אחת ולתמיד: מה עדיף, הליכה או ריצה?

לא אחת, בקבוצות ההליכה שאני עורך ובמקומות אחרים, שואלים אותי מתאמנים: "אבל מה עדיף? הליכה או ריצה?". אם תעשו סקר בקרב אנשים מהרחוב, מתאמנים, או אפילו אנשי מקצוע, יתחלקו התשובות באופן שווה. במסגרת עבודת ההכנה למאמר זו נעזרתי במקורות מידע שונים באינטרנט. הרושם הוא שהתשובות הן תמיד חד משמעיות, בין אם הן "ריצה" או "הליכה".

בעיני, התשובה הנכונה היא "תלוי": תלוי למי, תלוי למה ותלוי בעוד המון גורמים שיפורטו בהמשך. אז אם לא ברור לך מה עדיף לך, והיות ובעיני התשובה מורכבת ומתחלקת להמון מרכיבים, אנסה לסקור כאן כמה שיותר מרכיבים משמעותיים, החל מגיל ורמת כושר ועד מבנה אישיות, סף הגירוי והמוטיבציה ל פעילות גופנית. אני מקווה שלאחר קריאת מאמר זה תקבלו עוד כלים להחלטה מושכלת יותר האם ללכת או לרוץ. בכל מקרה, במידה שאפשר, מומלץ לנסות את שניהם..

ראשית, מהי ריצה? ההבחנה בין ריצה להליכה נוגעת למספר הרגליים המינימלי הנמצא על הקרקע בו זמנית: אם כל העת יש רגל אחת על הקרקע - זו הליכה. אם שתיהן לעיתים באוויר- זו ריצה.

1. התמדה. לרוץ - קשה. ללכת - קל. אם את/ה טיפוס תחרותי והישגי, אני מניח שנטיית ליבך תהיה לריצה. אם בעבר נרתעת מספורט ובשבילך כל יציאה מהבית למטרת ספורט היא טיפוס על האוורסט – עדיף שתבצע הליכה. במהלך עבודתי אני נתקל לא אחת בכאלה ש"בדיוק הפסיקו לרוץ" מסיבות שונות. בעיני, המטרה צריכה להיות לעשות ספורט כל החיים. אם מסיבות שונות ריצה תגרום לך לא להתמיד - לך על הליכה. אם אתה צריך את האתגר ואינך מאותגר מהליכה - לך על ריצה.

לשאלות על הליכה, ריצה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום כושר גופני לנשים
פורום תזונת ספורט
פורום השמנת יתר - התמודדות

2. קושי. לרובנו קשה להתחיל לרוץ. יש כאלה שנלחצים ומצהירים: "אני לא יכול לרוץ - לוחץ לי בחזה". הכל עניין של הדרגתיות. כדאי לשלב מאמצים עצימים קצרים בתוך ההליכה, מה שיאפשר התאוששות. בדרך זו תוכלו להגיע בהמשך לריצה.

3. הרזיה ושריפת קלוריות. כאן זהו "נוק אאוט" לטובת הריצה: באותו הקצב, ריצה שורפת פי אחד וחצי קלוריות. כלומר: אם בהליכה רגילה אתה שורף שש קלוריות לדקה, הרי שבריצה באותו הקצב תשרוף כתשע קלוריות בדקה. החדשות הטובות הן שהיות ולרוב רצים בקצב מהיר יותר, המספרים גדלים משמעותית: בריצה ניתן להגיע לפי שלוש יותר שריפת קלוריות מהליכה.

יתרון נוסף בהקשר זה הוא האפקט של שריפת הקלוריות לאחר המאמץ: לאחר ריצה בדופק גבוה מספיק (מעל 75% מדופק המקסימום או כ-70% מצריכת החמצן המירבית), קיים אפקט של שריפת קלוריות מואצת בהתאוששות שלאחר האימון (תופעה הנקראת "זנב שריפת הקלוריות" או Post Workout burn). אפקט זנב שריפת הקלוריות מגיע לאלפי קלוריות בשנה - בין קילו לשניים "נקיים ממס"- כלומר ללא מאמץ...

4. כאבים ופציעות. כאן יתרון להליכה: הביקורת הנפוצה ביותר לגבי הריצה היא שהיא עושה נזק. בהליכה החשש הזה קטן יותר: כל הלחצים המופעלים על הגוף הם קטנים יותר ולכן הסכנה לפציעה בשרירים ובמפרקים נמוכה יותר. גם החשש מנפילה, אירוע לבבי או כל דבר אחר - קטן יותר בהליכה. זאת ועוד, בריצה קיימות סכנות רבות יותר לפציעה: כגון מכוניות, רוכבי אופניים, רצים אחרים או החלקה.

5. סיפוק. תלוי: עבור רוב המתאמנים, ככל שעשית יותר, אתה מסופק יותר. ישנם כאלה שלא אוהבים להזיע או לא נהנים להתאמץ.

6. צפיפות עצם. ככל שהפעילות עצימה יותר, האימפקט (המשקל בעת הדריכה) גדול יותר, וקיימת סבירות גבוהה יותר לשמירה על מסת העצם בגוף.

7. גיל. עבור נער המתאמן לפני שירות צבאי - התשובה כנראה ברורה: ריצה. עבור קשיש בן 80 התשובה המתבקשת היא - הליכה. בעולם המשפט קוראים לזה "מדרון חלקלק": היכן בדיוק עובר הגבול בין מה נכון למי? ראשית כדאי להתייעץ עם רופא, על מנת לוודא שאין מגבלות מיוחדות.

כדאי להתייעץ גם עם אורטופד או פיזיותרפיסט על מנת לזהות פתולוגיות ובעיות שעלולות להחמיר עם הגברת העומס.

8. יכולת אישית. כפי שכבר אמרתי - לא הייתי מתחיל בריצה, אלא מגיע לזה בהדרגה.

9. עודף משקל. משפיע מאוד. לבעלי עודף משקל גדול לא הייתי ממליץ להתחיל לרוץ עד שלא יפחיתו ממשקלם על ידי הליכה, שכן העומס על הגוף הוא גדול ועלול לגרום לפציעות. מצד שני, בהמשך הייתי ממשיך לאתגר את המתאמן על ידי ריצה. לבעלי משקל עודף לשעבר יש על פי רוב מערכת עצמות חזקה יותר ומסת עצם גבוהה יותר בשל ההתמודדות היום יומית עם המשקל העודף.

10. יעדים ומטרות. מומלץ להגדיר מטרות ויעדים: אם הם היעדים קשורים ישירות לריצה (למשך ללמוד לרוץ מהר יותר) - כדאי לשלב ריצה. גם אם הם כלליים כמו: "להוריד 5 קילו עד ראש השנה", הדברים ילכו מהר יותר על ידי ריצה. אם המטרה היא להתמיד בספורט לשם הבריאות, ייתכן שהליכה תספיק.

11. הנאה. בדוק ממה אתה נהנה יותר. כלל האצבע אומר שמה שיגרום לך להתמיד הוא מה שטוב לך לעשות.

12. אופי. האם אתה צריך אתגרים או שמספיק לך לדעת שעשית את המינימום? האם אתה מתחיל בהתלהבות ומתייאש מהר? כדאי לבנות את התוכנית בהדרגה, ולא רק לשם ההכנה הפיזיולוגית, אלא גם לשם ההתמודדות הפסיכולוגית הנוחה יותר בהעמסה הדרגתית.

למאמרים נוספים בנושא כושר ועוד:
קצב מטבולי: אפשר לנוח ולרזות
פעילות גופנית לחולי דלקת מפרקים שגרונית
איך לבחור נעלי ריצה לשטח?
מה הקשר בין עודף משקל לסקס גרוע?
כאבי ברכיים: מה לעשות כשהרגליים כושלות?

13. שריפת קלוריות בזמן נתון. אין לך זמן? רוצה למקסם את הפעילות בזמן נתון? יתכן שריצה היא הפתרון. בריצה, כאמור שורפים הרבה יותר קלוריות. לא מוגבל בזמן? בצע הליכה בזמן ארוך יותר. למעשה, פיזיקלית, במרחק זהה תשרוף אותה כמות קלוריות אם תרוץ, תלך או תזחל...

14. RMR. אבל - וכאן ההבדל, בריצה תאיץ את חילוף החומרים שלך בצורה משמעותית הרבה יותר מאשר בהליכה.

15. אוכלוסיות מיוחדות. המאמר כולו מתייחס למתאמנים בריאים ללא מגבלות. במידה ואתה משתייך לקבוצות ייחודיות כמו נשים בהריון, מבוגרים, נכים, או בעלי מגבלות או מוגבלויות, כמובן שיש להיבדק בצורה מסודרת.

16. מחויבות. אם אינך יכול להתחייב לפעילות מסודרת - אל תתחיל בריצה. כך אתה עלול לשחוק את הגוף ללא תכלית: נסה לקבע את ההליכה, כך שכשתוכל - תלך. בהמשך ועם השיפור - תוכל לסדר לך שגרה ואז תוכל לבנות לך תוכנית ריצה.

לסיכום, לדעתי על כל מתאמן לבחור את הפעילות בה יוכל להתמיד למשך שארית חייו. אם נבחן הכל בפרספקטיבה כזו - יהיה לנו קל יותר לראות מה מתאים לנו יותר. כל רץ צריך להתחיל בהליכה, אך לא כל הולך יגיע לכדי ריצה. זו מעין פירמידה שבה מעטים יותר אכן יגיעו לריצה.

* לכניסה לאתר של אור רם לחצו כאן.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר