומעת מהן את התגובות הבאות כאשר אנו עוברות על יומן אכילה אותו רשמו:

זה היה שבוע מיוחד, בדרך כלל אני לא אוכלת כך.
זהו ללא ספק שבוע שאינו מייצג את האכילה שלי.
זה מפחיד, לא ידעתי שאני אוכלת כך.
פחדתי לרשום אז לא אכלתי.

חוסר נכונות לבצע מטלה חשובה זו שתאפשר פריצת דרך משמעותית מביאה אותי לערוך אבחון תזונתי על פי זיכרונה של המטופלת. רב מטופלי, באופן לא מודע, מכתיבים את מרשם הדיאטה עצמו. בדרך כלל אנו לא יכולים או רוצים לזכור את כל מה שאכלנו. מחקרים שבדקו את אמינות האבחון התזונתי מראים כי ניתן לשחזר ולדווח על רק 60% מתוך התפריט שאכלנו בפועל. כאשר אני מוסרת את אותם הנתונים שנמסרו לי בדיווח חזרה ומנחה להמשיך לאכול כך בדיוק לשם הרזיה, מבט נבוך נשלח לעברי, "אבל כך אני לא יורדת במשקל..." אומרת המטופלת. "אם תאכלי רק כך, תרדי , והרבה!!!" אני משיבה.

באופן פרדוקסלי, מתן תפריט וקיצור תהליכים מביא למבוי סתום. אינני יכולה להגיש את הסיוע המתאים מכיוון שאין לי יכולת לברר יחד עם המטופלת את הבעיות האמיתיות ואת הזמנים הקשים עבורה במהלך היום. מתן תפריט יוצר דינמיקה של טיפול דיאטטי רגיל. מניסיוני זה פשוט לא עובד וחוזרים לנקודת ההתחלה.

כל אחד מכם יודע עבורו מה הוא אוהב לאכול ומתי וגם כמה. הנחיה חיצונית שניתנת על ידי תפריט, מרחיקה אתכם מנטילת האחריות לגופכם ויוצרת תהליך של ביטול עצמי והפקעת הריבונות שלכם על חלק כל כך גדול מגופכם ומחייכם. כיצד יכול גורם חיצוני להכתיב לכם מהי תזונה נכונה, מתי נכון לאכול, מה לאכול בכל יום ויום ובעיקר כמה פרוסות לחם לאכול בכדי לשבוע?

אכילה על פי תפריט קבוע יוצרת תחושה של כבלים במובנים רבים וגם תחושה של אכילה "משעממת" החסרה את הגיוון הרגיל שנמצא בדרך כלל בחיי היומיום. התפריט יכול "לשמור" עלינו מפני הפיתויים לתקופה מוגבלת של צייתנות. זה לא יכול להימשך זמן רב. כאשר קורה ואכלנו את התפוח האסור, ניצבת מערכת שלמה של שיפוט וביקורת עצמית, השדונים הפרטיים שלנו יוצאים במחול של האשמה, זילות עצמית ובושה על החטאים בהם נפלנו.

פעמים רבות אני שומעת דיווחים על תחושה של חוסר כח רצון. הגבולות וההגבלות של התפריט נפרצים לחלוטין ומתחיל תהליך לא מודע של פיצוי על כל החסרים שנחוו עד אז. נוצר מצב של שחור או לבן בו אין מקום לאמצע נורמלי, אין מקום לאכילה מתוך הנאה וסיפוק, או לאכילה מתוך רעב ואין גם שובע אמיתי באכילה שלנו. גרוע מכך, אכילה צייתנית על פי התפריט המדויק יוצרת קונפליקט בין התחושות שלנו ובין חשקים למזונות מסויימים ומשברים הנובעים מתחושת שובע לעומת רעב.

תכנית התפריט מסיטה אותנו מהתחושות הבסיסיות שלנו שעליהם "כנראה" לא ניתן לסמוך עוד. זהו שיא הפקעת הריבונות שלנו על הגוף ועל תחושותיו, כאשר אנו לא מאמינים עוד לאותות של הגוף שלנו. בשל כל זאת, אני ממליצה להימנע מתפריטים.

יומן אכילה מאפשר דיאלוג פנימי אמיץ, זיהוי והצפה של הנתונים בראיה מפוקחת ואפשרות אמיתית לטפל במצב. מחברת רישום יומן אכילה מהווה בסיס נתונים משמעותי בדיאלוג הטיפולי.

הדיאלוג סביב מחברת יומן אכילה בין הלקוחה לתזונאית מאפשר נטילת ריבונות עצמית על האכילה. אתם בוחרים מה, כמה ומתי. תפקיד התזונאית הוא לאפשר מידע, להציע אפשרויות נוספות, לזהות מכשולים וחסרים תזונתיים, להכיל כשלונות וללמד לסלוח. כך תוכלו לקחת אחריות על התפריט האישי שלכם ולהבריא מדיאטות לתמיד!

במהלך רישום יומן אכילה תחוו הצלחות ותקופות של איזון, תאמצו את היכולת שלכם לתכנן, לבחור ולקחת אחריות על האכילה שלכם.

לצורך תחילת העבודה על יומן אכילה אני מבקשת לרכוש מחברת נאה. אפשר להוסיף "אביזרים" נוספים כמו צבעים ומדבקות שונות. רצוי להשתעשע, להדביק סמיילי במקומות מסויימים ולצייר במקומות אחרים, להוסיף הערות ובעיקר לא לשפוט את עצמכם בזמן הכתיבה.

כלים לניתוח יומני אכילה

סמנו במרקר צהוב את המזונות "הנכונים" בהם הזנתם את גופכם, סמנו בצבע אחר מזונות שלא היטיבו עם הגוף.
<@ --- IMG_2 --- @>
חשבו: כיצד הייתם בונים עבור עצמכם תפריט מזין? איך ניתן להחליף את המזונות הפחות בריאים במשהו אחר מזין וטעים? כיצד מתחלק המזון על פני היום? האם יש היענות לזמני רעב או שתנאי העבודה מכתיבים איפוק ודחיית הצורך האכילה? כיצד ניתן להתארגן טוב יותר בתנאים הקיימים? מה הן העדפות השתייה שלכם? האם אתם שותים מספיק נוזלים? מתי במהלך היום מופעים התקפי זלילה? מהם התנאים החיצוניים והפנימיים המובילים לכך? מה ניתן לשנות חיצונית, בכדי למגר את התקפי הזלילה הללו?

פרקי זמן בעייתים במהלך היום

1.

זמן החזרה הביתה מיום העבודה. האם התחנה הראשונה אליה אתם ניגשים היא המקרר או המזווה? האם אתם מחפשים פורקן למתח שהצטבר במהלך היום? האם אתם עייפים? אולי רעבים למזון מבושל? מה זמין לאכילה? האם זה מתאים לצרכים שלכם?

2.

שעות הערב, כאשר העייפות מנסה להכריע אותנו ואנו במאבק עיקש וחסר פשרות. בנסיון להחזיק מעמד ערים אנו פונים בעיקר אל הפחמימות. במאבק זה העייפות תמיד תנצח!!

למאמרים נוספים בנושא יומן אכילה:
איך להתמודד עם אכילה רגשית?
לשמור על משקל תקין אחרי ניתוח הרזיה
חזרה לגיזרה - עד הק"ג האחרון
הפסח נגמר: זמן להתחיל דיאטה מתונה
אין תזונה נכונה ללא סיבים תזונתיים!

נסו לארגן יותר שעות שינה (גם המחקרים תומכים בכך), צאו לפעילות קצרה באוויר הפתוח, עשו מקלחת זריזה, או שתו במקום לאכול או פשוט ותרו על שעת טלוויזיה והרוויחו שעת שינה.

רישום יומן אכילה יעזור לכם להציע תבנית שונה לתפריט חול ותבנית שונה לאכילה בסופי השבוע. חזרו אל יומן אכילה בתקופות של יציאה מן השגרה כמו בחגים, חופשות, או תקופות של משברי חיים שונים. רישום יומן אכילה יסייע לארגן את האכילה ויצור חידוד של הצרכים האמיתיים שלנו בהתאם לתנאים שהשתנו.

* הכותבת מעבירה סדנאות "דיאטה ללא דיאטה". טלפון: 054-4375953.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר