קלוריות. לאזן על מנת לרזות

מכירים את הטיעון? "אני? יש לי חילוף חומרים איטי...". לא עוד! מהיום ניתן לבדוק אותו ולאמת או לשלול את הטענה! בדיקה מעבדתית חדשנית מאפשרת מדידה מדויקת של צריכת הקלוריות האישית, הן ברמה היומית והן בפעילות גופנית. כל מי שהרבה לעשות דיאטות רזון מכיר היטב, על בשרו ממש, את התופעה: לא תמיד זה מצליח, לפעמים נתקעים במהלך התהליך, ומה שבטוח - לאחר שמפסיקים את הדיאטה, כל הקילוגרמים שירדו עולים חזרה, בדרך כלל עם תוספת, ומדיאטה לדיאטה קשה יותר להפחית משקל.

הרזיה נכונה ומאוזנת מתחילה קודם כל בכמויות נכונות

אתם תוהים וודאי איך יוצאים מהסחרור ומוצאים את הדרך לרזות באופן נכון, יציב וארוך-טווח. ובכן, קודם כל מפסיקים את עינויי הדיאטות הרצחניות, ומתחילים לרזות נכון עם תזונה מאוזנת ופעילות גופנית שכל אחד יכול לעשותן ולהתמיד בהן. שנית, יש להבין, גופנו מצוי בפעילות מתמדת לצורך קיומו, והוא מקבל את האנרגיה הדרושה לו מחומרים הנמצאים במזון. אנרגיה זו ניתנת למדידה, יחידת המדידה המקובלת נקראת קלוריה, או במקרה של כולנו קלוריות. הכנסת קלוריות ממזון, לעומת הוצאת קלוריות, יקבעו את מאזן הקלוריות של הגוף. במצב מאוזן של התאמה בין דרישת הקלוריות של הגוף לבין כמות הקלוריות המסופקת במזון, משקל הגוף והרכבו יישארו קבועים. כדי לחולל שינוי במשקל יש להפר את מאזן האנרגיה של הגוף, צריך ליצור פער בין כמות הקלוריות הדרושה לקיומנו לבין כמות הקלוריות המסופקת במזון שאנו אוכלים, או אז הגוף יאלץ לגייס את האנרגיה החסרה לו מרקמת השומן, וכך נרזה.

למידע בנושא קלוריות, הרזיה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום פוד קואצ'ינג, אימון להרזיה
פורום תמיכה בדיאטה
פורום תזונת ספורט
פורום תזונה טבעית, תזונה נכונה

לשם כך, לא מספיק לספור את הקלוריות שנכנסות לגוף - הן רק צד אחד במשוואת המאזן. כדי לשמור את האיזון או ליצור מאזן שלילי, צריך למדוד גם את כמות הקלוריות "הנשרפת", כלומר, הקלוריות שהגוף צורך לתפקודו התקין. כשמודדים את כמות האנרגיה שהגוף שורף, יודעים לקבוע כמה פחות צריך לאכול כדי לרזות וכמה לאכול כדי לא להשמין לאחר תהליך ההרזיה.

תכנון נכון של מאזן הקלוריות

החשוב ביותר הוא להתחשב בצרכים של הגוף גם בשלב הירידה במשקל - לאכול פחות, אבל לא פחות מדי. אחרת, הגוף מנסה לצמצם תהליכים שאינם חיוניים לקיומו ו... מתרגל לשרוף פחות. נהדר, לא? ממש לא. כי אנחנו, שרוצים לרזות, אוכלים פחות. אבל הגוף, שהתרגל לשרוף פחות, מפרק פחות את רקמת השומן. כך קורה כשלפעמים אנחנו מגלים ש"נתקענו" והרזיה לא ממשיכה ובכלל, במצב כזה, גם אם מגיעים למשקל היעד חייבים להמשיך לאכול כמויות קטנות, כי כשהגוף מתרגל לשרוף פחות, גם כשאוכלים לא הרבה יותר, משמינים חזרה. לכן, צריך להקפיד על תכנון נכון של התפריט - לדעת כמה הגוף שורף ולתכנן נכון את המאזן הקלוריות השלילי כך שלא יהיה קיצוני מדי.

כמה קלוריות הגוף שורף?

כמות הקלוריות שכל אדם זקוק לה, היא עניין אישי התלוי בממדי גופו (משקל וגובה), גילו, הרכב הרקמות בגופו, באופי הפעילות שלו, בהרגלי התזונה שלו, במצב בריאותו וכו'. קיימות נוסחאות להערכת כמות הקלוריות שהגוף צורך, אך כיוון שהן אינן מתחשבות בשונות הבינאישית הן עלולות לטעות בעשרות אחוזים.

מה אני יכול לעשות על מנת להאיץ את חילוף החומרים שלי?
האמת? לא הרבה. חילוף חומרים (מטבוליזם בלעז) מתייחס למספר הקלוריות שהגוף שורף מדי יום כדי לשמור על תפקוד בסיסי והוא כולל 3 מרכיבים:

קצב שריפת קלוריות במנוחה (RMR=Resting Metabolic Rate)

פעילות גופנית יומיומית

פעילות גופנית מתוכננת

חילוף חומרים מושפע מכמה מרכיבים: משקל גוף, גודל הגוף, מסת השריר, גיל, מין, מצב הורמונלי ועוד. בעבר נהוג היה לחשוב שבניית מסת שריר תגרום להאצת חילוף החומרים ושריפת הקלוריות. זה נכון, אך בואו נביט במספרים: כל ק"ג של שריר שורף 13 קלוריות ביממה. גם אם נצפה לעליה של 5 ק"ג כתוצאה מאימון בחדר כושר, (עלייה גדולה לכל הדעות) אפילו בטווח זמן של חצי שנה – מדובר על תוספת של פרוסת לחם אחת ליום, לא בטוח שזה שווה את הטירחה.

אז מה בכל זאת ניתן לעשות?

התשובה נעוצה, אם כן, בשילוב נכון בין פעילות אירובית מכל סוג שהוא, לפעילות הכוללת התנגדות (חדר כושר, חוגי עיצוב, ועוד) וכמו כן באכילה תכופה: תזונה המורכבת מחמש או שש ארוחות קטנות לאורך היום (כל שלוש או ארבע שעות) תאפשר שריפת קלוריות אופטימאלית. היות ואת שיעור חילוף החומרים הבסיסי לא ניתן להעלות משמעותית, נותר לנו לטפל בשני המרכיבים האחרים במשוואה, או בעצם בשלושה:

1. אורח חיים פעיל. ככל שנהיה פעילים יותר, נעלה את ההוצאה הקלורית היומית: לעלות במדרגות במקום במעלית, לחנות רחוק וללכת ברגל, להוריד את הכלב לטיול גם אם אין לכם כלב. כל הטיפים שכולנו מכירים יכולים לסייע. רבים טוענים שלמרות שאינם עוסקים בפעילות ספורטיבית הם פעילים מאוד ושורפים המון קלוריות. לאלו אני מציע למדוד את מספר הצעדים שהם עושים ביום על מנת לדעת האם זה נכון. לאחרונה יצאו לשוק מדי צעדים (פדומטרים) אשר יכולים למדוד את מספר הצעדים שאדם עושה ביום, ואפילו להבחין בין צעדים "רגילים" לצעדים "אירוביים" שנעשים לשם הפעילות הגופנית. האגודה האמריקנית למניעת מחלות ממליצה על 10,000 צעדים כמספר אשר נמצא יעיל למניעת מחלות : סיוע בהורדת לחץ הדם, רמת הכולסטרול ה"רע", רמת הסוכר בדם, ורמת השומנים בדם. הממצאים מראים כי אדם ממוצע צועד בין 3,000 ל-5,000 צעדים ביום. הקפדה על פעילות גופנית של 5,000 צעדים (שהיא שוות ערך לכ-4 ק"מ) מקרבת אותו אל היעד הנכסף, והמשתמשים מדווחים שכאשר מגיעים ל 8,000 או 9,000 צעדים – מעדיפים כבר להשלים ל 10,000 צעדים אפילו ע"י הליכה למכולת.

2. הפעילות הגופנית. פעילות גופנית אירובית שורפת קלוריות ומסייעת לירידה במשקל ובעיקר לשמירה על משקל תקין. כמות הקלוריות הנשרפות משתנה מאדם לאדם ותלויה שוב בכל אותם משתנים שצוינו למעלה, אך היא נעה לרוב בין 6 ל-8 קלוריות לדקה, אצל נשים ובין 8 ל-10 קלוריות, אצל גברים. ברמת כושר התחלתית. (בקרב מתאמנים עולים הערכים בכ- 50%).

3. שליטה על ההכנסה הקלורית היומית.

(משתנה זה נמצא בצד השני של המשוואה) כאן נדרשת, לרוב, עזרתו של תזונאי שיסייע בבניית תפריט אכילה אישי אשר כולל את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים. אם נדע את כל מרכיבי ההוצאה הקלורית – קל יהיה לבנות את הצד השני במשוואה. על מנת לשמור על קצב הרזיה אופטימלי, עלינו ליצור גירעון קלורי של כ-700 קלוריות ביום. כדאי ורצוי לעשות זאת הן על ידי העלאה של רמת ההוצאה הקלורית (פעילות גופנית) והן על ידי הקטנת הצריכה הקלורית היומית ממזון. הפעילות הגופנית יכולה לתרום בין כ-1,000 קק"ל בשבוע, אצל מתחילים (6 קל' לדקה כפול 60 דקות כפול 3 פעמים בשבוע) ועד לעשרות אלפי קלוריות בשבוע, אצל משתתפי הטור דה פראנס. על כל אחד להתאים את מידת השריפה הקלורית שלו למטרותיו ולרמת הכושר הגופני שלו.

למאמרים נוספיםבנושא קלוריות, תזונה ועוד:
לאכול אוכל גורמה ולשמור על המשקל
איך תדעו אם לילדכם יש הפרעות אכילה?
אילו חטיפי אנרגיה הכי טובים?
השמנת ילדים אינה תוצאה הכרחית של החורף
עודף משקל: למען הבריאות בלבד

אבל כיצד אדע כמה קלוריות שורף גופי?

נכון, עד עכשיו היתה מדידת הוצאת הקלוריות במנוחה החוליה החסרה בטיפול בהשמנה. ובכן, המדע התקדם. בדיקה מעבדתית חדשנית מאפשרת מדידה מדויקת של צריכת הקלוריות האישית, הן ברמה היומית והן בפעילות גופנית. רק בעזרתה ניתן לבצע תכנון נכון של תפריט אכילה להרזיה יעילה ונכונה.

עיקרון מדידת המטבוליזם על ידי ה- BodyGem: בכדי לייצר אנרגיה, גופנו משתמש בחמצן המגיע בתהליך הנשימה ומחמצן את רכיבי המזון (חלבונים פחמימות ושומנים). מכשיר ה-BodyGem מודד את כמות החמצן, שהגוף צורך, ועל סמך כך קובע את הקצב המטבולי האישי של כל אחד. המדידה מתבצעת עד שצריכת החמצן מתייצבת על ערך מסוים, ובסיומה תוצאת ה-RMR תופיע על המסך.

בסיום הבדיקה מקבל הנבדק:

כמות הקלוריות הנשרפת במשך היום.

כמות הקלוריות הנשרפת בפעילות גופנית.
.
מדידת הדופק במאמץ והמלצות לשיפור במידת הצורך.

כמות השומן בגוף והמלצות לשינוי במידת הצורך.

התפריט היומי המומלץ כדי לשנות או לשמר את אחוזי השומן בגופו.

תוכנית הפעילות הגופנית המומלצת לו כדי לשפר את רמת הכושר הגופני במידת הצורך.

טיפים:
אל תתחיל בדיאטה שלא תוכל להתמיד בה לשארית חייך.

חשיבותה של הפעילות הגופנית עולה לאחר סיום תהליך ההרזיה.

בנה תכנית אימונים מדורגת ואל תיגרר לעומסים גדולים מדי.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר