טיפים: לחזור לכושר באושר

הפסקתם להתאמן בגלל עומס בעבודה, חוסר חשק או כל סיבה אחרת ועכשיו בא לכם לחזור? עשו זאת בהדרגה, הישמעו לגוף, ובקשו ליווי מקצועי. איך לחזור לכושר אחרי הפסקה - בלי לריב עם השרירים
מאת אייל אמון
| 24/03/2008 |
צפיות: 10,413
רבים מאיתנו מצאו את עצמם במצב בו נאלצו לעשות הפסקה בשגרת האימונים שלהם. אם בשל לידה אצל נשים, מחלה, תקופת עומס בעבודה, נסיעה לחו"ל או כל סיבה אחרת.

בעת הפסקת האימונים מתחוללים מספר שינויים בגוף. על מנת שנוכל לחזור בצורה מושכלת ואיכותית לשגרת אימונים, ללא פגיעות כאלה או אחרות ברקמות הגוף השונות, כדאי מאוד להכיר שינויים אלה ולהביא אותם בחשבון.

מה זה בעצם אימון גופני? האימון הינו תהליך המתבטא בהרס רקמות, האמורות להשתקם בריבית במהלך ההתאוששות שבין האימונים.

מדובר בעצם במעין "החלשה של היום כדי לחזק את המחר", בדיוק כמו במלחמות. כל זאת, כמובן, צריך להיות מלווה בתזונה מתאימה וספציפית לתקופת התאוששות ממאמצים אותם ביצענו באימון.

למידע בריאותי נוסף היכנסו לפורומים:
פורום כושר גופני
פורום פילאטיס
פורום תזונה ודיאטה
פורום רפואת ספורט
פורום תזונת ספורט

בכל מה שקשור לכושר גופני המשפט - "תעזוב אותו יום, יעזבך יומיים" - הוא נכון. כאשר אנו מבצעים הפסקה בשגרת האימונים, חלה רגרסיה בתהליך האדפטציה של רקמות הגוף לעומס המוטל עליהן במהלך האימון. רגרסיה זו פעמים רבות עלולה להיות גם בקצב גבוה יותר מקצב רכישת הישגינו הגופניים.

עם זאת, יש לזכור שככל שאנו מתאמנים זמן רב יותר, כך יתמתן הקצב של דעיכת הכושר הגופני, והחזרה תהיה קלה יותר. זאת בשל "זיכרון חסד נעורים" של רקמותינו לאימון שהעברנו אותן במהלך חיינו.

מצד שני, אותן רקמות לא ישכחו להזכיר לנו גם את ההיפך, באמצעות "שפת הכאבים" למאמצים שונים אותם אנו נדרשים לבצע במהלך חיינו כמו ריצה לאוטובוס, החלפת גלגל ברכב הפרטי, או סתם שקיות של מזון רב שאותן אנו נאלצים לשאת מידי שבוע לבתינו.

אפקט האימון מתבטא במכלול מערכות גופינו: במערכת השלד הוא מביא לעליה בצפיפות העצם. במערכת השריר - עליה בחתך רוחב השריר, כוח התכווצותו וצפיפות כלי הדם בו.

במערכת הלב-ריאה - עליה בתפוקת לב, נפח פעימה, ירידה בדופק מנוחה ומאמץ, עליה בניצול חמצן על ידי הרקמות, עליה בהמוגלובין ועוד שינויים מבורכים אחרים. אבל לאותו אפקט אימון אין "תוכנית חיסכון" לטווח ארוך כדי להישאר באותה רמה לאחר הפסקת פעילות.

עוד על אימוני כוח ואימונים אירוביים:
מהו האימון שהכי מתאים לך?
כושר: יתרונות אימון הכוח
אימון כוח לצעירים, מותר או אסור?
טיפים על אימון משקולות ביתי
אירובי, לעבודה על הגוף

לכן, להלן מספר עקרונות בסיסיים עליהם יש להקפיד כאשר אנו חוזרים לשגרת אימונים לאחר הפסקה:

1. הדרגתיות. עקרון הנועד לאפשר לגוף להסתגל לחזרה לפעילות. זהו מעין חימום המנועים לפני היציאה לדרך. ההדרגתיות מתאפיינת במספר פרמטרים:

מספר החזרות. יכול להישאר קבוע או לרדת בהתאם לירידה במשקל.

משקל ההתנגדות. יורד עד כדי 40% מהמשקל אותו הרמנו ועולה לאיטו מידי שבוע עד ל-100% (למשל 20% מדי שבוע במשך ארבעה שבועות לאחר הפסקה בת חודש).

זמני מנוחה בין הסטים והתרגילים. הזמנים מתארכים בהתאם למשקל ההתנגדות במהלך האימון ובהתאם למספר הסטים.

מספר האימונים בשבוע. נשאר קבוע.

2. להישמע לגוף המדבר איתנו ב"שפת הכאבים" ולהגיב לו. כדאי לשים לב שהשרירים לא תמיד מגיבים על עומס מוגזם באימון בזמן אמת, ולפעמים מחכים יום או יומיים ורק אז משדרים את האותות הכואבים על עומס מוגבר.

ככל שהכאב נמשך הוא מעיד על הרס מוגבר יותר של רקמות, המצריך זמן התאוששות ארוך יותר.

3. ליווי מקצועי. גם אם הייתם רגילים להתאמן בצורה עצמאית, ליווי מקצועי הוא חשוב מאוד ומומלץ בתהליך החזרה לאימונים, במיוחד בשלביה הראשונים.

זאת משום שמה שהייתם רגילים אליו, כנראה כבר לא יהיה רלבנטי עבורכם ועלול לגרום לנזק. ליווי כזה חשוב שיכלול גם התאמה של תזונה מתאימה ורלוונטית בהתאם לסוג האימונים, לפני האימון, במהלכו ואחריו.

לאתר הולמס פלייס

דרג עד כמה מאמר זה עזר לך

עזר מאד

עזר

טוב

עזר קצת

לא עזר


* המידע המופיע כאן אינו מהווה המלצה לנקיטת הליך רפואי כזה או אחר. כל המסתמך על המידע המוצג עושה זאת על אחריותו בלבד. הגלישה בכפוף לתנאי השימוש באתר