הכן גופך לקיץ: שתיית מים חשובה לבריאות

רבות כבר נכתב על חשיבות שתיית מים בהקשר לתפקוד הגוף בזמן כושר גופני. אנו קושרים שתיית מים לביצועים באימונים ותחרויות ואכן ירידה של 1-2% ברמת המים בגוף מפחיתה עד כ- 10% מביצועי הגוף. למרות זאת, לרוב אין אנו קושרים בין הרגלי שתיית מים והתפתחות מחלות ופציעות.

מים מהווים עד כ-75% ממשקל גופנו, וזאת במצב האופטימאלי. כשאנו נוצרים אנו בעצם 100% נוזל, אך עם התפתחות הגוף, הכמות היחסית של המים בגוף פוחתת. בעצם, מלבד עצמות הגוף, ניתן לראות את גופנו כתמיסה מימית אחת גדולה. בקרב מבוגרים כמות הנוזל בגוף פוחתת עד לכ-40% ממשקל הגוף, מה שמסביר לא מעט מהמחלות הניווניות הפוקדות את חברי גיל הזהב.

למידע נוסף בנושא מים, תזונה ועוד היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה
פורום תמיכה בדיאטה
פורום תזונת ספורט

המים משמשים כנוזל שבאמצעותו מתרחשות כל הפעולות הכימיות ושדרכו זורמים תאי הדם. בנוסף ולא פחות חשוב, המים משמשים בניקוז הפסולת מגופנו. תפקיד מערכת הלימפה, מערכת ה"ביוב", לסלק את הפסולת המטבולית המצטברת בגופנו. כשכמות הנוזל בתוך מערכת הלימפה פוחתת משתבשת היכולת לנקז את הפסולת הזורמת דרכה. מים עומדים הינם מרבץ להתפתחות מחלות. לכן, כדי לשמור על הבריאות, דאג לכך שגופך יהפוך לנהר זורם.

יכולת הרקמות הרכות, שריר,גיד, רצועה וסחוס לעמוד בעומסי מתיחה ודחיסה מבלי להינזק תלויה בכמות הנוזל הקיים ברקמות. תכונה זאת נקראת ויסקואלסטיות ( viscoelastic). דיסק (סחוס) מורכב מ-90% נוזל, ויכולת הדיסק לספוג עומסי דחיסה תלויה בכמות הנוזל הקיים בו. כשהדיסק מתייבש, פוחתת יכולתו לספוג עומסים בצורה יעילה והוא נשחק מהר יותר. לרוב אנו מייחסים מתיחת שרירים לפעולה מכאנית של מתיחה, אך שרירים נעשים פגיעים יותר, כשכמות הנוזל בהם יורדת. בנוסף, ירידה ברמת הנוזל ברקמות הרכות גורמת להתקשחות הרקמות דבר הפוגע בטווח תנועת המפרקים ולירידה בגמישות. האזורים הראשוניים הנפגעים כתוצאה מירידה ברמת הנוזל בגוף הינם המקומות שלשם אין אספקה ישירה של כלי הדם – פרקים, סחוס ודיסק. כשאנו חשים כאבי פרקים, זהו לרוב הסימפטום הראשוני לכך שגופנו פשוט זקוק למים.

מכיוון שהמים מהווים את המרכיב המשמעותי בגופנו, ירידה של אחוז אחד מכמות המים לא תדליק נורה אדומה. אך בחלוף הזמן, גופנו ייאלץ להסתגל ולתפקד במצב תת-אופטימאלי בהתנהלות משק המים בגוף. במשך הזמן גם מנגנון הצמא יפסיק לשדר שגופנו זקוק למים. בעצם במרבית המקרים שאנו חשים רעב הם איתות של הגוף למים, אך לרוב אנו מפרשים זאת אחרת ורצים ישר לחטוף משהו לאכול. כשאנו מתחילים לשתות נכון, מנגנון הצמא מתעורר לחיים.

מנגנון ההזעה הינו קריטי לתקינות פעילות הגוף ובעיקר בזמן פעילות גופנית בחודשי הקיץ החמים. לא בכדי העור קיבל את הכינוי ה"כליה השלישית". יכולת העור להזיע מאפשרת את ניקוז הפסולת המטבולית בזמן מאמץ גופני. דרך העור אנו פולטים את מרבית הרעלים המצטברים בגוף, ואנשים העוסקים בפעילות גופנית ומזיעים, תורמים רבות לשמירה על ניקיון גופם (בכל זאת משהו טוב קורה כשמזיעים). ההזעה הינה גם מנגנון שדרכו הגוף שומר מפני התחממות הגוף וזאת על ידי תהליך ההתאיידות. אך כשרמת המים בגופנו פוחתת, גופנו צריך להחליט להיכן לשנע את המים: "אזיע פחות כדי לשמור על הנוזל בגוף".

אנו מסוגלים לשרוד מספר שבועות ללא אוכל, אך ללא מים נוכל לשרוד רק 4 ימים, והנזק עלול להיות פטאלי. לא פעם אני נתקל בספורטאים המתעצלים לשתות כי אינם רוצים לעצור בזמן רכיבה, כי אין זמן או מקום ללכת לשירותים או כי הם לא רוצים לקום בלילה. זהו הרגל לא בריא. ברגע שנתחיל להגביר שתיית מים נבקר לעיתים תכופות בשירותים וזאת מכיוון שלוקח מספר שבועות למנגנוני הגוף להתווסת מחדש. בנוסף, כשאנו מגבירים שתיית מים אנו בעצם מאפשרים למנגנוני הניקוז בגוף לעבוד בצורה יעילה, כמו לפתוח "ביוב" סתום ולכן אנו נאלצים לבקר תכופות בשירותים. לאחר מספר שבועות הגוף מתאזן לרמת המים הנכונה, מתנקה מהרעלים והצורך לביקור בשירותים פוחת.

איכות המים

למים תכונות נוספות מלבד הרכבם הכימי, H2O, המינרלים והרעלים שהם מכילים. הערכים החשובים הקובעים את איכות המים הינם רמת ה-PH וה- ORP. מים, נחשבים כניטראליים ובערך הגבה של PH=7 . ערך ה-PH בדם הינו 7.365 דהיינו מעט בסיסי. בסביבה בסיסית ריכוז החמצן עולה באופן אקספוננטיאלי (פי 10). הערך השני, ORP- Oxidation Reduction Potential מבטא את יכולת הנוזל לשחרר אלקטרונים. למעשה אנרגיה משתחררת כשאלקטרון עובר ממולקולה אחת לשנייה.ערך ה-ORP הנמדד ב- milivolts , וככל שהערך יותר שלילי כך יש יותר אלקטרונים לשחרר ובכך יותר אנרגיה וההיפך ככל שהערך יותר בעל ערך חיובי. ערך ה-ORP של מי ברז לרוב נע בין 200-400 mvolts+ , דהיינו ערך נמוך. כיום ישנם מכשירים ביתיים המייצרים מים בתהליך של אלקטרוליזה המגבירים את ערך ה-ORP . מים אלו הינם איכותיים ביותר וכיום משמשים לריפוי של מגוון של מחלות ומחקרים מראים על שיפור מדהים בתפקודי הגוף. מולקולות המים מתקבצות לדבוקות של כ- 8-10 מולקולות לדבוקה, לעומתם מים שעברו אלקטרוליזה מהווים רק 4-5 מולקולות לדבוקה. תכונה זו חשובה ביותר ליכולת המים להיות יותר עבירים ובכך להיספג בצורה יעילה יותר. תכונה זו גם מגדירה את מימיות המים.

בזמן רכיבה התוספים החשובים ביותר לשימור ביצועי הגוף הינם המינראלים, מלחים (אלקרוליטים). הבעיה עם משקאות ספורט הינה תכולת הסוכרים. משקה הספורט הרצוי זה פשוט מים עם מלחים (מלח סלעים, הימליאה או ים). כדי להעלות את רמת ה-PH של המים רצוי לשתות במהלך היום 1-2 ליטר מים עם סודה לשתיה (סודיום בי-קרבונט) היכול להעלות את ערך ההגבה של המים ל-PH 9.

הרגלי שתיית מים נכונים:

1. יש לשתות בין 1-1.5 ליטר לכל 15 ק"ג משקל גוף, ובימים חמים המלווים במאמץ גופני יש להגביר אפילו עד 2 ליטר.

2. אל תהיו קפדניים ודקדקנים בספירת הקלוריות, החלבון או כל מזון אחר, אך הקפידו לשתות את הכמות היומית הנדרשת. אל תתייחסו לצבע השתן כמדד, לפעמים הוא יכול להטעות.

3. התחילו את הבוקר עם 5 כוסות מים כשעה לפני ארוחת הבוקר או לפני יציאה לאימון. שתיית מים בבוקר תאפשר ניקוז הרעלים שהצטברו ותכין את הקיבה לקליטת המזון בצורה יעילה. אם אתם מתקשים התחילו עם 2-3 כוסות ובהדרגה הגיעו ל-5 כוסות.

4. שתו בין הארוחות ואם מתאפשר העדיפו לשתות כ-2\1 שעה לפני הארוחה.

5. קפה, תה ומשקאות תוססים אינם נחשבים כמקור שתיית מים. להיפך, גופנו מאבד נוזלים כתוצאה ממשקאות אלו.

6. כשאנו חשים רעב לרוב זהו בעצם הצורך של הגוף בשתיית מים. מחקרים מראים שמרבית תחושות הרעב חולפות עם שתיית מים. אם אכן אנו רעבים, תחושה זו לא תחלוף לאחר שתיית מים. לכן בפעם הבאה שתחושו רעב אל תרוצו לחטיף או משהו מתוק- שתו!!.

למאמרים נוספים בנושא מים, תזונה ועוד:
כוחה של בננה: טרייה, בריאה ומאוזנת
נעים להכיר: מר תפוח אדמה
מחקר: כמה סוכר מומלץ לצרוך?
שתו חצי כוס מיץ רימון כל יום
שומר: כמה קטן ככה בריא

7. איכלו מאכלים המכילים מים. ירקות ופירות (כמובן) מכילים 70-90% נוזל, בדיוק כפי שגופנו אמור להיות. מה גם שאיכות הנוזל בירקות מבחינה ביולוגית דומה לזו שבגופנו. אם אתם מאלה שצורכים כמויות מוגברות של פחמימות, דעו שלכל גרם פחמימה דרוש 4 גרם של נוזל לצורך עיכולו בגוף, לכן דאגו להשלים כמויות אלו.

8. דאגו לשתיית מים לפני היציאה לאימון ואל תחכו לסוף האימון. ספיגת הנוזל בגוף עורכת כ-30 דקות, לכן דאגו לתדלק את הגוף בנוזלים כבר בשלבים המוקדמים של האימון.

9. בזמן רכיבה על אופניים שתו בקבוק כל 45 דק’.

אם נקפיד לשמור על כללי שתיית מים במהלך הקיץ, גופינו יישאר בריא ורענן גם במהלך ימי החום הכבד והשרב.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר