כושר - תרגילים לחיזוק שרירי החזה

מה שלום החזה שלכם? האם הוא חזק כפי שאתם מצפים שיהיה? לחיצת חזה על ספסל הוא תרגיל בסיסי וחשוב ועכשיו תוכלו ללמוד הכל על איך לעשות את זה נכון.

לחיצות חזה הן הבסיס לאימון כוח כולל והן אחד מהתרגילים הנפוצים ביותר בחדר הכושר. זהו תרגיל מרכזי לבניית מסת שריר וכוח בחזה. התנועה הבסיסית תאפשר לכם להרים את המשקל המקסימלי, דרך טווח תנועה מלא.

הלחיצה על הספסל כשהוא שטוח גורמת לחלוקה שווה של העומס על חלק הגוף העליון ושריר היד האחורי, סגנונות נוספים כגון ספסל מוגבה או מונמך, מכוונים לעבוד על חלקים עליונים או תחתונים של החזה.

פיזיולוגיה של החזה. החזה הוא מרכז היצירה של גוף חזק שנמצא בכושר טוב. שרירי החזה הם השרירים המרכזיים של חלק הגוף העליון והם מורכבים מתשתית רשתית של סיבים אלכסוניים המשולבים אחד בשני.

תנועות כמו דחיפה, זריקת כדור, שחיית חזה, או אפילו טריקת דלת, מערבת את שרירי החזה.

למידע נוסף על כושר גופני היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום כושר קרבי
פורום תזונת ספורט
פורום כושר גופני לילדים
פורום רפואת ספורט

השרירים המרכזיים שלוקחים חלק בלחיצת חזה הם שריר היד האחורית ושרירי החזה. השרירים המשניים המופעלים הם הדלתוייד הקדמי, הטרפז והגב.

מהי הטכניקה? ישנה טכניקה ספציפית לביצוע התרגיל המצמצמת את האפשרות לפגיעה ומאתגרת את שרירי החזה בצורה מקסימלית.

שכבו על הגב, על ספסל, דחפו והורידו מוט עם משקל בקו ישר מעל החזה. טכניקה נכונה הינה חשובה ביותר להפחתת הסיכון לפגיעה ולהביא למקסימום את יעילות התרגיל.

טכניקה נכונה ללחיצות חזה. כשאתם שכובים על הספסל, הקפידו על כך שהשכמות שלכם יהיו קרובות אחת לשנייה, כדי למנוע מאמץ יתר של הדלתוייד הקדמי בזמן ההרמות.

שימרו על כפות הרגליים שטוחות על הרצפה או על קצה הספסל, כשהישבן במגע תמידי עם הספסל. החזיקו במוט כשכפות הידיים נמצאות במרחקים שווים ממרכז המוט, שימרו על המרפקים מתחת לפרקי הידיים כפופים בזווית של 90 מעלות.

התחילו את התנועה על ידי הרמת המוט מהמתקן והנמיכו אותו עד למגע עם החזה. ואז לדחוף מהחזה עד שהידיים ישרות למעלה. הנמיכו את הזרועות לאט. ככל שההנמכה תהיה איטית, כך התרגיל יהיה טוב יותר.

לכתבות נוספות בנושא כושר גופני:
כושר: בטן שטוחה, בדרך בטוחה
טיפים: כך תבחרו תוכנית אימונים
כדורי פיזיו (פיטבול): תתגלגלו על זה
מדריך: מהו כושר אנאירובי?
אימון כוח או אימון אירובי?

אחרי שביצעתם את מספר החזרות הרצוי, החזירו את המוט למתקן. בגלל המשקל הכבד שניתן להרים ומיקום המוט, מתאמן שישגיח בעת ביצוע התרגיל מגביר את רמת הבטיחות של התרגיל במשקלים כבדים. אולם חשוב שהמשגיח לא יגע במוט, אלא אם אינכם מסוגלים לסיים את ההרמה.

רוחב האחיזה שלכם יקבע את החלוקה של העומס בין שרירי החזה לשריר היד האחורי. אחיזה רחבה תעמיס יותר על החזה, אחיזה צרה תפעיל יותר את שריר היד האחורי.

במקום להשתמש במוט תוכלו גם להשתמש במשקולות בודדות. צורה זו של התרגיל מפעילה יותר שרירים מייצבים ומאפשרת לכם ללחוץ באופן בטוח יותר ללא מישהו שישגיח, מפני שניתן להפיל את המשקולות לצדדים עם פחות סיכוי לפציעה במקרה שהמשקל כבד לכם להרמה.

טעויות נפוצות. הקפצת המוט על החזה לתנופה - תמיד להנמיך את המשקולות תוך שליטה מלאה. הביאו את המוט עד למגע קל ואז דחפו את המוט.

הנחת המוט על החזה - לא רק שזה יכול לגרום נזק לצלעות שלכם, זה גם מפחית מיעילות התרגיל.

הדרך הסטנדרטית לנשימה בשביל להרים משקל היא על ידי הכנסת אוויר בעת הורדת המוט והוצאת אוויר בזמן לחיצה שלו, אך תוכלו להוציא יותר כוח אם תחזיקו את הנשימה לפני הנמכת המוט.

אל תוציאו אוויר בהנמכה, במקום זה, לקראת המגע עם החזה הוציאו את האוויר בכוח והרימו עם העוצמה הזאת את המוט חזרה למעלה למצב התחלה.

הזזת כפות הרגליים - אל תזיזו את הרגליים בכלל בזמן חזרה. שימרו על רגליים וגוף יציב ללא תנודות כי זה לא מעלה את המשקל למעלה, למעשה זה פוגע בתנועה.

טכניקה לקויה תוביל למגוון סוגי פציעה. קריעת גידים ורקמות בכתפיים, פציעות גב, מחוסר הפעלה של השרירים הנגדיים של הגב, פציעה בשריר הטרפז, מתיחת מרפקים ופרקים, צלעות סדוקות או שבורות, בדרך כלל כתוצאה מהקפצת המוט על החזה.



* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר