ריצה בחורף: הסיכונים ודרכי ההתמודדות

בעת ריצה בחוץ בחורף הגוף נחשף לטמפרטורה ולחות נמוכות ולרוח חזקה. חשוב לדעת מה עובר על גופנו בזמן ריצה בקור של החורף ולהיערך בהתאם על ידי לבוש מתאים, שתייה מספקת ועוד.
מאת איגור ורשקה
| 03/01/2010 |
צפיות: 9,058
בשעות בוקר מוקדמות של יום חורפי, רוב האנשים שאני מכיר יעדיפו להתכרבל בשמיכה, לשתות משקה חם ולמלמל בחוסר שביעות רצון כשמגיעה השעה לצאת מהבית לעבודה. לצד אלה, ישנה קבוצה של אנשים שלא יתנו למזג האוויר לשנות להם את סדר היום, ויצאו לריצה ארוכה על פי התוכנית, ויהי מה. תוכנית האימונים אולי כתובה מראש, אך תנאי האימון לא בשליטתנו כפי שהיינו רוצים. מאחר והשפעות האימון על הגוף תלויות גם בתנאי הסביבה, כדאי לאלה, מהקבוצה השנייה, להתעכב לרגע וללמוד איך הריצה בתנאי קור תשפיע על גופם.

הגוף שלנו מאופיין בהרבה מערכות שפועלות זו לצד זו בשיווי משקל מסוים. הגוף מצליח לשמור על טמפרטורת ליבה של כ- C°36-37 וטמפ' עור של כ-33, ע"י מרכז בקרה וויסות החום שממוקם בהיפותלמוס, במוח. למרכז זה, מגיע מידע מקולטני החום המפוזרים ברקמות שונות בגוף, המידע מעובד, ותיתכן תגובה של הגוף בהתאם לשיווי משקל שבין יצירת החום ע"י הגוף לאיבוד החום. כאשר טמפרטורת הסביבה הינה בקירוב C°28 הגוף אינו זקוק למאמץ רב בכדי לשמור על שיווי המשקל.

למידע נוסף על ריצה בחורף, כושר ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום תזונת ספורט
פורום תזונת ילדים, השמנת ילדים

בחורף, כאשר טמפ' הסביבה נמוכה מזו, הגוף מגיב בכדי לשמר את טמפ' הליבה. הגוף מאזן את ירידת החום ע"י "תגובות התנהגותיות" (לדוגמא: לבוש), פעילות (לדוגמא: רעידות שרירים) וע"י "תגובות אוטונומיות" (לדוגמא: כיווץ כלי דם פריפרים, הפחתת הזעה). כך יותר חום מיוצר ע"י הגוף ויורד קצב איבוד החום. הרבה פעמים אנחנו בכלל לא מודעים לכל התהליכים הללו.

איבוד חום


ישנם מספר דרכים בהן הגוף מאבד חום:

הולכה


זהו תהליך בו החום עובר ישירות מגוף חם לקר. דוגמא: בדריכה על מרצפות קרות יעבור החום מכף הרגל אל הרצפה הקרה.

הסעה


בתהליך ההסעה גוף מאבד חום כאשר הוא נמצא במגע עם נוזל או גז הנמצאים בתנועה. למשל חום שעובר מהגוף לאוויר בתהליך ההולכה יוסע ע"י הרוח הרחק מהגוף.

קרינה


כל גוף (הנמצא בטמפ' שמעל האפס המוחלט) מאבד, אך יכול גם לקלוט חום בקרינה אלקטרומגנטית. בתנאים נורמאלים, גוף האדם מאבד את רוב החום בצורת קרינה, דרך עור חשוף.

אידוי זיעה


גוף האדם מאבד חום הדרוש לתהליך האידוי וכך מתקרר. איבוד חום מהגוף בדרך זו מוגבר בתנאים יבשים וכאשר יש רוח.

שמירת חום הגוף


בעת ריצה בחורף יש לקחת בחשבון את הטמפרטורה, הלחות ועוצמת הרוח בעיקר. כאשר הלחות נמוכה, אידוי הזיעה יהיה מהיר יותר והגוף יאבד יותר חום. בנוסף לחום, הגוף יאבד יותר נוזלים מאחר ויותר זיעה תתאדה. הרוח מעצימה משמעותית את קצב איבוד החום. אסור לשכוח גם שהריצה בעצמה מפיקה אפקט של רוח שגורם לאוויר שכבר 'חומם' ע"י הגוף לנוע, ולהתחלף באוויר קר. הגוף יאבד את מרבית החום דרך העור, ולכן חום זה מווסת ע"י שינויי זרימת דם אל העור ואל קירבתו.

כלי דם היקפיים נמצאים בגפיים ובחלקים השטחיים יותר של הגוף. אם הרבה דם חם יגיע אל מעטפת הגוף בסביבה קרה, הגוף יאבד מחומו. לכן מתרחש כיווץ כלי דם היקפיים, כך פחות חום מוסע אל המעטפת ויותר נפח של דם נותר במרכז הגוף, בכדי לשמור על טמפ' הליבה. זהו אחד המנגנונים להקטנת איבוד החום מהגוף.

אחת התגובות הנוספות בעת ריצה בחורף היא רעד, כאשר הגוף מנסה ליצור יותר חום ע"י כיווצים לא רצוניים של שרירים בהיקף הגוף. לא בטוח עד כמה מנגנון זה יעיל גם מפני שהוא צורך הרבה אנרגיה ומעייף וגם מפני שהוא מתרחש בהיקף, שם קל יותר לאבד את החום שנוצר. בנוסף, בכל הקשור לריצה, כיווצים לא רצוניים פוגעים בקואורדינציה ולכן פוגעים ביכולת הביצוע. במחקרים נמצא שלרצים למרחקים ארוכים סף הרעד גבוה יותר מאשר לכלל האוכלוסייה.

אנחנו מדברים על ריצה, ולכן מיותר להרחיב על מנגנון הריצה שבעצמו מעלה את קצב חילוף החומרים ואת חום גוף. ככל שנהיה מסוגלים לרוץ מהר יותר, נדרוש יותר מהגוף וזה ייצור בתגובה יותר חום בתהליך. תגובה התנהגותית לאיבוד חום יכולה להיות לבוש מאחר והוא מבודד את חום המיוצר ע"י הגוף. ללבוש תפקיד חשוב גם בשמירה מפני הרוח שכאמור משפיעה על קצב איבוד החום. חשוב ללבוש ביגוד מתאים בעת פעילות גופנית בקור.

בחו"ל (בארצות קרות) המומחים ממליצים על מספר שכבות של ביגוד בעת ריצה, אך בארץ אין צורך בהרבה שכבות. הבגדים שקרובים לגוף בעת ריצה צריכים להיות מבד סינטטי המדיף זיעה כמו dryfit ,coolmax וכו'. בגדים העשויים מכותנה יירטבו מהזיעה, יישארו רטובים ויקשו על הגוף לשמר את חומו. השכבה החיצונים אמורה להיות זו השומרת מפני הרוח ואמורה לאטום כך שרוח לא תכנס לתוך החולצה. שכבה זו צריכה להיות עמידה למים.

אנחנו עלולים לאבד כ-30% מחום הגוף דרך הגפיים, אך עדיין לבוש של הגף התחתון פחות חשוב מפני שהרגליים מייצרות הרבה חום במהלך ריצה. כפפות יכולות להיות רעיון טוב, גם בארץ וכדאי שיהיו עשויות גם הן מבד מדיף זיעה.

כ-40% מחום הגוף יאבד דרך הראש והצוואר ולכן בטמפ' קרות מאוד כדאי לשים כובע צמר או פליז. את הכובע ניתן להוריד במהלך הריצה ולשים במכנס אך עדיין רוב הרצים בארץ לא רואים צורך בכובע. שרירים וגידים קרים חשופים יותר לפציעות לכן ישנה חשיבות לחימום טוב, הדרגתי וארוך יותר מהרגיל לפני הפעילות. יש מאמני ריצה אשר ממליצים מסיבה זו לכסות את כל הגוף בביגוד מחשש לפציעות.

עניין נוסף בריצה בקור הינו מאזן הנוזלים בגוף. אנו פחות שמים לב להזעה, במיוחד בתנאים עם לחות נמוכה, בהם הזיעה מתנדפת מהר. אנחנו גם מאבדים נוזלים דרך נשימה מואצת ובקור מסיבות שונות ישנו צורך להתפנות בתכיפות גבוהה יותר. מכל הסיבות האלה, כדאי לשים לב לשתיה לפני ובמהלך הריצה, גם בקור.

למאמרים נוספים בנושאים ריצה:
ריצה למתחילים - שאלות ותשובות
ריצה נכונה: כל העיצות
עיין ערך ריצה: טיפים ל"ריצה נכונה"
נעלי ריצה - לבחור ולשמור
אחת ולתמיד: מה עדיף, הליכה או ריצה?

כאשר הגוף אינו מצליח לשמור על טמפ' הליבה עלולים להגיע למצב של היפותרמיה. היפותרמיה הינה מצב בו חום הגוף יורד אל מתחת ל-35 מעלות. ישנן מספר סוגי היפותרמיה על פי החומרה. הקור גורם לירידה במוליכות העצבים ולכן תחושת הרדמות בגפיים, קואורדינציה לקויה ואולי אף ירידה בריכוז ובלבול. בהמשך יופיע גם קושי בדיבור ואיבוד הכרה. מצב זה מסוכן ועלול לגרום למוות אך יחד עם זאת אנו מדברים על פעילות גופנית וזו לרוב מספיקה בכדי לשמור על חום הגוף באדם מאומן. למרות זאת תועדו מיקרים בהם מרתוניסטים התמוטטו ונמצא שסבלו מהיפותרמיה. המקרה הראשון שתועד התרחש במרתון גלזגו בשנת 1982 כאשר תנאי הסביבה היו קשים. האוויר היה יבש, נשפה רוח במהירות של עד 40 קמ"ש והטמפ' הייתה C° 12. מאז ישנם תיעודים נוספים גם בחצי הדרומי של כדור הארץ. בשנת 1985 במהלך מרוץ 56 ק"מ בדרום אפריקה כשליש מהרצים שהתמוטטו סבלו מהיפותרמיה. אף על פי שרצו בטמפ' של C°19.8 , הרצים נאלצו לרוץ בגשם ועם רוחות במהירות של 30 קמ"ש.

למדנו מעט על איך הגוף מגיב לקור ואיך אנחנו יכולים לעזור לו. מכאן נשאר להמשיך לרוץ, לא להיכנע למזג האוויר אבל כן להתחשב בו. כך תוכלו להמשיך ליהנות מהריצה ולהגיע לתוצאות, מבלי לסכן את הגוף.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר