האם ריצה מתאימה לבעלי עודף משקל ?

ריצה אינה מתאימה לכל סוגי המתאמנים בכל משקל גוף. בעלי עודף משקל יוצרים עומס של פי 7-8 ממשקל גופם בעת ריצה, מה שעלול לגרום לבעיות גב וברכיים. הפיתרון? ללמוד ריצה נכונה מהי או למצוא חלופה.
ד``ר איתי זיו
| 25/05/2009 |
צפיות: 8,269
דירוג: 5.0 מתוך 1 הצבעות
התקבלו 1 דירוגים בציון ממוצע 5.0 מתוך 5
אחת המטרות השכיחות אותם רוצים להשיג מתאמנים בחדר כושר הינה הפחתה במשקל הגוף ושיפור האסתטיקה הגופנית. הדרך הנפוצה ביותר היא פעילות אירובית העשויה להתבצע בשתי דרכים עיקריות:

1. מכשירים אירוביים. כגון מסילה, קרוס טריינר, סטפר ואופניים.

2. השתתפות בחוגים בסטודיו. כגון מחול אירובי, קיק בוקס, אירובי מדרגה ועוד.

כאשר מדובר במתאמנים בעלי עודף משקל, יש לבחור בקפידה את הפעילות האירובית המתאימה. ריצה היא פעילות מעולה לסוגים רבים של מתאמנים, מכיוון שבאמצעותה ניתן לשפר את היכולת הגופנית באופן מהותי ובד בבד לתרום לשינויים חיוביים רבים בבריאות (פיזיולוגיים ונפשיים). ניתן לרוץ על משטחים מסוגים שונים: דשא, כורכר, אספלט, חול הים וכן גם על מכשיר המסילה.

האם ריצה מתאימה לכל סוגי המתאמנים בכל משקל גוף? התשובה היא חד משמעית: לא! מחד, כאמור ריצה הינה פעילות אירובית מצוינת על מנת לשפר משתנים רבים אצל האדם, אך מאידך היא אינה מתאימה לכל סוגי המתאמנים בכלל ולמתאמנים כבדי משקל בפרט.

לשאלות על ריצה, עודף משקל ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום דיאטה, תזונה נכונה, הרזיה
פורום כושר גופני לנשים
פורום תזונת ספורט
פורום השמנת יתר - התמודדות

בעת ריצה מופעל עומס של פי 3-2.5 ממשקל הגוף כאשר סגנון הריצה של המתאמן מדויק ופי 8-7 אם סגנון הריצה אינו מדויק. במקרה זה, מדובר בעומסים גבוהים במיוחד שתחילתם במגע עקב כף הרגל בקרקע והלאה על מפרקי הגפיים התחתונות ועמוד השדרה. אם כך, בריצה קצרה של חמישה ק"מ, מופעל על האדם הרץ משקל רב המסתכם לעיתים בטונות.

לפיכך, ריצה אינה מתאימה למתאמנים שמנים הנמצאים במשקל עודף של 15 ק"ג ומעלה. אמנם ההוצאה הקלורית בריצה הינה מוגברת במיוחד, אך במקרה שהאדם סובל מבעיית עודף משקל, ריצה מומלצת עם הסתייגות. כמוכן, חשובה תשומת הלב לבעיות רפואיות מסוגים שונים אצל המתאמן , כגון בעיות ברכיים, גב, מחלות שכיחות שונות כמו יתר לחץ דם, סוכרת, מחלות לב וכדומה.

בנוסף, חשוב מאוד להתאים נעליים לכל הרצים ובמיוחד למתאמנים כבדי משקל, זאת על מנת להפחית את העומס המופעל על הגוף בכל מגע של העקב בקרקע בעת הריצה. גם לסוג המשטח הנבחר יש משמעות רבה ומומלץ לבחור משטחים רכים כגון דשא, כורכר, חול הים (ללא שיפוע) וחלק ממסילות הריצה המשוכללות המצוידות בבולמי זעזועים טובים ולא משטחים קשים כאספלט או מרצפות.

חולשת שרירים והשפעתה על סגנון הריצה. חולשה של קבוצת שרירי כופפי הברך, פושטי הירך, מכופפי גבית של כף הרגל, שרירי הבטן וזוקפי הגו גורמים לסגנון ריצה שגוי. לעיתים ניתן להבחין באנשים עם או בלי עודף משקל, הרצים באופן שגוי בשל חולשת שרירים הנובעת מהזנחה של שנים רבות בהן לא ביצעו פעילות גופנית כלשהיא. במרבית המקרים ישנה לכך השלכה על סגנון הריצה. למותר לציין כי סגנון ריצה שגוי המתבצע בנפחי אימון גדולים עלול בהחלט לגרום לפציעה.

למאמרים נוספים בנושא ריצה, עודף משקל ועוד:
קצב מטבולי: אפשר לנוח ולרזות
פעילות גופנית לחולי דלקת מפרקים שגרונית
איך לבחור נעלי ריצה לשטח?
מה הקשר בין עודף משקל לסקס גרוע?
כאבי ברכיים: מה לעשות כשהרגליים כושלות?

חלופות לריצה. במידה ומסיבות שונות המתאמן לא מסוגל לרוץ או בשל האמור לעיל לא מומלץ לו לרוץ, ניתן להציע פעילויות אירוביות אחרות שהוזכרו קודם לכן. העניין הוא שבחלק מהפעילויות האירוביות - הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה - ישנה נטייה אצל רבים מהמתאמנים לבצע את הפעילות בקצב לב איטי מדי. בנוסף על כך, בפעילויות כמו שחייה או רכיבה על אופניים, ישנה גם נטייה לקיים הפסקות במהלך הפעילות. במקרה זה קצב הלב פוחת ועימו אפקטיביות הפעילות האירובית (תלוי בזמן הכולל של הפעילות וברמת המתאמן).

ניתן להמיר את הריצה בהליכה, אך במקרה זה האדם הממוצע יצטרך להעלות את נפח האימון על מנת לעשות שימוש בקלוריות כמו בריצה (בהליכה לעומת ריצה זמן הפעילות עשוי להיות אף כפול ויותר לעומת ביצוע אותו מרחק בריצה). יחד עם זאת, בעת הליכה קיים קושי להעלות את הדופק לרמות גבוהות, לדוגמה מעל 70% מהדופק המרבי.

לסיכום: ריצה הינה פעילות גופנית מצוינת לשיפור הכושר האירובי, אך אינה מתאימה לכל סוגי האוכלוסייה, לרבות מתאמנים כבדי משקל. במקרה זה, הנזק לעיתים גבוה יותר מהתועלת והמתאמן הממוצע אף עלול לסבול מפציעות מסוגים שונים. ניתן להמליץ על שילוב בין פעילויות שונות ועל ידי כך להפחית את העומס מהמפרקים, לשפר את הכושר האירובי ולהשיג מטרות אימון שונות.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.

יועצים בתחום

  • ד"ר אסנת רזיאל
    ד"ר אסנת רזיאל
    טיפול רב תחומי בהשמנה כירורגית בכירה, מומחית לטיפול רב תחומי בהשמנה והמקימה והמנהלת הרפואית של מלב"י - המרכז לטיפול בהשמנת יתר. תחומי התמחות: שרוול קיבה, מעקף קיבה, מעקף תריסריון, הצרת קיבה עם טבעת... קרא עוד