אימון משקולות חיוני גם לנשים!

כשאת חושבת על שרירים את חושבת על גברים, אבל שרירים אצל נשים יכולים להוביל לא רק לחוזק גופני ומראה אסתטי טוב יותר אלא גם לסייע רבות בתהליך הירידה במשקל. טיפים חיוניים עבור אימון משקולות אצל נשים.

האיגוד האמריקני הגדול בארה"ב לפעילות גופנית (ACSM) יצא במספר המלצות בנוגע לאימון משקולות והוא מתייחס בצורה זהה גם לנשים: יש לבצע שניים עד שלושה אימוני התנגדות בשבוע בימים לא עוקבים, ובכל אימון יש לבצע בין שמונה לעשרה תרגילים לקבוצות השרירים הגדולות (חזה, גב, כתפיים ורגליים). בכל תרגיל של אימון משקולות יש לבצע בין שניים לשלושה סטים עם מספר של 10 עד 12 חזרות. את המספר המדויק קובעים כך שתרגישו קושי בשתי החזרות האחרונות. אלו הם עשרת הטיפים שלי עבור אימון כושר עם משקולות לנשים שיביאו לתוצאות טובות יותר.

למידע נוסף בנושא אימון משקולות ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר גופני
פורום פילאטיס
פורום יוגה, מדיטציה
פורום ספינינג

1. דחפי עצמך.

לפני שאת נשברת, תוודאי שאת לא מצליחה לבצע חזרה אחת נוספת של אימון משקולות לפני שאת מסיימת את הסט. אל תרחמי על עצמך, תני לשרירים לעבוד אפילו שזה שורף. כפי שכבר נאמר: מומלץ להרגיש את הקושי בשתי החזרות האחרונות.

2. חשבי על התוצאות.

אימון משקולות עובד כך - עם השריפה בשריר ישנה התנגדות, עם ההתנגדות מגיעים הרבה יותר מהר לתוצאות ולשרירים חזקים וחטובים. אל תוותרי, תחשבי על התוצר המוגמר.

3. לא לגברים בלבד.

תרגילי אימון משקולות מסוימים נתפסים כתרגילים "לגברים בלבד", אז זהו שממש לא! אל תוותרי על הסקוואטים וגם לא על לחיצת חזה בשכיבה כנגד מוט. אלו הם שני תרגילים המפעילים מספר קבוצות שרירים בו זמנית ובנוסף גם מהווים אתגר גופני לכל אישה. פשוט אל תוותרי.

4. התאמני מספר פעמים בשבוע.

מינימום אימון משקולות בשבוע צריך לעמוד על שניים – שלושה. כן, לא רק ספינינג, פילאטיס ומדרגה, אני מדבר על אימוני משקולות בחדר כושר. זה לא אמור לקחת לך יותר מ-30-25 דקות, אבל דאגי לכלול את זה כחלק משגרת האימונים שלך קרוב לשלוש פעמים בשבוע. את הרי רוצה תוצאות, לא?

5. שמרי על איזון.

כמו בטיפ הקודם שכבר הזכרתי אבל עם תוספת קטנה, שמרי על איזון בין אימוני משקולות לאירובי. דאגי לשלב בין השניים, בין אם זה באותו אימון או בנפרד.

6. הקפידי על מנוחה.

ידוע לך שהתפתחות השרירים היא בהתאוששות? הקפידי לנוח בין האימונים ותאפשרי לשרירים להתפתח בזמן שאת נחה. מתאמנים רבים אינם מאפשרים מנוחה לשרירים מהאימונים השבועיים ולכן גם לא מגיעים לתוצאות.

7. העדיפי אימון במשקולות חופשיות.

אימון זה מאפשר טווחי תנועה גדולים יותר ופועל על מספר גדול יותר של סיבי שריר. התוצאות באימון עם משקולות חופשיות טובות יותר ומאתגרות.

8. גווני את האימון.

אימון משקולות החוזר על עצמו פעם אחר פעם יכניס את הגוף לסטאטוס קוו ובעטיו הגוף יישאר תקוע. המפתח הוא להחליף את תכנית האימון לעיתים תכופות. למשל: באימון אחד תתחילי עם קבוצת שרירים מסוימת וסיימי עם אחרת ובאימון הבא התחילי להפך. דוגמא נוספת היא שינוי במספר החזרות. צאי מהמסגרת הקבועה של 15 החזרות. לדוגמא: באימון אחד התאמני בטווחי חזרות של שש עד עשר חזרות ובאימון אחר התאמני בטווחים של 10 עד 15 חזרות. גווני את האימון ותראי שגם התוצאות לא יאחרו לבוא.

למאמריפ נוספים בנושא אימון משקולות:
אף אימון כושר לא שלם בלי אימון משקולות
אימון משקולות לשיפור היכולת האירובית
אימון משקולות טוב נמדד בכמות החזרות בסט
אימון משקולות: כך מחזירים משקולות נכון
אימון משקולות: טיפים ל"השגחה" על מתאמן

9. מנוחות קצרות - חדל קשקשת.

הקפידו על מנוחות קצרות בין הסטים. הרבה מתאמנים (לא רק נשים) שוכחים עצמם בין הסטים ואיכשהו מוצאים עצמם בליבו של דיון סוער על מצב המקלחות בחדר הכושר. הלו, הגעתם להתאמן, לא לדבר, אז קדימה לעבודה! הקפידי על מנוחות של 60-45 שניות בין הסטים בכדי למצות טוב יותר את זמן האימון, לעלות את אינטנסיביות האימון ולעודד את הגוף לתוצאות טובות יותר.

10. אכלי נכון.

זה לא אומר שרק תאכלי בריא, אלא גם תאכלי בשביל לפתח את שרירייך (אל תפחדי, ארנולד שוורצנגר כבר לא תהיי, רמות הטסטסטורון של האישה קטנות בהרבה משל הגבר). סביר להניח שקיצצת בצריכת הקלוריות כדי להוריד במשקלך, אבל הירידה במשקל לא תבוא רק מהורדת שומנים, סביר להניח גם שתאבדי ממסת השריר, שזה הדבר האחרון שאת רוצה כשאת נמצאת בתהליך הרזיה. הקפידי על צריכת קלוריות המתאימה לתהליך והתייעצי עם דיאטנית קלינית שתדע להתאים עבורך את התפריט למהלך היום בהתחשב בזה שאת גם מתאמנת.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר