אימון משקולות: כל סט והקצב שלו

סיימתם אימון משקולות והרגשתם כאבים בגב, בצוואר או בעמוד השדרה? כנראה שלא הקפדתם על קצב נכון לכל סט. כל החוקים לגבי הקשר בין אימון משקולות, חזרות על תרגילים וקצב נכון
ד``ר איתי זיו
| 23/03/2009 |
צפיות: 14,859
אימון משקולות, כמו אימוני כושר רבים אחרים, מחולק לכמה חלקים המכונים סטים. בכל סט כזה חוזר המתאמן על פעולותיו מספר פעמים, כשבסיום הפעמים הללו הסתיים אותו סט. מתאמנים רבים מבצעים כמות זהה של חזרות בכל סוגי התרגילים באימון, בין אם מדובר בשיפור הכוח המתפרץ, שיפור הכוח המירבי או באימון חיזוק והעלאת מסת שריר, ובכך פוגעים בתוצאות אותן הם רוצים להשיג. במרבית המקרים הזמן המוקצה לכל חזרה בסט שונה מאימון אחד למשנהו, ועל המתאמן לזכור זאת היטב ולברר כמה חזרות יש לעשות לכל סוג אימון.

מספר החזרות, אופן ביצוען, הזמן האורך לבצען וזמני המנוחה בין סט לסט הם הגורמים המכתיבים לא רק את אופי האימון והאינטנסיביות בו, אלא גם את הפוטנציאל להעלאת טונוס (מתח) שרירי והיפרטרופיה (גדילת השרירים). באימון לחיזוק או העלאת מסת שריר יש להרים את המשקולת בקצב איטי עד בינוני ולהקפיד על הורדה וחזרה לעמדת המוצא בתנועה איטית ומבוקרת, כך שקצב התנועה יהיה אחיד במשך כל התרגיל. בשלב הכיווץ הקוצנטרי - השלב בו "מתנגדים" לעומס - אמור להימשך בין שנייה ל-2.5 שניות, ואילו זמן התנועה בשלב האקסצנטרי - השלב בו מורידים את המשקולת לעמדת המוצא - אורך בין 4-2 שניות.

לשאלות בנושא אימון משקולות, כושר גופני ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר גופני לנשים
פורום כושר קרבי
פורום כושר גופני לילדים, כושר גופני לנוער
פורום שיקום פציעות ספורט, שיקום אורטופדי

נתון נוסף שמוכרח להילקח בחשבון בחישוב ותכנון הזמן המוקדש לכיווצים הללו הוא עייפות מצטברת בעת ביצוע התרגיל. לכן, כאשר העומס בתרגיל גבוה והעייפות גוברת, יתכן שקצב הביצוע בחזרות האחרונות במערכה יהיה איטי יותר לעומת החזרות הראשונות, בהן העייפות לא היוותה גורם בעל השפעה גדולה כל כך.

בפועל, מעט מאוד מתאמנים מקפידים על קצב ביצוע הולם ומעדיפים, בין אם ביודעין ובין אם שלא ביודעין, לבצע את האימון בקצב אחיד או בקצב שלא מתאים לסוג האימון אותו הם מבצעים. עקב כך הפוטנציאל להשגת העלאת מסת השריר פוחת וכן תחול ירידה בפוטנציאל להשגת מטרות אחרות, שלשם השגתן חשוב לבצע את התנועה בקצב איטי.

ביצוע מהיר של התרגיל או ביצוע במהירויות משתנות עלול להוביל לאינרציה (תנופה), המביאה להשקעת כוח רב יותר בתחילת התרגיל ופחות בהמשכו, וזאת בשל התנופה שנוצרה. בנוסף, האינרציה עלולה לגרום להפעלת שרירים שכלל לא אמורים לקבל גירוי, וישנו חשש אמיתי להפעלת עומס מיותר על מפרקים שונים (כגון מפרקי עמוד השדרה), ואף סיכון לפציעה שיכולה היתה להימנע אם המתאמן היה מבצע את האימון כהלכה.

כאמור, הקצב בו מרימים את המשקולות באימון תלוי ישירות במטרת האימון, ומהירות הביצוע תלויה ישירות בסוג הכוח אותו מעוניינים לפתח ובמטרות המתאמן. לא אחת ניתן להבחין במתאמנים המבצעים את האימון בקצב שאינו הולם את מטרת האימון אותה הם מעוניינים להשיג, ואז האימון מאבד מהאפקטיביות שבו ולעיתים אף בעייתי מבחינות שונות, כולל בחינות בריאותית.

להלן סוגי אימונים שונים ומספר החזרות, קצב הביצוע בכל מערכה והמנוחה המומלצים לכל אחד. הקפדה על כללים אלה מסייעת בהשגת מטרת האימון שנבחרה.

אימון סיבולת שרירית:
מספר החזרות בכל מערכה: 20-30
קצב הביצוע בכל מערכה: מהיר
מנוחה בין מערכות: לא מלאה

אימון לחיזוק והעלאת מסת שריר (היפרטרופיה):
מספר החזרות בכל מערכה: 20-6
קצב הביצוע בכל מערכה: איטי
מנוחה בין מערכות: לא מלאה

למאמרים נוספים בנושא אימון משקולות, כושר גופני ועוד:
כושר ודיירי האח הגדול: נא להתאמן בהתאם
הרמת משקולות - שאלות ותשובות
פציעות ספורט: 42% מהמתאמנים סובלים מהן
אחת שתיים שלוש - אימון התנגדות
טיפים על אימון משקולות ביתי

אימון כוח מרבי:
מספר החזרות בכל מערכה: 5-1
קצב הביצוע בכל מערכה: מתפרץ
מנוחה בין מערכות: מלאה

אימון כוח מתפרץ:
מספר החזרות בכל מערכה: 6-4
קצב הביצוע בכל מערכה: מתפרץ
מנוחה בין מערכות: מלאה

לסיכום, קצב ביצוע הסטים באימון משקולות חשוב במיוחד על מנת להשיג מטרות אימון שונות. יחד עם זאת, חשובה במיוחד תשומת הלב למשתנים שהוזכרו לעיל, לרבות אופן הביצוע, על מנת שבדרך להשגת המטרה לא תתרחש פציעה.

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר

לקביעת תור עם ד"ר איתי זיו
סגן מנהל קמפוס 'שיאים' באוניברסיטת תל אביב. מנהל תחום הקורסים למדריכי מועדוני בריאות וכושר. מומחה לפעילות ספורט, פעילות גופנית וחדרי כושר, הוציא לאור את האנציקלופדיה לפעילות גופנית בשם: "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים" שהנו המדריך המקיף ביותר שנכתב בשפה העברית.