טיפוס הרים: הופך שרירים מייצבים לפלדה

בגופנו קיימים שרירים מייצבים הפועלים במפרקים שונים בכל תנועה. לדוגמה: במפרקי עמוד השדרה - קיימות קבוצת שרירי זוקפי הגו וקבוצת שרירי הבטן, במפרק הכתף - קיימת קבוצת שרירי החפת ( Rotator Cuff). השרירים המייצבים מתגייסים ראשונים כדי לייצב את הגוף בשעת תנועה. הם השרירים הכי עמוקים בגופנו, בעלי שטח המגע הכי גדול עם העצמות. הם קטנים וחלשים, אך כוחם הוא בהתגייסותם הבו זמנית בכל הגוף. תפקידם הוא לייצב את המפרקים לכן הם לא השרירים שמבצעים את התנועה עצמה.

מידת הפעלת השרירים תלויה רבות בסוג הפעילות המתבצעת ובמנח הגוף: עמידה, ישיבה, שכיבה וכן סוג הבסיס עליו מתבצעת הפעילות הגופנית. ככל שהוא יציב פחות, כך יותר יופעלו שרירים מייצבים. לדוגמה: ביצוע תרגילים על אביזרים כגון: בוסו (המורכב מבסיס יציב העשוי מפלסטיק קשיח ומעליו חצי כדור גומי אלסטי), פיטבול, קרש מתכוונן וכדומה יצריכו הפעלה רבה של השרירים המייצבים.

חשוב לחזק את השרירים המייצבים מכיוון שתפקידם הנו מניעת תנועה עודפת במפרקים שונים, ומניעת בעיות מסוגים שונים ברקמות הפסיביות כגון: רצועות, גידים וקפסולות. חיזוק השרירים המייצבים אף מפחית את מידת שחיקת הסחוס המתרחשת מסיבות שונות, לרבות בשל ביצוע תנועות לא באופן מדויק (במקרה זה עולה החשש גם ללקות במחלת האוסטיאופורוזיס שהינה דלקת מפרקים ניוונית, שבה מתרחש ניוון מתקדם של הסחוס המרפד מפרקים ומאפשר תנועה חלקה בהם ומשמש כבולם זעזועים). במקרה זה ניתן להפחית באופן משמעותי את הפוטנציאל לפציעות מסוגים שונים.

לשאלות בנושא טיפוס הרים, שרירים מייצבים ועוד, היכנסו:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

במידה והשרירים המייצבים לא יפעלו כפי שנדרש מהם, העומס יופעל על השרירים התנועתיים ועל הרקמות הפסיביות, ולכן יוגבר העומס על מבנים אלה ויעלה הסיכוי לפציעה. מעניינת העובדה שבעת טיפוס הרים (או קיר) ניתן להפעיל באופן משמעותי את השרירים המייצבים.

טיפוס הרים המתבצע באופן מבוקר תוך העלאת עומס הדרגתית יתרום לשיפור משמעותי של השרירים המייצבים וכן גם לשיפור ביכולת התנועתית-פונקציונאלית. בנוסף, ניתן לשפר מצבים פתלוגיים שונים כגון: היפוטוניה שהנו מצב בו טונוס השרירי נמוך מהמצב הנורמאלי, בעיות יציבה שונות ועוד. בסוג ספורט זה מעורבים שרירים רבים הן תנועתיים והן מייצבים. חשוב במיוחד לציין שבעת טיפוס הרים מופעל עומס רב על קבוצות שרירי הבטן וזוקפי הגו שחשוב לחזקם מבחינות רבות לצורך: החזקת איברים פנימיים, הקטנת העומסים על האזור המותני, שיפור האסתטיקה הגופנית, שיפור הנשימה והיציבה.

חשוב לציין שזוקפי הגו נדרשים לפעול באופן קבוע מכיוון שכאשר גוף האדם נמצא ביציבה זקופה קיימת נטייה ליפול לפנים והדבר גורם לשרירי הגב לפעול באופן תמידי כנגד עומס. יציבותו של עמוד השדרה תלויה באופן משמעותי בפעילות שרירי הבטן ושרירי זוקפי הגו. חוסר איזון בין שתי קבוצות אלו עלול לגרום לבעיות שונות.

אימון סטנדרטי בחדר כושר המיועד לחיזוק השרירים המייצבים הוא חשוב, אך שיפור טכניקת הטיפוס על ידי התנועה הפונקציונלית עצמה בסוג מאמץ זה חשובה עוד יותר. לכן כשברצוננו לשפר יכולות גופניות של מטפס הרים, מומלץ לחזק את השרירים הרלבנטיים באופן פונקציונלי הקרוב ביותר לתנועה והפעלת השרירים האופיינית בעת טיפוס.

ככל שמטפס ההרים הנו ברמה גבוהה יותר הוא מסוגל להתגבר על מצוקים או קירות גבוהים יותר, ובדרגת קושי גבוהה במיוחד. אזי יופעלו באופן משמעותי יותר השרירים המייצבים. נוסיף ונאמר שחיזוק השרירים הנו איטי יותר ולעיתים חיזוק אופטימאלי של שרירים אלה עשוי להימשך אף מספר חודשים (לעומת חיזוק שרירים תנועתיים שבהם נבחין בשיפור כבר תוך תקופת זמן קצרה יחסית).

טכניקת טיפוס ההרים. טכניקת טיפוס ההרים הנה לא פחות חשובה מחיזוק השרירים המייצבים. המטפס מוצא את עצמו לעיתים (בעיקר המטפסים המתקדמים) במצבים בהם כל גופו מוחזק אך ורק באמצעות אצבעות הידיים! מצב זה יכול להיות לשבריר של שניה או ליותר מכך. במקרה זה ישנה חשיבות רבה לכוח רב המופעל בשרירי האצבעות וכופפי ופושטי כף היד.

כמו כן לשרירים המייצבים יש תפקיד עיקרי בייצוב המטפס כך שהוא לא יתנדנד מצד לצד ויאבד את שיווי משקלו. במצב בו הוא אוחז אך ורק באצבעותיו את זיז הסלע, טכניקת טיפוס מעולה תאפשר לו לבצע תנועת תנופה בה יוכל להרים רגל ולטפס שלב נוסף למעלה. מכאן יש להבין שאימון בחדר כושר המיועד לחיזוק השרירים המייצבים ושיפור תנועתיות פונקציונלית המתאימה למטפס הרים – חשוב במיוחד. במקרים הללו ההמלצה הנה לחזק את השרירים הרלבנטיים במנחי גוף שקיימים בעת הטיפוס.

נוסיף ונאמר, שהמטפס דורש משריריו מאמץ אנאירובי עצים בו הוא משלב הרבה קטעים של עצירת נשימה (מוכר כמנגנון הוולסלווה שעלול לגרום לעליה בלחץ הדם לסחרחורות ולעייפות שרירית מתקדמת). כמו כן, במרבית המקרים טיפוס הרים מתבצע בגבהים המאופיינים בדלילות חמצן ובאוויר יבש אשר גורמים ללחץ מטבולי גבוה יותר מבגובה פני הים, ומאיצים את השימוש במנגנונים אנאירוביים (ששוב יגרמו לעייפות מוקדמת).

מאמרים נוספים בנושא כושר גופני:
כושר ודיירי האח הגדול: נא להתאמן בהתאם
הרמת משקולות - שאלות ותשובות
פציעות ספורט: 42% מהמתאמנים סובלים מהן
אחת שתיים שלוש - אימון התנגדות
טיפים על אימון משקולות ביתי

נתונים אלה גורמים למחסור בחמצן במאמצים קשים כמו בטיפוס הרים, ולאוורור יתר. במצב זה ישנה הצטברות חומצת חלב בדם ועלייה בעייפות. למרות הירידה בטמפרטורות, בגבהים האוויר הוא יבש - דבר הגורם לאיבוד נוזלים מואץ. כל אלה יעלו את קצב פעימות הלב ותפוקת הלב על מנת לפצות על כמות החמצן הקטנה יחסית המגיעה לרקמות. אומנם רוב העבודה בטיפוס הרים מבוססת על מאמצים אנאירוביים אך היא נמשכת מספר שעות בהן המטפס מצוי במצב ריכוז גבוה ושריריו - בעיקר השרירים המייצבים פועלים באופן אירובי במרבית הזמן. לכן על המטפס להסתגל לגובה בו הוא מתכוון לטפס במשך מספר ימים לפני תחילת הטיפוס.

לסיכום ניתן לומר שעל המטפס להיות בעל שרירים מייצבים ושרירים אחרים חזקים, אך לא רק. עליו להיות בעל טכניקת טיפוס מצוינת המאופיינת בשילוב של כוח עם תנועה מתוזמנת של אברי הגוף, ועליו לדעת לנשום נכון ולהקצות לגוף זמן להסתגל לגובה בו מתבצע הטיפוס.

מספר הערות והארות. לא מומלץ לטפס בעת שחשים כאבים בכלל וכאבים במפרקי עמוד השדרה - בפרט. כאמור, השרירים המייצבים מתחזקים באיטיות לעומת השרירים התנועתיים כך שיכולת טובה ממש של שרירים מייצבים בעת הטיפוס אפשרית רק לאחר מספר חודשי אימון. במידה והמאמץ המבוצע בעת הטיפוס רב, מומלץ לקיים יום מנוחה למחרת לשם התאוששות.

לסיכום, כשברצוננו לחזק את השרירים המייצבים, טיפוס על סוגיו השונים (קיר, הרים, שלג וכדומה) בהחלט יהווה פעילות מתאימה. עם זאת, חשוב לדעת שהטיפוס אינו סוג ספורט המתאים לכל סוגי האוכלוסייה. הוא אינו מתאים בעיקר למתאמנים כבדי משקל, קשישים, אוכלוסייה הסובלת מבעיות גב תחתון, ואנשים הסובלים מיתר לחץ דם - בעת הטיפוס נדרש מאמץ רב בעת העלייה ומרבית המאמץ המושקע על ידי השרירים הנו סטטי - ללא תנועה. במקרה זה ישנו חשש רב שלחץ הדם יעלה לערכים גבוהים במיוחד.

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר