השוונו קטניות. המסקנה: קטניות זה בריא

החורף כבר כאן ואיתו תחושת הרעב והתיאבון המוגבר. מניסיוננו בשומרי משקל למדנו שאכילת קטניות היא אחד הטיפים המנצחים שאנשים החברים בקבוצות מעידים עליהם שעוזרים מאוד בתהליך ההרזיה בחורף.

בחורף צריך לעשות סוויץ' בחשיבה ולהבין שתחושת השובע קריטית להצלחה בהרזיה. אז אילו מזונות מספקים לנו תחושת שובע ממושכת? מזונות עשירים בחלבונים וסיבים המכילים פחמימות מורכבות עם קצב ספיגת סוכר איטי (מה שנקרא אינדקס גליקמי נמוך).

כל הקריטריונים הללו מתקיימים בקטניות ולכן תחושת השובע הממושכת המושגת מאכילתן בחורף מספקת לנו את התשובה ההולמת לרעב הנובע מירידה ברמות הסרוטונין בדם.

הקטניות הן מזון בריאות לכל הדעות, על אף שהן גם המזון המוזנח ביותר. כמעט שלא מדברים עליהם, רבים מאיתנו מדירים אותן מתפריטנו ואף חברה מסחרית לא מתהדרת ביתרונות הבריאותיים שלהם.

הקטניות עשירות בחלבונים יותר מכל מזון צמחי אחר (כ-25% חלבון), דלות יחסית בשומן, מכילות פחמימות מורכבות שמתפרקות ונספגות אל הדם בקצב איטי ולכן תורמות לתחושת השובע, הן עשירות בסיבים תזונתיים, מכילות מנה נאה של סידן וברזל (מינרלים שבדרך כלל נמצאים במזונות מהחי) ולכן הן מהוות מזון מומלץ מאוד לכלל האנשים ולצמחונים בפרט.

למידע נוסף היכנסו לפורומים:
פורום תזונה קלינית
פורום תזונה ודיאטה
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום פוד קואצ'ינג
פורום תמיכה בדיאטה

ולבסוף, קטניות הן מזון זול מאוד, רק כ-1.5 ₪ ל-100 ג' מוצר יבש. הן ההוכחה לכך שמזון בריאות לא בהכרח עולה הרבה כסף.

הקטניות מתאימות לחורף. הן דורשות בישול ממושך (מה שהופך אותן למזון "מחמם") ומתאימות מאוד למרקים ותבשילי קדירה. הן משביעות מאוד ותחושת השובע נשארת לאורך זמן, ואכילתן מעלה את רמות הסרוטונין בדם - מה שנחוץ במיוחד בחורף, עונה בה אנו נוטים להיות רעבים יותר.

מהן קטניות? קטניות הן כל אותם גרעינים שאנו נדרשים להשרות אותם במים לפני הבישול: אפונה יבשה, חומוס, פולי סויה, עדשים צהובים, כתומים, ירוקים, שחורים, שלמים או חצויים, פול ירוק, פול מצרי, פול גדול יבש, שעועית מש, שעועית ירוקה, שעועית לבנה קטנה, שעועית לבנה גדולה, שעועית מנומרת, שעועית שחורה אזוקי, תורמוס ועוד.

רבים מבלבלים בין קטניות לדגנים כמו אורז, חיטה, שיבולת שועל ותירס. הקטניות שונות מהדגנים בערכים התזונתיים שלהם. להבדיל מהדגנים הן עשירות יותר בחלבונים, בסיבים ומכילות רמות גבוהות יחסית של חלק מהמינרלים כמו סידן וברזל.

להבדיל ממרבית הדגנים, לקטניות אינדקס גליקמי נמוך מאוד (אינדקס גליקמי הוא מדד לקצב העיכול והספיגה של הסוכרים מהמזון). בזכות האינדקס הגליקמי הנמוך הקטניות משביעות למשך זמן ארוך ומומלצות במיוחד לאנשים שנמצאים בתהליך הרזיה או לאלה השומרים על משקלם.

קטניות - ערכים תזונתיים. בנתונים הבאים ניתן לראות את הערכים התזונתיים של הקטניות בהשוואה לקינואה (הדגן שהכי עשיר בחלבון). לאחר הנתונים יש הסבר לממצאים.

קינואה (דגן) לשם השוואה (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 368
חלבון: 14
שומן: 6
פחמימות: 64
סיבים: 7
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן - 47, ברזל - 4.6, אשלגן - 563.

שעועית לבנה (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 330
חלבון: 23
שומן: 0.9
פחמימות: 58
סיבים: 15
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן - 240, ברזל – 10.4, אשלגן - 1795.

מאש (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 347
חלבון: 24
שומן: 1.1
פחמימות: 63
סיבים: 16
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן - 132, ברזל - 7, אשלגן - 1246.

עדשים ירוקים (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 353
חלבון: 26
שומן: 1
פחמימות: 60
סיבים: 31
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן - 56, ברזל – 7.5, אשלגן - 955.

גרעיני חומוס (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 364
חלבון: 19
שומן: 6
פחמימות: 61
סיבים: 17
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן - 105, ברזל – 6.2, אשלגן - 875.

אפונה יבשה (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 340
חלבון: 24
שומן: 1.3
פחמימות: 60
סיבים: 7
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן - 64, ברזל – 5.1, אשלגן - 1000.

פול מצרי (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 325
חלבון: 24
שומן: 1.5
פחמימות: 54
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן - 115, ברזל - 7, אשלגן - 1062.

פולי סויה ירוקים (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 147
חלבון: 13
שומן: 7
פחמימות: 11
סיבים: 4.2
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן - 197, ברזל - 3.6, אשלגן - 620.

סויה - פולים יבשים (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 446
חלבון: 36.5
שומן: 20
פחמימות: 30
סיבים: 9.3
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן - 277, ברזל - 15.7, אשלגן - 1797.

תורמוס (ערכים ל-100 ג' יבש)
קלוריות: 119
חלבון: 16
שומן: 3
פחמימות: 10
רכיבים בהם מצטיין המזון: סידן - 51, ברזל – 1.2, אשלגן - 245.


הסבר לממצאים

1. בממוצע הקטניות מכילות פי שתיים יותר חלבון מאשר קינואה (ופי שלוש יותר מאשר יתר הדגנים כמו אורז וחיטה).

לכן קטניות חשובות במיוחד לצמחונים וטבעונים שנמנעים מאכילת חלבונים מן החי. בהזדמנות זו כדאי לנפץ מיתוס נפוץ לפיו קינואה היא מזון חלבוני במיוחד. האמת היא שהיא מעט עשירה יותר בחלבונים יחסית ליתר הדגנים, אך אינה יכולה להוות מקור עיקרי לחלבון בארוחה (להבדיל מקטניות).

למידע נוסף אודות הנושא:
תזונה נכונה, גם בבית הספר
וידאו: השמנה מממתקים? לא בחופש הזה
תזונה מערבית: סכנה לנערות מתבגרות
אמאל'ה: דוחפים סוכר בכל המזונות
ג'אנק פוד יעזור לדיאטה שלכם?

2. הקטניות דלות בשומן יחסית למקורות חלבון מן החי (בשר למשל).

3. קטניות מכילות פחות פחמימות מדגנים, ובהקשר זה הן מצוינות לחולי סוכרת ולכל אלו המקפידים לצמצם את צריכת הפחמימות. קצב הספיגה של הפחמימות מקטניות איטי יותר, האינדקס הגליקמי שלהן הוא בין 30 ל-40 (בהשוואה לאורז או קוסקוס שהאינדקס שלהם מעל 90).

בזכות האינדקס הגליקמי הנמוך תחושת השובע ממושכת ופירוק השומנים בתהליך ההרזיה מתבצע ביעילות גבוהה יותר.

4. קטניות מכילות פי 5-10 יותר סיבים תזונתיים יחסית לאורז מלא (שהוא עצמו עשיר בסיבים יחסית לדגנים). בהקשר זה הן מצוינות להסדרת העיכול ומניעת עצירות ואפילו להפחתה של רמות סוכר וכולסטרול בדם.

5. קטניות מכילות רמות נאות של ברזל ובמובן הזה מהוות תחליף למנה בשרית. לשם השוואה 100 ג' בשר בקר רזה מכיל 2.3 מ"ג ברזל ואילו 100 ג' שעועית לבנה מבושלת מכילה 3.7 ג'.

6. חלק מהקטניות כמו שעועית לבנה ופולי סויה עשירות בסידן ובמובן הזה מהוות תחליף למוצר חלבי. 100 ג' שעועית לבנה מבושלת מכילה כמות סידן השווה לכ-1/2 כוס חלב.

7. הקטניות עשירות באשלגן, מינרל שתרומתו מוכחת בהפחתה של לחץ הדם.

8. הקטניות מכילות כמויות גדולות של ויטמינים מקבוצת B, בעיקר ניאצין (B3) ותיאמין (B1).

מסקנה - תאכלו קטניות!



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר