איך לרוץ בחצי מרתון ת"א?

אנשים לא מפסיקים לרוץ על המכונות בחדרי הכושר, אבל עדיין אין כמו להיות אחרי מרתון או חצי מרתון שחוצה את העיר. בחוץ. הדבר האמיתי. היום ריצה כזו הפכה לסמל יוקרה של מי שמצליח לעמוד באתגר הפיזי והנפשי.

עשרות אלפי ישראלים מנסים לעמוד באתגר הזה ולהיזכר כמי שהצליחו לרוץ בריצת מרתון, כמו זו שתיערך לאורכה של ת"א במסגרת מרוץ חצי המרתון בתאריך 7/11/08. חצי מרתון זה יכלול מסלולים של 21, 10 ו-5 ק"מ.

ישראל בכלל, ותל אביב בפרט, לאור המסלולים הרבים הפזורים לאורכה ולרוחבה, שמה אותנו עם המובילות במדינות וערי העולם שהכושר והריצה הם חלק מהדופק של העיר, ומאפשרת מרוצי מרתון חווייתיים כאלו כמו שקיימים במרכזיות בערי העולם - ניו יורק, לונדון, ברלין, בוסטון וכו'.

אז אם 'מדגדג' לכם בבטן הרצון לרוץ בחוץ, להראות חסר משקל ולרחף שם מקדימה עם הרצים הבכירים, קבלו כמה עצות כיצד עוברים מהריצה בחדר הכושר לריצת מרתון.

למידע נוסף על ספורט, תזונה היכנסו:
פורום כושר גופני
פורום תזונת ספורט
פורום פילאטיס
פורום ספינינג

במה שונה הריצה בחוץ? ההבדל הגדול הוא בשינויים. למה הכוונה? הריצה על מסילה אינה משתנה. הקצב קבוע והתנאים הסביבתיים - תוואי ומזג אוויר, זהים.

בחוץ, אנו נאלצים להתמודד עם שינויים רבים - עליות וירידות, אספלט ודשא, חום וקור ומשבי רוח.

אז למה בכלל לרוץ בחוץ? תאמינו או לא, הריצה בחוץ קלה יותר ובריאה יותר. קלה יותר מכיוון שהנוף משתנה ולכן הזמן עובר מהר יותר. בנוסף, קצב הריצה נקבע לפי הרגשת הרץ ולא לפי מכונה 'אובייקטיבית'.

בריאה יותר מכיוון שתנאיי השטח המשתנים משתמשים בשרירים בצורה שונה (פחות מונוטונית), וההתמודדות עם תנאיי מזג האוויר מפתחים יכולות גדולות יותר של צינון או חימום הגוף.

איך מתרגלים ריצה בחוץ? אם אין לכם ניסיון בריצה בחוץ, רצוי לתרגל ריצות קצרות. אין צורך לרוץ את מרחקים ארוכים הזהים למרחקים אותם אתם רצים בחדר הכושר "רק כדי לראות שאני יכול לעמוד בו", אלא התחילו בריצות קצרות של 10-15 דקות כל פעם, רק כדי ללמוד שליטה בקצב.

תגלו כי ברגע שתתרגלו לריצה, הרי שאירובית, לא תהייה לכם כל בעיה להשלים את המרחק אותו אתם רגילים לרוץ בתוך חדר הכושר.

מה אוכלים, או מה זו העמסת פחמימות? לרצים המתכננים לרוץ מרוץ ארוך, דהיינו כל מרוץ העורך למעלה משעה, רצוי להגיע "מתודלקים" אחרי העמסת פחממות. למה הכוונה? למלא את מצבורי הגליקוגן והנוזלים בגוף. לרצים אלה, חשובה האכילה והשתייה בימים המובילים למרוץ.

לכל שאר הרצים, רצוי לאכול ארוחת ערב בערב שלפני התחרות ולהקפיד ביותר על ארוחת בוקר ביום התחרות.

אם אינכם רגילים לרוץ על בטן מלאה, זה הזמן לתרגל. תגלו כי עם קצת תרגול, תוכלו לרוץ אפילו עם פיתה עם שניצל.

בבוקר התחרות שתו ואיכלו לפני היציאה מהבית, וכמו כן, איכלו פרי (כגון בננה) כמחצית השעה לפני תחילת המרוץ.

האם השתייה חשובה? השתייה חשובה ביותר, בעיקר לצינון הגוף בזמן המאמץ. יש להקפיד על שתייה מרובה בעיקר ביומיים המובילים למרוץ. כמה? רצוי לשתות לפחות שניים-שלושה ליטרים ביום.

לכתבות נוספות על כושר גופני:
כושר: הטיפים שיכניסו בכם מוטיבציה
שרירים בבטן - כל הדרכים להשגת קוביות
כך תדעו מה לאכול לפני אימון
5 תרגילים לנשים: חיזוק שרירי בטן תחתונה
פיתוח שרירי רגליים - כי גם להן מגיע!

בזמן המרוץ עצמו, יש חשיבות לשתייה רק למרחק הארוך. בריצת ה-5 וה-10 ק"מ, תרגישו יובש רב הנובע משחרור האדרנלין בגוף. שתו, אך אין צורך להפריז. אם היום יהיה חם במיוחד, שפכו על עצמכם מים (בעיקר על הראש והכתפיים), על מנת לעזור בצינון הגוף.

איך מתאמנים בשבוע האחרון? מטרתנו היא להגיע עם כוחות מרובים ליום המרוץ ולכן נשתדל לרוץ פחות בשבוע האחרון. רצים רבים מפחדים כי אם יפספסו יום אחד של ריצה, "כל הכושר של השנתיים האחרונות יירד לטמיון".

לא כך המצב. לגוף זיכרון, גם אם אנחנו עוד לא ממש סומכים עליו. ולכן, בשבוע האחרון, קצרו את האימונים ורוצו כל יום שני (יום ריצה, יום מנוחה). דרך אגב, גם רצים ברמות הבכירות ביותר נוהגים כך.

איך לרוץ? אם זו לכם התחרות הראשונה, הרי שמטרתכם היא פשוטה - ליהנות. באירוע גדול מסוג זה, אין לצפות לשבור את השיא האישי שלכם, אלא ליהנות מעוצמת החוויה.

אין צורך בחימום מוקדם (אלא אם כן באתם ממש להתחרות). התחילו את הריצה בקצב נוח. הרגישו שאתם בולמים עצמכם במקצת ויכולים לרוץ מהר יותר. רוצו בקצב זה כמחצית הדרך. אם מרגישים טוב, ניתן להגביר במחצית השניה.

תגלו, שהחלק הקשה של המרוץ הוא תמיד ברבעון השלישי. במרוץ ל-5 ק"מ, הק"מ הקשים הם 2.5-4 ק"מ, ובמרוץ ל-10 ק"מ, יהיו אלה הק"מ ה-6-7.

לכולם קשים קילומטרים אלה, גם לרצים ברמות הבכירות. צפו לקושי וכאשר מגיע, חכו בסבלנות שיעבור. תגלו שלקראת הסוף, אתם מתמלאים בכוחות מחודשים. סיימו עם חיוך גדול.

לאתר מרתון ישראל

* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר