בדקנו: מה עדיף, צנימים, פרכיות או קרקרים?

ללחם יש תדמית ותיקה ולא מוצדקת של אוכל משמין. ב- 100 גרם לחם אחיד יש כ-230 קלוריות ו-1.2% שומן.

אבל עם מיתוסים כידוע קשה להתווכח ולכן ברגע שהחלטנו לפצוח בדיאטה, אנו באופן אוטומטי מכניסים הביתה את כל תחליפי הלחם למיניהם: קרקרים צנימים ופריכיות למיניהם, אלה נתפסים בעינינו פחות משמינים ומתאימים לתהליך הרזיה. האומנם?

האם הערכים התזונתיים של תחליפי הלחם למיניהם מצדיקים את התדמית הדיאטטית שדבקה בהם והאם אכילתם תורמת לתהליך ההרזיה?

כדי לענות על שאלות אלה יצאתי לאחת מרשתות השיווק הגדולות ואספתי את כל מה שעשוי להיחשב בעיניכם כתחליף ללחם.

בחרתי את אלה שנהוג למרוח עליהם ממרח כלשהו ודילגתי על אלה שהם דמויי חטיף/ נישנוש. חילקתי לתתי קטגוריות: צנימים, פריכיות וקרקרים, על פי ההרכב התזונתי. בדקתי את האריזות, את הקלוריות ואחוזי השומן, שקלתי וחישבתי נקודות. הנה התוצאה לפניכם. תחליפי לחם, לא מה שחשבתם!

למידע נוסף על צנימים, פרכיות, דיאטה ועוד, היכנסו לפורומים:
פורום תזונה ודיאטה
פורום תזונה, הרזיה טבעית
פורום תזונה קלינית
פורום בישול בריאות, מתכוני בריאות
פורום פוד קואצ'ינג

צנימים:
לקטגוריה זו שייכתי את המוצרים שהם בעצם וריאציה של לחם ביתי קלוי-צנים. להפתעתי מצאתי שלמוצרים הללו מוספים היצרנים שמן צמחי מה שמייקר את ערכם הקלורי.

1. צנימים של שופרסל. בצנימים אלה תכולת השומן גבוהה יחסית ללחם (מאחר שהוסיפו להם שמן), מה שתורם לערכם הקלורי הגבוה. המוצר מכיל שתי אריזות בכל אריזה 15 צנימים.

אנרגיה (קלוריות): 420
שומן (גרם): 7.5
שומן רווי (גרם): 4.5
סיבים תזונתיים (גרם): אין

2. טוסטעים של אסם. בטוסטים הללו ערך השומן נמוך בהרבה (תוספת השמן קטנה יותר). היתרון שבמוצר הזה הוא באריזות האישיות (של שישה טוסטים קטנים בשקית). המוצר טעים, נוח לנשיאה, זול יחסית בערכו הקלורי ומרגיש כמו לאכול יותר מפרוסת לחם אחת.

אנרגיה (קלוריות): 374
שומן (גרם): 2.4
שומן רווי (גרם): 1.1
סיבים תזונתיים (גרם): 4.6

פריכיות:
פריכיות הם המוצר שהכי מזוהה עם דיאטה וניתן למצוא אותם עשויים מדגנים שונים, בעוביים שונים ובגדלים שונים.

פריכיות עשויות מדגנים מותפחים (מלאים באוויר), בדרך כלל ללא תוספות פרט למלח. להבדיל ממרבית המוצרים בקטגוריית תחליפי הלחם, המוצרים הללו בדרך כלל אינם מכילים תוספת של שומנים (כולם מכילים עד 3% שומן).

עובדה זו יוצרת תחליף לחם דל יחסית בשומן ואטרקטיבי לנו שומרי המשקל. בנוסף, הדגנים המותפחים יוצרים נפח גדול בערך קלורי נמוך. ולמרות זאת כשמתבוננים בערכים ל-100 גרם, עדיין לאכול לחם "זול" לנו.

1. פריכיות אורז מלא של שופרסל. הפריכיות הללו עבות יחסית, הן ארוזות באריזות אישיות של ארבע פריכיות שיחד שוקלות כ-35 גרם.

אנרגיה (קלוריות): 361
שומן (גרם): 2.6
שומן רווי (גרם): -
סיבים תזונתיים (גרם): 4.2

2. חטיפי פריכונים של אסם. פריכיות אורז מלא עגולות קטנטנות. פיתרון מצוין לנישנוש של אחר הצהריים. אנחנו יכולים לאכול כמות די יפה במחיר נמוך יחסית. גם כתחליף לחם, המוצר מתאים למי מכם שרוצה להרגיש שהוא אוכל הרבה במחיר נמוך מבחינת משקל. החיסרון - שקית אחת ולא מנות אישיות.

אנרגיה (קלוריות): 360
שומן (גרם): 2.8
שומן רווי (גרם): -
סיבים תזונתיים (גרם): 4

3. פת אורז של תלמה. המוצר מכיל שלוש אריזות אישיות של חמש פריכיות כל אחת. כל אריזה כזו מכילה חמש פריכיות (כ- 60 גרם). כמנה אישית זוהי מנה גדולה מדי.

אנרגיה (קלוריות): 357
שומן (גרם): 1.9
שומן רווי (גרם): -
סיבים תזונתיים (גרם): לא מצוין

4. פתית שישה דגנים של תלמה. פתית הוא מוצר ותיק ומוכר ומוגדר על ידי היצרן כקרקר. אני מצאתי שבחינת הרכבו התזונתי הוא מתאים יותר לקטגורית הפריכיות דווקא.

הוא מכיל קמחים ממספר דגנים, חלקם מלאים חלקם לא והוא מועשר בסיבים תזונתיים ובוויטמינים. שלוש יחידות ממנו שוות לפרוסת לחם אחת.

על אף שהוא נחשב לתחליף הלחם האולטימטיבי בדיאטה, שימו לב לעובדה המפתיעה שגם ב- 100 גרם פתית יש פי 1.5 קלוריות יותר מאשר בלחם. קופסא מכילה שתי אריזות של 125 גרם כל אחת, בתוכן 21 יחידות.

ליחידה אחת משקל זניח, אבל קחו בחשבון שאין כאן אריזות אישיות (וחבל) ואם תחסלו אריזה שלמה זה יעלה לכם הרבה מבחינת משקל. המוצר פריך וקל מאוד לנשנש אותו, אז תיזהרו...

אנרגיה (קלוריות): 360
שומן (גרם): 3
שומן רווי (גרם): -
סיבים תזונתיים (גרם): 8.3

5. פריכונים דקים של אסם. פריכיות מדגנים מלאים. הן דקות ולכן זולות מאוד בנקודות. באריזה אחת (130 גרם) יש 28 יחידות כאלה. המוצר פריך וטעים כתחליף לחם אבל אין אריזות אישיות ולכן החכמה היא לעצור בזמן ולא לחסל אריזה שלמה. פיתרון מצוין כמוצר שמחזיקים בעבודה.

אנרגיה (קלוריות): 335
שומן (גרם): 2.5
שומן רווי (גרם): -
סיבים תזונתיים (גרם): 11

6. פריכיות חיטה. מוצר של השנים האחרונות. הוא נמכר ברשתות השיווק הגדולות ונעשה במקום. מדובר בפריכיות בגודל של פיתה. הן עשויות מקמח רגיל (לא מלא), הן פריכות ונעים לנשנש אותן (אהובות במיוחד על ילדים). גם כתחליף לחם מדובר במוצר מוצלח מבחינה קלורית. גם כאן החיסרון הוא באריזה המשפחתית.

אנרגיה (קלוריות): 355
שומן (גרם): 2
שומן רווי (גרם): -
סיבים תזונתיים (גרם): 5.6

הידעתם? במוצרים מתחת ל-3% שומן אין חובת סימון של שומן רווי לכן לא תמצאו אותו בטבלת הערכים התזונתיים.

הויטמינים כקישוט - טריק שיווקי של יצרנים. לוויטמינים ומינרלים יש תדמית של בריאות. לכן יצרני מזון "מקשטים" איתם דווקא מזונות פחות בריאים כדי "ליפייף" אותם קצת מבחינה תזונתית.

אל תיפלו בפח. שום ויטמינים לא יהפכו מזון עשיר בשומן (דוגמת קרקר או חטיף עשיר בשומן) למזון בריא.

קרקרים.
קרקרים הם הקטגוריה הבעייתית יותר בין תחליפי הלחם. מסתבר שמדובר במוצר שעשוי כמו בצק פריך- עם הרבה שומן (10% ומעלה), כך שבעצם אין טעם להשוות אותם ללחם (שהוא מוצר דל בשומן בבסיסו). בעצם אין שום סיבה מיוחדת לכלול אותם בתפריט ההרזיה שלכם (למעט כפינוקים).

1. לחמית של אסם. לחמית הוא אולי המותג הוותיק ביותר בתחום הקרקרים. הוא בדרך כלל עשוי מדגנים מלאים ולכן מכיל סיבים תזונתיים.

אריזה שלמה מכילה בתוכה שתי אריזות של 10 קרקרים כל אחת (כ- 120 גרם). אחוז השומן גבוה - מעל 11% (חלק מהמוצרים מכילים אפילו 14%), מחציתו שומן רווי.

בחלק מהמוצרים יש תוספת של ויטמינים/מינרלים (סידן/ מגנזיום). אין כאן חשיבה על מנות אישיות עבור מי שמקפיד על משקלו. לכן אם יש לכם קושי להפסיק, מוטב שלא תתחילו... בשורה התחתונה- אין סיבה שתיבחרו בזה במקום בלחם.

אנרגיה (קלוריות): 406
שומן (גרם): 14.2
שומן רווי (גרם): 6
סיבים תזונתיים (גרם): 11.3

2. קרם קרקר של אסם. לא ברורה משמעות המילה קרם בשם המוצר, אולם הוא מרמז על כך שלא מדובר במותג בריאותי במיוחד.

הקרקר הזה עשוי מקמח לבן ולא מדגנים מלאים לכן אינו עשיר בסיבים. אין בו אריזות אישיות אלא אריזה אחת ובה כ-30 קרקרים. הוא עשיר בשומן (14.5% מתוכם 6.5 שומן רווי) ומועשר בסידן. שני קרקרים שווים לפרוסת לחם וחצי.

בחירה בו תעשיר את התפריט שלכם בשומן רווי, לכן העדיפו לחם או תחליפים אחרים העשויים מדגנים מלאים ודלים בשומן.

אנרגיה (קלוריות): 448
שומן (גרם): 14.5
שומן רווי (גרם): 6.4
סיבים תזונתיים (גרם): אין
<@ --- IMG_2 --- @>
3. קרם קרקר, חיטה מלאה, אסם. זו הגרסה הקצת יותר בריאה של הקרקר הקודם. הוא עשוי מקמח מלא (ולכן עשיר בסיבים), מכיל קצת פחות שומן ומועשר בסידן ומגנזיום.

אנרגיה (קלוריות): 405
שומן (גרם): 11.9
שומן רווי (גרם): 5.4
סיבים תזונתיים (גרם): 8.4

4. קרקר דק של אסם. קרקר נוסף עשיר בקלוריות ושומן ומועשר בסידן וויטמין D (זכרו, הוויטמינים רק קישוט). אין אריזות אישיות. בקיצור- לא מומלץ בשבילנו.

אנרגיה (קלוריות): 433
שומן (גרם): 10.9
שומן רווי (גרם): 4.7
סיבים תזונתיים (גרם): -

רוצים לבדוק את תקינות משקלכם? היכנסו למחשבון BMI

5. קרקר חיטה מלאה, פשתן ושיבולת שועל של בייגל בייגל. קרקרים מחיטה מלאה, עשירים בשומן (כ-14%), 6.2 מתוכו רווי, וחלקו מוקשה חלקית (כלומר, טרנס - לא בריא). המוצר מכיל אריזות אישיות של שלוש קרקרים, לטובתנו - המקפידים על משקלם.

לטענת אורנה לוי, הדיאטנית הראשית של יוניליבר: בניגוד לרשום על האריזה, כל המוצרים של בייגל בייגל כבר אינם מכילים שומן מוקשה חלקית (טרנס) החל מינואר 2008 (בהתאם למדיניות של חברת יוניליבר שבייגל בייגל היא חלק ממנה). לטענתה האריזות ישנות ולכן לא מעודכנות.

אנרגיה (קלוריות): 407
שומן (גרם): 13.9
שומן רווי (גרם): 6.2
סיבים תזונתיים (גרם): 9.6

6. קרקר דגנית של בייגל בייגל. קרקר חיטה (שילוב של קמח רגיל וקמח מלא), כ-14% שומן (גם כאן על פי האריזה חלקו שומן טרנס), מועשר בסידן וסיבים.

באריזה יש ארבע אריזות קטנות יותר של כ- 70 גרם (12 יחידות). האריזות הללו מאוד לא ידידותיות עבורנו שומרי המשקל. הן נראות קטנות ואישיות, אבל הן לא.

אנרגיה (קלוריות): 403
שומן (גרם): 13.7
שומן רווי (גרם): 5.1
סיבים תזונתיים (גרם): 12.2

7. קרקר זהב של אסם. הקרקר הזה הוא אנטיתיזה לדיאטה. הוא עשיר מאוד בשומן (21%), חציו רווי, עשוי מקמח לבן, סוכרים והרבה מלח.

בדקתי אותו כדי להדגיש בפניכם שלא לקרקר הזה התכוונו כשניקדנו תחליפי לחם, וזאת למרות שהוא מועשר בסידן וויטמין D.

הקרקר הזה טעים וממכר ולכן לא כדאי להכניס אותו הביתה בתהליך ההרזיה. ובכלל, הוא מתאים יותר לקטגוריה של חטיפים מלוחים מאשר לקטגוריית תחליפי הלחם.

אנרגיה (קלוריות): 482
שומן (גרם): 21.3
שומן רווי (גרם): 10.2
סיבים תזונתיים (גרם): אין

סנדביץ' קרקר של אסם. המוצר הזה נראה תמים למדי, קרקרים קטנטנים וביניהם כמות מזערית של גבינת צ'דר. מבט נוסף על תווית המזון מגלה שהמוצר לא תמים כלל וכלל. 512 קלוריות ל-100 גרם ו-26% שומן. תחליטו אם זה שווה לכם. דיאטטי זה לא.

אנרגיה (קלוריות): 512
שומן (גרם): 28.1
שומן רווי (גרם): 7.6
סיבים תזונתיים (גרם): אין

סיכום ומסקנות

1. עדיף לחם. מבחינה תזונתית ובהקשר להרזיה, לחם עדיף על כל תחליפיו. הוא דל שומן, משביע וקשה יותר לנשנש אותו.

2. פתית, פריכיות ופריכונים. אם כבר תחליפי לחם, פתית, פריכיות ופריכונים הם המוצרים המועדפים. הם דלים יחסית בשומן ומספקים לנו "הרבה אוכל" במעט עליה משקל.

3. עדיף אריזות אישיות. העדיפו מוצרים המכילים אריזות אישיות של מנות המתאימות לכם (על פי ערכם בנקודות). לדוגמא טוסטעים מכיל אריזות אישיות טובות, לכן הוא ידידותי מאוד עבורנו.

4. היזהרו מהקרקרים. הם עשירים בשומן, חלקו הגדול רווי. התייחסו אליהם כאל תחליף לחטיף/נישנוש ולא כאל אוכל.

5. בדקו את הערכים בסופר. בדקו את ערך השומן של תחליף הלחם כבר בסופר, כך תוכלו לקבל מושג על התאמתו לתהליך ההרזיה שלכם ולהחליט אם כדאי לקנות.

עוד על דיאטה ותזונה:
איך לא לעשות טעויות דיאטה מחוץ לבית
ג'אנק פוד יעזור לדיאטה שלכם?
סלט בריאות, לא מה שחשבתם
הרזיה מתחילה מהראש, לא מהמקרר
לא להאמין: מיתוסים על תזונה

לאתר של שומרי משקל



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר