שריפת קלוריות מקסימלית: כל הטיפים

בואו נהיה כנים עם עצמנו ונודה כי רובינו באים לחדר כושר כדי להראות טוב יותר.

נכון שחשוב לנו להיות בריאים יותר וערניים יותר, אבל בסופו של יום, הנושא שבעיקר מעסיק אותנו הוא: "איך לעזאזל אני מצליח להוריד את אחוזי השומן האלו"?

במאמר זה אפרט את כל האספקטים הקשורים לשריפת קלוריות באימון גופני על מנת שבסוף נוכל להבין מהו האימון האידאלי לשריפת קלוריות ושומנים.

ראשית, הסבר פיזיולוגי קצר: בכל רגע ורגע גופנו צורך חמצן. ללא חמצן לא יתקיימו חיים. ככל שהגוף גדול יותר כך צריכת החמצן גדולה יותר. לדוגמא, צריכת החמצן של פיל תהיה גדולה יותר מזו של עכבר.

צריכת חמצן מבטאת למעשה כמה אנרגיה (קלוריות) אנו שורפים. ליטר אחד של חמצן שווה לחמש קלוריות לערך.

למידע נוסף על ספורט, תזונה היכנסו:
פורום כושר גופני
פורום תזונת ספורט
פורום פילאטיס
פורום ספינינג

מושג נפוץ בחדר הכושר, שחשוב להבהירו הוא צריכת חמצן מרבית - צח"מ. הצח"מ הוא היכולת המרבית של הגוף לצרוך חמצן בזמן נתון. מדד זה, בנוסף למדד סף חומצת החלב בדם מייצג את יכולתו האירובית של האדם.

באימון גופני, מלבד להערכת כושרו הגופני של האדם, אין לצח"מ כל משמעות, שכן כמעט ולא מגיעים אליו.

לסיכום קצר, ככל שצריכת החמצן בפעילות מסוימת תהיה גבוהה יותר, כך קצב שריפת הקלוריות יהיה גבוה יותר. ישנו יחס ישיר בין צריכת החמצן לשריפת קלוריות.

מהם הגורמים המשפיעים על שריפת קלוריות? חוק פיזיקלי פשוט קובע כי מסה (המשקל שלנו) כפול הדרך שעברנו (המרחק) שווה לעבודה, כלומר לכמות הקלוריות. על פי עקרון זה, אדם שרץ חמישה ק"מ ישרוף אותה כמות קלוריות בדיוק כמו אדם שהלך מרחק זה, כל זאת בתנאי שמשקלם של שני האנשים זהה.

נכון? לא בדיוק. ישנם שלושה גורמים עיקריים המשפיעים על שריפת הקלוריות: שני הגורמים הראשונים הם פיזיולוגים והשלישי ביומכני.

1. משקל. הגורם הראשון והחשוב מכל הוא המשקל, המסה שלנו. ככל שאדם ישקול יותר כך הוא ישרוף יותר קלוריות. זו אגב הסיבה שלאנשים כבדי משקל שלא סובלים מבעיות מפרקיות, מומלץ לנצל את משקלם וללכת על מסילה נעה ולא לרכוב על אופניים.

ברכיבה על אופניים או בשחייה משקלם אינו מהווה גורם משמעותי והם מפסידים את היתרון שבמשקלם הגבוה.

2. שריפת קלוריות לאחר האימון. חשוב שנבין, כי שריפת קלוריות אינה מסתיימת עם סיום המאמץ, אלא נמשכת גם לאחריו.

שריפת קלוריות זו מכונה "צריכת החמצן העודפת שלאחר ההתאוששות" או EPOC. ככל שדרגת המאמץ באימון היתה גבוהה יותר, כך צריכת חמצן זו תהיה גבוהה יותר. כלומר אם נחזור למקרה שני המתאמנים שעברו את אותה דרך, האחד בריצה והשני בהליכה, זה אשר התאמץ יותר, כלומר זה אשר צריכת החמצן שלו הייתה גבוהה יותר, ישרוף יותר קלוריות לאחר האימון. משמעותי? לא כל כך. ההבדל בין שני אנשים אלו, יכול להגיע לכמה עשרות קלוריות בודדות ולא יותר.

3. הגורם הביומכני. את גורם זה אפרט בקצרה עקב מורכבותו הרבה. מושג בסיסי בתחום הביומכניקה הינו "יעילות מכנית". משמעותו - היחס בין האנרגיה הדרושה לביצוע הפעולה לעומת זו המופקת בפועל.

ככל שאנו יעילים יותר כך אנו חוסכים באנרגיה. בריצה, היעילות המכנית נמוכה יחסית להליכה ועל כן נוציא בריצה מעט יותר קלוריות.

למרות שלושת הגורמים הנ"ל, בהתייחס לדוגמא שהובאה בתחילת ההסבר ניתן לומר באופן עקרוני כי אין הבדל גדול מבחינת שריפת הקלוריות בין שני אנשים העוברים מרחק זהה, האחד בריצה והשני בהליכה בתנאי שמשקלם זהה.

אך עם זאת, חשוב להבהיר על מנת למנוע בלבול כי התייחסות היא למרחק בלבד. בכל דקה נתונה, ככל שדרגת המאמץ גבוהה יותר, כלומר ככל שהדופק גבוה יותר, כך שריפת הקלוריות תהיה גבוהה יותר.

לכתבות נוספות על כושר גופני:
כושר: הטיפים שיכניסו בכם מוטיבציה
שרירים בבטן - כל הדרכים להשגת קוביות
כך תדעו מה לאכול לפני אימון
5 תרגילים לנשים: חיזוק שרירי בטן תחתונה
פיתוח שרירי רגליים - כי גם להן מגיע!

מה לגבי ספינינג ואימון על המכשיר האליפטי? מיתוס נפוץ בחדר כושר אומר כי אימון ספינינג הוא זה השורף את מספר הקלוריות הרב ביותר. האומנם?

לפני שנענה על שאלה זו חשוב להבהיר מושג חשוב: "פוטנציאל שריפת קלוריות". פוטנציאל שריפת הקלוריות משתנה בין מכשירים שונים בגלל:

1. מנח הגוף. בשכיבה ישנה חזרה ורידית טובה יותר ועל כן הדופק יהיה נמוך יותר, מה שאומר ששחייה למשל היא פעילות שלא שורפת קלוריות כמו מנח עמידה.

2. כמות המסה השרירית המעורבת בפעילות. זהו אולי הפרמטר החשוב ביותר. ככל שיותר מסה שרירית מעורבת בפעילות כך קצב שריפת הקלוריות יעלה.

ישנם גורמים נוספים אך עקב חשיבותם המועטה אין המקום לפרטם.

אז מדוע זהו רק פוטנציאל שריפת קלוריות? מעבר להיבטים הפיזיולוגים ישנם גם היבטים פסיכולוגים רבים באימון, וזו הסיבה מדוע לרוב נשרוף הרבה יותר קלוריות בשיעור ספינינג מאשר באימון על מכשיר אליפטי (הנקרא גם "סקי", ומשלב הליכה עם עבודת ידיים). באימון ספינינג ישנם שני פרמטרים שנמצאו מחקרית כמועילים באימון אירובי:

1. מוזיקה.
2. אימון קבוצתי ואלמנטים של תחרות.

באימון ספינינג אנו מתאמצים הרבה יותר לעומת אימון בו אנו מתאמנים לבד. זו גם הסיבה שאימון עם מאמן או חבר אפקטיבי הרבה יותר מאשר אימון עצמאי.

אם איני אוהב ספינינג כיצד עלי לעבוד על המכשיר האליפטי? חשוב לזכור את העיקרון המתייחס לכמות המסה השרירית. על האליפטי יש לעבוד בשילוב של הידיים ולא רק הרגליים. כמו כן, על הידיים לעבוד ולא לשמש כמעין להקת ליווי. ברור שיכולת הידיים להפיק כוח קטנה מזו של הרגליים, אך רובנו לא מאמצים את הידיים כלל וזו טעות.

מה לגבי מכשיר החתירה? מכשיר זה אמנם אינו פופולרי וכמעט ואינו מוכר אך יכול לשמש תחליף מצוין לאליפטי בגלל מסת השרירים הגבוהה המעורבת בו.

האם אימון משקולות שורף קלוריות? באימון ממוצע של משקולות או מכונות הנמשך כ-45 דקות נשרוף כ-100-150 קלוריות, כמות די קטנה.

החשיבות של אימון משקולות בהיבט של שריפת קלוריות הינה לאחר תקופת אימונים. אחרי תקופה של אימונים, כשהאדם מפסיק להתאמן, קילוגרם אחד של שריר שורף כ-40 קלוריות ליום.

מיתוס שריפת השומנים. זהו נושא בפני עצמו, אך בקצרה: ככל שהדופק גבוה יותר כך חלקם של השומנים ירד ולהפך. על פניו נראה כי עדיף לבצע אימון בעצימות נמוכה, אך אימון שכזה גורם להוצאה קלורית נמוכה מאוד. מטרתנו באימון לירידה במשקל היא לשרוף כמה שיותר קלוריות ללא קשר למקורן.

לסיכום, מספר גורמים תורמים להוצאה קלורית גבוהה באימון: משקל הגוף, כמות המסה השרירית המעורבת, מנח הגוף באימון והיעילות המכנית של האימון. כמו כן ישנם גורמים חשובים כמו מוטיבציה ויכולת התמדה. חשוב להבין כי אימון לירידה במשקל שונה מאימון לשיפור כושר גופני למרות שהאחד משפיע על האחר.

לאתר של רשת הולמס פלייס



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר