אימון משקולות: כך מחזירים משקולות נכון

מתאמנים רבים ואף מדריכים, בעת אימון משקולות, אמורים להחזיר משקולות למקומן או לחילופין - להוציאם מהסטנד בו הן מונחות. מסתבר שפעולות אלו (הוצאת המשקולות מהסטנד, החזרתן, הרמתן מהקרקע בעת אימון המשקולות), חשוב שיתבצעו תוך הפחתת העומסים על מפרקי עמוד השדרה העליון והתחתון כאחד. לעיתים קרובות לא מושם לכך דגש רב על ידי המבצעים אימון משקולות והדרך, במקרה זה, להעלאת העומס על מפרקי עמוד השדרה ואף לפציעה - קצרה.

ישנם מנחי גוף שבהם מופעל עומס רב, יחסית, על מפרקי עמוד השדרה גם ללא נשיאת משקל נוסף (כמו שנהוג באימון משקולות). שרירי הגב התחתון הנם חלק משמעותי במיוחד בכל הקשור ליציבה ותנועה (הן ספורטיבית והן יומיומית), וכוללים מספר שרירים רב - עמוקים ושטחיים. לשרירים אלה תפקיד של קיבוע (ייצוב) מפרקי עמוד השדרה ושל תנועת מפרקי עמוד השדרה. שימוש לא מדויק במפרקי עמוד השדרה, תוך העלאת עומס רב על המבנים השונים כגון: שרירים, דיסקים בין חוליתיים, גידים, רצועות וכדומה, עלולים לגרום לכאב, מוגבלות תנועתית ואף הגעה למצב בו לא ניתן לבצע פעולות יומיומיות וספורטיביות כהלכה.

למידע נוסף בנושא אימון משקולות, כושר גופני ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר קרבי
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום כושר גופני לנשים
פורום תזונת ספורט

בעת "אימון משקולות חופשיות" יש צורך לקחת את המשקולות מסטנד מיוחד, או מהקרקע, או ממוטות מיוחדים עליהם מונחות פלטות משקל, וישנן דוגמאות נוספות. במידה ומנח הגוף לא יהיה מדויק בעת ביצוע הפעולה של לקיחת המשקולת העומס על מפרקי הגוף השונים יעלה בכלל ועל מפרקי עמוד השדרה - בפרט.

להלן מספר דוגמאות שכיחות מחדר הכושר בהן יש צורך לקחת או להחזיר משקולות למקומן. בדוגמאות אלו הביצוע המתואר אינו המומלץ:

הרמת "משקולת יד" מהקרקע לשם ביצוע תרגיל בעמידה. במקרה זה נדרשת כפיפה של הגו לפנים.

החזרת צלחת משקולות מהקרקע והחזרתה תוך רוטציה (סיבוב) של עמוד השדרה בעת ביצוע התנועה.

החזרת משקולות ממצב של שכיבה על ספה ייעודית לסטנד משקולות היד תוך ביצוע תנועה של כפיפה במפרקי עמוד השדרה.

למותר לציין שמתאמנים שהנם בעלי יציבה לקויה או רגישות בגב התחתון עלולים להיות חשופים יותר לכאבים או פציעות כתוצאה מהחזרה לא מדויקת של משקולות בעת אימון משקולות בחדר כושר. ישנם מספר מצבים שמומלץ להימנע מהם בשל העומס הרב המופעל על הדיסק הבינחולייתי. דבר שאינו מומלץ כלל ועיקר לכל רמות המתאמנים.

למאמרים נוספים בנושא אימון משקולות, כושר גופני ועוד:
הרמת משקולות - שאלות ותשובות
אימון משקולות: כל סט והקצב שלו
טיפים על אימון משקולות ביתי
כל הסיבות להמשיך להרים משקולות
כושר גופני - האם הוא מגביר תיאבון?

במידה ותרגילי אימון המשקולות נעשים בשעות הבוקר המוקדמות וכוללים כפיפה ופשיטה של הגב וגורמים לכאב, מומלץ לבצעם רק לאחר מספר שעות מהקימה מאחר שתכולת המים בדיסק הבינחולייתי קטנה. בשעות השינה בלילה (חמש-שמונה שעות בממוצע) קטן הלחץ המופעל על חוליות עמוד השדרה קטן והדיסק סופח אליו כמות מים גדולה יחסית. בשעות הבוקר הוא מכיל את כמות המים הגדולה ביותר והדבר גורם להעלאת הלחץ בדיסק הבינחולייתי ולהקשחתו ומפחית את טווח התנועה האפשרי בו (ראה המלצות יישומיות בהמשך).

המלצות יישומיות בעת אימון משקולות:

הרמת משקולת יד מהקרקע לשם ביצוע תרגיל בעמידה ללא כפיפה של הגו לפנים.

מומלץ להימנע מהרמת משקולות עם רוטציה בעמוד השדרה ולהרימן (כמצוין בסעיף הראשון). במידה ואין ברירה וחייבים להרים את המשקולת עם רוטציה בעמוד השדרה, חשוב שהתנועה תתבצע במפרקי הירך ולא במפרקי עמוד השדרה.

מומלץ להימנע מתנועות של פשיטה חדה-מתפרצת בעמוד השדרה עם משקל בשעות הבוקר המוקדמות, על מנת להפחית את הסיכון להעלאת העומסים, כאבים ואף פציעה במפרקי עמוד השדרה הרגישים.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר