יושבים הרבה? מדריך פעילות גופנית בישיבה

אחת הדרכים הטובות והמומלצות להתמודדות עם דרישות לריכוז וחשיבה מחד ועם תחושות מתח, לחץ וחרדה מאידך הינה עיסוק בפעילות גופנית. ראשית, פעילות גופנית משפרת ביצועים שכליים, מגבירה את הערנות ומשפרת את יכולת החשיבה. מחקרים חדשים שנערכו באוניברסיטת אילינוי מראים באופן נחרץ כי קיים קשר ישיר בין כושר גופני לבריאות המוח. להלן מספר ממצאים מהמחקרים:

ביצוע פעילות אירובית מתונה יחסית מביאה לשיפור בתפקוד המוח ומסייעת לבנייתו.

פעילות גופנית משנה את מבנה המוח ותפקודו באופן המשפר קבלת החלטות.

פעילות גופנית מסייעת למוח להתמקד בזמן חשיבה ופתרון בעיות:

1. זרימת חמצן מוגברת כתוצאה מפעילות אירובית משפרת את יכולת המוח לחדד את תשומת ליבו של האדם במטלות ובמטרות יומיומיות ולמקד את הקשב המרחבי שלו.

2. פעילות אירובית קבועה מגדילה את מספר החיבורים בין תאי עצב באותם חלקים במוח המשפרים את יכולת הקשב.

מוחם של אנשים בריאים העוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע גדול יותר ממוחם של אלה הפעילים פחות.

לשאלות על פעילות גופנית ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום כושר גופני לנשים
פורום תזונת ספורט
פורום השמנת יתר - התמודדות

ואם לא די בכך, הרי שמעבר להשחזת הכישורים השכליים, הפעילות הגופנית מצליחה כאמור לסייע להתמודדות עם מתח וחרדה. זו היא דרך מצוינת להתמודד עם קושי להירדם, פגיעה בדימוי העצמי, ועם תחושות שליליות, שמלוות בדרך כלל לחצים לימודיים "חרדת בחינות" או לחצים בעבודה "פחד מפיטורין" וכו'.

כיצד לבצע פעילות גופנית ולשמור על ערנות וריכוז במהלך ישיבה רבת משתתפים כך שאיש לא ישים לב שאתם בעצם ברגע זה מתאמנים? ניתן לבצע מספר רב של תרגילים להנעת הגוף בעלי תנועה קטנה ותרגילים איזומטריים - כיווץ שרירים ללא תנועה, מבלי לקום מהכיסא וכך שאיש לא ישים לב (למשל בזמן לימודים, בספריה או בישיבה בעבודה).

ביצוע התרגילים ישאיר את העיניים פקוחות, הראש עובד ובמקביל הערך המוסף הוא הפחתה בכאבי גב, צוואר וכתפיים במהלך הישיבה ולאחר שקמים, שיפור בזרימת הדם ואף הגברת שריפת הקלוריות .

תרגילים תנועתיים: פעילות עם האגן והישבן

1. סיבובי אגן לפנים ולאחור - קיעור וקימור הגב.

2. הנעת האגן לצדדים - העברת משקל מצד אחד של הישבן לשני וחוזר חלילה.

3. תנועה המשלבת את שתי התנועות הנ"ל - יצירת סיבובים עם כיוון השעון ונגד, אפשר לדמיין שמציירים עיגול או את הספרה 8 עם הישבן על הכיסא.

פעילות זו משחררת את הגב התחתון ומסייעת בהזרמת הדם מהרגליים ללב, מפחיתה לחץ על העצבים במיוחד לאזור פלג גוף תחתון. התוצאה המיידית היא התעוררות והקלה בתחושת הנוקשות בכתפיים, הצוואר והגב.

4. כשהרגליים ב-90 מעלות במפרק הברך, יש להרים את החלק הקדמי של כף הרגל והאצבעות כשהעקב נשאר על הרצפה דבר היוצר מתיחה של שרירי השוק האחורי.

5. להוריד ולהרים את העקב כשכריות כף הרגל והאצבעות נשארות על הרצפה כך שנוצרת מתיחה בשרירי השוק הקדמית.

6. בשלב הבא מחברים את שתי התנועות לתנועה אחת ארוכה, משלבים את כל חלקי כף הרגל בתנועה מהעקב ועד האצבעות ובחזרה ויוצרים מעין תנועת נדנוד ארוכה של כף הרגל.

7. תנועה נוספת: ירכיים מקבילות, 90 מעלות במפרק הברך ואז הנעת ברך ימין קדימה וברך שמאל אחורה וחוזר חלילה (התנועה מתרחשת באגן).

תרגילים איזומטריים

פעילות איזומטרית היא פעילות גופנית המבוססת על התכווצות של שרירים וביצוע עבודה, אך ללא קיצור השריר. מבוצעת על-ידי דחיפה או משיכה מול התנגדות. פעילות כזו משפרת את הכושר ובונה את השריר.

1. כיווץ שריריי הבטן ושחרורם.

2. פתיחה מקסימאלית של כפות הידיים החזקה של מספר שניות ומעבר לסגירת אגרוף.

3. כיווץ שרירי הזרוע ושחרורם, הוספת כיווץ שרירי הזרוע בעת החזקת האגרוף והרפיה תוך פתיחת האצבעות.

רצוי לחזור על כל פעולה מספר פעמים.

להפוך את הישיבה לאקטיבית ודינאמית

ישיבה סטטית ממושכת לאורך שנים בבית ובעבודה "כולאת" את גופנו, שנועד לתנועה. מכיוון שכך רבים מאיתנו נוטים לסבול או יסבלו בעתיד מכאבי גב, צוואר, כתפיים, ראש ועוד. עלינו לאמץ מספר כללים שיסייעו לנו להפוך את הישיבה לאקטיבית ודינאמית.

1. שנו תנוחות ישיבה לעתים קרובות. ילדים עושים זאת באופן טבעי, שהרי יש להם "קוצים בישבן"... לפיכך, גם ילדים המרבים בישיבה מול המחשב אינם סובלים מההפרעות המופיעות אצל מבוגרים. החליפו מדי פעם את הישיבה הזקופה בישיבה על קדמת הכסא תוך פשיטת הרגליים קדימה והישענות לאחור.

2. שלבו את המתיחות כחלק משגרת היום לשימור טווחי תנועה ושיפור זרימת הדם. בצעו רוטציות בעמוד השדרה הן בישיבה והן בעמידה - קבעו ישבן לכסא ורגליים לרצפה, ובצעו רוטציה בעמוד השדרה – הביטו אחורנית, הפנו את הראש, הצוואר, חגורת הכתפיים והידיים לאותו הצד. אחזו במשענת. במצב זה, הורידו שכמות (כתפיים) והניעו הצוואר באופן חופשי מצד לצד. בצעו לצד השני..

למאמרים נוספים בנושא פעילות גופנית ועוד:
קצב מטבולי: אפשר לנוח ולרזות
פעילות גופנית לחולי דלקת מפרקים שגרונית
איך לבחור נעלי ריצה לשטח?
מה הקשר בין עודף משקל לסקס גרוע?
כאבי ברכיים: מה לעשות כשהרגליים כושלות?

3. אזנו מנחים - אם אתם מרבים לדבר בטלפון ואינכם מסתייעים באוזניות או דיבורית, העבירו את השפופרת מכתף אחת לשניה. יושבים רגל על רגל- החליפו ביניהן מעת לעת. אם המסך והמקלדת אינם ממוקמים מולכם ואתם נאלצים להטות את הצוואר והגוף לכיוון אחד לאורך זמן, נסו להזיז את המסך והמקלדת מדי פעם לצד השני. אתגרו את עצמכם - נסו מדי פעם לבצע פעולות כמו שימוש בעכבר ביד החלשה שלכם.

4. הניעו איברים תוך כדי ישיבה - הצליבו ידיים לפני הגוף וסובבו ידיים כמעט ישרות בתנועות מעגליות החוצה, הניעו את הצוואר לפנים, לאחור ולצדדים.

5. הקפידו לבצע הפוגות בישיבה. החליפו מדי פעם את המייל והטלפון בתקשורת פנים אל פנים עם העמיתים לעבודה. קומו מעת לעת, גשו לחלון והביטו לנקודה רחוקה. בעת הקימה הקפידו שהחזה קדימה (הבליטו החזה) והראש כלפי מעלה.

6. בצעו תרגילי נשימה. עצמו עיניים, נשמו עמוק דרך האף, עד שלא ניתן להכניס יותר אויר ונשפו לאט עד שלא ניתן להוציא יותר אויר. שתי דקות תרגול של שרירי הנשימה, בכלל זה הסרעפת, כל כמה שעות עושות את העבודה - מרגיעות ומפיגות מתחים.

7. הרבו בשתיית מים, כך גם תאלצו לקום ולהתפנות, ועל הדרך לבצע מספר תרגילים ...

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר