תזונת נשים בהריון: המדריך

תזונת נשים בהריון היא בעלת השלכות הן על האישה הניזונה והן על העובר שהיא נושאת ברחמה.

תזונת נשים בהריון טובה משפרת את הסיכויים לקיומו של הריון תקין. מעבר לזאת, לתזונה נכונה קיימות השפעות ארוכות טווח על בריאותו של התינוק בהמשך חייו הבוגרים.

תזונת נשים בהריון נכונה עשויה להשפיע ולמנוע בעיות כטרשת עורקים, שבץ, ברונכיט וסוכרת. כמובן שקיימת גם משמעות עצומה לתזונתו של הילד בהמשך. יותר מכך, אפילו תפקודו המוחי של התינוק מושפע מתזונתה של אמו.

תזונה מתאימה וקבלת כל רכיבי התזונה (נוטריינטים) מרגע ההפריה של האם ובמהלך חמש השנים הראשונות לחייו של הילד הינה גורם מפתח לגבי בריאותו בהמשך החיים.

התפתחות עוברית. להתפתחותו התקינה של העובר נדרשים רכיבי תזונה ספציפיים. לכן תזונה מאוזנת במהלך ההריון היא חיונית.

במחקרים שנערכו בשנות ה-90 על ידי החוקר פרופ' בקר (Barker) נמצא כי במהלך החיים הרחמיים ומיד לאחר הלידה איברים מסוימים עוברים תקופות של התפתחות וצמיחה מהירות. הדבר מתרחש בפרקי זמן קצרים וקריטיים ומוגדר בשם "תכנות". לכל איבר קיים חלון הזדמנויות. קבלת רכיבי התזונה החיוניים באותו שלב היא קריטית להתפתחות מיטבית.

להתייעצות על תזונה ודיאטה, היכנסו לפורומים שלנו:
פורום תזונת נשים בהריון
פורום הריון ולידה
פורום תזונה ודיאטה
פורום ויטמינים ותוספי תזונה

פרופ' ברקר סיכם ואמר: "נראה כי קבלת התזונה המתאימה בשנים הראשונות הינה חיוניות ומשמעותית להמשך החיים. מה שאם אוכלת במהלך ההריון יקבע אילו מחלות יפגעו בילד במהלך חייו".

מדוע תזונה מאוזנת אינה נחשבת לאופטימלית? איכות המזון שאנו צורכים השתנתה לרעה בעשורים האחרונים. אמנם השפע רב, אבל שיטות היצור, העיבוד והשימור השתנו בצורה מהותית. מוצרים רבים אינם גדלים קרוב למקום צריכתם והם משונעים מקצה אחד של העולם לקצהו השני.

שיטות העיבוד החקלאי גם הן השתנו. חומרי הדישון וההדברה הם חומרים כימיים שמכלים את המינרלים שהיו באדמה. אמנם, הפירות והירקות מצויים בשפע, אבל הם דלים יחסית בוויטמינים ובמינרלים. כך שגם אנשים שאוכלים כמות גדולה של פירות וירקות אינם מקבלים את כמות הוויטמינים והמינרלים המספקת.

משמעות השימוש בתוספים כימיים וחומרי שימור הינה כי יתכן מצב שבו מוצר מזון יראה טרי ואכיל, אבל הוא למעשה אינו טרי ועלול להיות אפילו מצב שפרי שנראה טרי נקטף לפני כחודשיים. ניקח לדוגמא את פרי התפוז. תפוז טרי שזה עתה נקטף מכיל 115 מ"ג של ויטמין C. תפוז שאינו טרי עשוי להיות נטול ויטמין C בכלל.

עיבוד יתר של המזון גם הוא מכלה ויטמינים ומינרלים מן המזון שאנו אוכלים. בישול יתר של המזון מחסל גם את הכמות המצומצמת שהייתה בפירות ובירקות. חימום ובישול ממושכים מכלים את רכיבי המזון החיוניים, הויטמינים והאנזימים. למעשה 20%-70% מן הרכיבים החיוניים שמכילים ירקות עליים נהרסים בזמן הבישול.

להלן המלצות תזונה לכלל האוכלוסייה להבטחת קבלת מירב הרכיבים התזונתיים במזוננו (מנקודת מבט תזונתית-מערבית):

1. טרי. אכלו מזון טרי ואורגני, לא מבושל (שונה מן ההנחיות של הרפואה הסינית – שמדברת על מזון מוקפץ ומאודה...!).

2. לא מעובד. הימנעו ממזון מעובד שמכיל תוספים מלאכותיים וכימיקלים.

3. פחות בישול. בשלו את המזון בישול קצר ככל האפשר.

4. פחות טיגון. שומנים משנים את המבנה המולקולארי שלהם בחימום בחום גבוה והופכים לשומני טראנס שפוגעים בבריאות.

5. יותר אידוי. העדיפו אידוי על פני בישול והרתחה והימנעו מבישול יתר.

6. ניקיון. שטפו היטב את הפירות והירקות.

7. מים איכותיים. העדיפו מים מסוננים או מים מינרלים על פני מי ברז.

8. קירור. אחסנו את המזון במקום קר ואפל - מקרר.

9. בשר אורגני. אכלו בשר אורגני והעדיפו אותו על פני מוצרי בשר מתועשים שמכילים הורמונים ואנטיביוטיקה.

10. תוספי תזונה. מכיוון שהמזון שאנו צורכים עני יחסית ברכיבי תזונה לעומת מוצרי מזון מקבילים לפני כ-50 שנה, במקרים רבים מן הראוי לצרוך תוספת של ויטמינים ותוספי תזונה.

המלצות תזונת נשים בהריון - גישה מערבית. ביחס לאוכלוסיה הכללית, האם ההרה צריכה להקפיד שבעתיים על בחירת מזונותיה. מזון שעל פניו נראה כמתאים ומאוזן לאוכלוסיה הכללית אינו מספיק לאם ההרה.

בזמן ההריון חשוב במיוחד להקפיד על מזון עשיר בוויטמינים ומינרלים מכיוון שהעובר המתפתח זקוק להם להתפתחותו. חסר בוויטמינים עלול להוביל לפגמים בעובר.

בזמן ההריון מערכות הגוף של האם הופכות ליעילות יותר מבחינה אנרגטית. שומן מצטבר תחת העור במעלה הירכיים ובאזור הבטן, כדי לספק אנרגיה להמשך ההריון, כאשר הדרישות של העובר תגדלנה ולתקופה שלאחר הלידה, לזמן ההנקה. זוהי התפתחות אבולוציונית של גוף האישה שנועדה לאפשר שרידה של הריון גם בתקופות של רעב.

תזונה לא מתאימה עלולה להיות בין הגורמים לתופעות הלוואי השכיחות הנלוות להריון: בחילות בוקר, לחץ דם גבוה ותשישות. אם כן, חשוב לך האישה בהריון לאכול נכון. להלן כמה כללי ברזל:

1. להקשיב. הקשיבי לגופך ואכלי כשאת רעבה.

2. לאכול ארוחות קטנות. בהריון מומלץ לאכול ארוחות קטנות ותכופות שמכילות את כל אבות המזון. שימי לב, לא נשנוש אינסופי מבוקר עד ערב אלא "ארוחות"!

3. להמעיט בגאנק פוד. המעיטי במזונות שערכם הקלורי גבוה וערכם התזונתי דל: ממתקים, עוגות, מזון מטוגן וכו'. מזונות אלו הם משמינים, גורמים לעצירות וימשיכו להיות חלק ממך (במשקל) בחודשים שלאחר ההריון.

4. להקפיד על תזונה מאוזנת. הקפידי על תזונה מאוזנת שמכילה רכיבים מגוונים: ירקות, פירות, בשר, דגים, ביצים, קטניות, דגנים ומוצרי חלב (לא מתאים לכולן).

5. להמעיט בקפאין. להמעיט בשתיית משקאות המכילים קפאין: קפה, תה, קולה ומשקאות אנרגיה.

מהם המזונות שמהם חשוב להימנע במהלך הריון?

1. חומרי שימור. רצוי להימנע ככל האפשר ממזונות המכילים חומרי שימור כימיים.

2. תה ללא יעוץ. אין לצרוך סוגים שונים של תה צמחים ללא יעוץ מקצועי. למשל תה פטל ניתן לשתות בשבועות האחרונים להריון על מנת לסייע לריכוך צוואר הרחם ולעודד פעילות רחמית לקראת הלידה. בשני הטרימסטרים הראשונים, הוא עלול לגרום לצירים מוקדמים.

לכתבות נוספות בנושא:
יומן הריון - עד חודש תשיעי להריון
הקשר בין פוריות תזונה וספורט
תרגילים לשמירה על רצפת האגן
טיפים: אימון אחרי הלידה
הכנות אלטרנטיביות ללידה

3. כבד. אל תפריזי באכילת כבד. הכבד מכיל כמויות גדולות של ויטמין A, שעלולות לגרום למומים מולדים.

4. בשר נא. הימנעי מאכילת בשר נא. בזמן ההריון חשוב במיוחד לבשל היטב את הבשר. חשוב שהבשר שאת צורכת יהיה בשר טרי. שימי לב שאינך אוכלת בשר שבושל ולא קורר במשך שעות ארוכות.

5. אלכוהול. צריכת אלכוהול עשויה לפגוע בעובר המתפתח. הימנעי משתיית אלכוהול באופן מוחלט במהלך ההריון וההנקה.

6. ביצים לא מבושלות. הימנעי מאכילת ביצים לא מבושלות וגם מאכילת עוגות וממתקים המכילים חלבון ביצה שלא עבר בישול.

7. גבינות ממקור לא ידוע. אין לצרוך גבינות שמקורן אינו ידוע, גבינות בוטיק למיניהן וגבינות לא מפוסטרות - עלולות לגרום למחלת הליסטריה שמובילה ללידות מוקדמות והפלות.

8. צדפות. אסור לצרוך צדפות, מותר רק מולים מבושלים.

9. דגים נאים. הימנעי מדגים נאים - קרפצ'יו דג, סושי וסשימי.

10. דגים עם כספית. בזמן ההריון וההנקה הימנעי מאכילת דג חרב, כריש, טונה ומקרל. זאת בשל רמות כספית גבוהות שהם מכילים. ניתן לצרוך דג טונה בקופסת שימורים, אבל להימנע מדג טונה בסושי או סטייק.

נשים הסובלות מעודף משקל, תת משקל, טבעוניות, צמחוניות או שמקפידות על דיאטה קיצונית מסיבה רפואית או אידיאולוגית מן הראוי שיקבלו הדרכה מאיש מקצוע בתחום התזונה.

עד לסיומו של השליש הראשון להריון, איבוד משקל עדיין נחשב לתקין. אבל, במהלך ההריון במקרה שאינך מעלה במשקלך עלייך לפנות לאיש מקצוע מתאים. מרבית הנשים ההרות תצטרכנה ליטול תוסף ויטמינים איכותי במהלך ההריון.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר