אימון משקולות טוב נמדד בכמות החזרות בסט

האם תרגיל המתבצע באימון משקולות במספר חזרות נמוך של שש עד שמונה חזרות משפיע באופן זהה על תא השריר כמו ביצוע של אותו תרגיל אבל במספר חזרות של 20-15? ובכלל, מהו טווח החזרות המומלץ בכל סט של אימון משקולות? לשאלות שכיחות אלו מסתבר יש תשובות כלל וכלל לא פשוטות, המצריכות הבנה מסוימת בפיזיולוגיה של המאמץ והאימון הגופני. קצרה היריעה מלפרט במאמר זה את כל ההבדלים וההשפעות של ביצוע אימוני משקולות בטווחי חזרות שונים, אך אנחנו ניגע בעיקריים שבהם.

למידע נוסף בנושא אימון משקולות, כושר גופני ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר קרבי
פורום ספינינג
פורום פילאטיס
פורום כושר גופני לנשים

קודם כל, חשוב להבין את מבנה תא השריר. תא השריר בנוי ממרכיבים שונים (מיופיבירלים, גליקוגן, מיטוכנדריה, נוזלים, ריבוזומים ועוד). ככל שהמאמץ באימון משקולות יהיה ממושך יותר וכרוך במספר חזרות רב יותר בכל סט או לחילופין – בביצוע ממושך במיוחד של הסט בתרגיל מסוים (לדוגמה מעל 40 שניות), כך יהיה שיפור רב יותר ביכולת האירובית של תא השריר (קרי, בסיבולת שריר של התא, המאפשרת לחזור על אותו התרגיל בלי להתעייף). שיפור ביכולת האירובית של תא השריר באה לידי ביטוי בריבוי המיטוכונדריה בתא השריר. מיטוכונדריה הינו מבנה פנימי של התא, האחראי להפקת אנרגיה בתא. כמות המיטוכונדריה בתאי השריר ולכן גם יכולת התא להפיק אנרגיה, קובעת את מידת הכושר האירובי של המתאמן. כמות זו גדלה הודות לאימוני משקולות ואימוני סיבולת אחרים וקטנה במצבים של הפחתת תדירות האימונים או הפסקתם לחלוטין.

באימון משקולות, שבו מניפים את המשקולות מעל ל- 20 חזרות בכל סט ומבצעים מספר סטים, רוב השיפור חל ביכולת האירובית, שמתבטאת ביכולת השריר לנצל חמצן באופן יעיל יותר לשם יצירת אנרגיה. ואולם, השפעה זו ניכרת בעיקר על סיבי שריר מסוג 1, שהינם השרירים האדומים האירוביים, אשר יכולתם להעלות מסה (העלאת מסת שריר מכונה גם היפרטרופיה) אינה משמעותית ויכולתם להפיק כוח היא פחותה. לעומת זאת, השיפור בסיבים מסוג 2 האנאירוביים, לאחר אימון של חזרות רבות, אינו משמעותי ולא תיראה היפרטרופיה ממשית או שיפור בכוח המרבי, אלא כאמור יותר ביכולתם האירובית של תאי השריר.

לעומת זאת, לאחר אימון משקולות שכולל מספר חזרות קטן יחסית (לדוגמה שמונה חזרות בכל סט) ובמשקל גבוה, תחול עלייה במסת השריר, בעיקר של סיבים מסוג 2 וביכולת הכוח המרבית, אך תהיה ירידה במיטוכונדריה, מפני שבאימון זה אין צורך רב בחמצן.

למאמרים נוספים בנושא אימון משקולות, כושר גופני ועוד:
עיצוב שרירי החזה? הנה חמישה תרגילים
וידאו: אימון כושר זוגי בבית
שעת כושר: תרגילי פילאטיס עם גומייה
אירובי ואיך הוא משפיע על ניפוח שרירים
טיפים לאימון אירובי מדרגה מוצלח

אם כך, בחירת מספר החזרות בתרגילים השונים הינה משמעותית במיוחד ותלויה באופן ישיר במטרת האימון. אם מטרת האימון הינה שיפור הסיבולת השרירית (מתאים בעיקר לספורטאים בענפי ספורט מסוימים ופחות בדרך כלל לקהל הרחב), נמליץ על ביצוע מספר חזרות רב של 25-15 בכל סט המתבצע באימון משקולות. לעומת זאת, אם מטרת אימון המשקולות הינה העלאת מסת שריר, שיפור מצב בריאותי (לדוגמה: העלאת העומס על מערכת שלד-שריר אצל חולת אוסטיאופורוזיס, למתאמן הסובל מיתר לחץ דם וכדומה) נמליץ על טווח חזרות הנע (בעיקר) בין 15-8 חזרות. נכון שבמקרים מסוימים נהוג לבצע מספר חזרות הקטן יותר משמונה (בעומס גבוה במיוחד) או לחילופין גבוה מ-15 (בעומס נמוך יחסית), אך הדבר פחות מקובל כשמדובר באימון האוכלוסייה הכללית שחלק ממטרות האימון פורטו לעיל.

לסיכום, ניתן להסיק שמספר החזרות המומלץ על מנת להשיג את מרבית מטרות המתאמנים בחדר הכושר או מחוצה לו נע בין 8 ל-15 חזרות בסט אחד של אימון כושר. אך בהחלט ניתן לגרות את רקמת השריר גם במספר חזרות נמוך או גבוה יותר. חשוב שההמלצה בנושא זה תינתן על ידי איש מקצוע הבקי בתחום כושר גופני, שיבחר את המינון המתאים על מנת שהמתאמן, לאחר תקופת אימון מסוימת, ישיג את מטרתו.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר